Регулярні фізичні навантаження та збалансоване харчування - це вказівки, яких слід дотримуватися для здорового життя.

поради

Регулярні фізичні навантаження - надзвичайно корисна звичка для організму, особливо для серця. Мета спорту в будь-якому віці - стимулювати сенсорне сприйняття, рухову координацію та почуття ритму. Перш за все, слід сприяти спритності та гнучкості тіла.

Персоналізована та адаптована програма тренувань є найкращим варіантом, і загалом комбінація аеробних та анаеробних вправ представлена ​​як найкраща альтернатива. Кожен рух, будь то біг, плавання, їзда на велосипеді, вимагає сили м’язового скорочення, тому зручно поєднувати серцево-судинні тренування з тренуванням м’язів. Іноді ми стомлюємось не від виснаження серцево-дихальної системи, а від виснаження м’язової системи.

аеробні вправи Застосовується для роботи на витривалість і легеневу здатність, але обидві вправи, аеробні та анаеробні, працюють на систему кровообігу та серце. анаеробні вправи це змушує серце швидко перекачувати кров протягом короткого часу, і це сприяє зміцненню системи кровообігу. Поєднання і чергування обох вправ дуже корисно для організму.

У довгостроковій перспективі збільшення м’язової маси допомагає усунути зайвий жир і контролювати вагу.

Запорука харчування

Щоб мати можливість займатися будь-яким видом спорту, не надто втомлюючи тіло, необхідна адекватна дієта. Взагалі, здорове, збалансоване харчування, яке включає білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали, є гарною дієтою. Що стосується розподілу їжі, то вуглеводи Вони повинні забезпечувати споживання енергії від 55 до 60% від загальної кількості споживаних калорій; частка жири вона становить 30% від загальної добової енергії; та потреби білка вони повинні становити від 12 до 15%. Необхідно дотримуватися частки щонайменше 50% тваринних білків, щоб забезпечити достатній запас незамінних амінокислот.

вуглеводи Вони необхідні для поліпшення спортивних результатів: вони збільшують глікоген печінки, який забезпечить глюкозу крові, а звідти - синтез глікогену печінки. Зручно приймати їх до і під час фізичних вправ, особливо якщо вони тривалі. Основним джерелом повинні бути складні вуглеводи (крупи, овочі, зелень, картопля.), Що дозволяють тривалі зусилля. 12-15% повинні становити прості цукри (глюкоза, мед, свіжі фрукти та їх соки, сухофрукти (родзинки, чорнослив, сушений інжир.) Корисні при інтенсивних зусиллях, які слід приймати під час та безпосередньо після виконання вправи, для збільшення крові рівень глюкози та відновлення м’язового глікогену, що дуже важливо, якщо ви хочете підтримувати оптимальну працездатність під час послідовних тренувань. Тому прийом їжі після тренування призначений для відновлення резервів та втрат.

білка їх можна отримати з риби, яєць, молочних продуктів та м’яса. жири Необхідні олії повинні надходити з рослинних олій, таких як оливкова, соняшникова тощо. Насичених - тих, яких нам слід уникати, але решта необхідні для правильної клітинної функції, оскільки вони є важливим джерелом енергії разом з глікогеном для боротьби з фізичними навантаженнями. Таким чином, повинно бути більше споживання мононенасичених жирних кислот, присутніх в оливковій олії, та поліненасичених жирних кислот у рибі, порівняно з насиченими, що містять такі продукти, як м’ясо, ковбаси, закуски, булочки. При тривалих видах спорту на витривалість споживання жиру має становити 20-25% від загальної кількості калорій. Важливо, щоб у нас був достатній рівень жиру, щоб запобігти витраті м’язової тканини на енергію.

Внесок вітаміни Y мінерали це важливо, оскільки він відіграє важливу структурну та функціональну роль, головним чином на метаболічному рівні. Потрібно збільшення мікроелементів, що беруть участь у білковому, енергетичному та вуглеводному обміні (вітаміни групи В, що містяться в овочах, фруктах, м'ясі, крупах тощо) через надмірну втрату поту.

З іншого боку, внесок клітковина Це дуже важливо, оскільки допомагає процесам детоксикації, а отже, і відновленню.

І те, про що ми ніколи не можемо забути, - це належне зволоження, це найкраща ергогенна допомога. Вода необхідна до, під час та після тренування. Коли ви потієте, ви втрачаєте воду, і організм може зневоднитися. Її можна просто замінити водою або сироваткою глюкози, вживаючи її в невеликих і багаторазових кількостях під час тренувань та змагань. Найкращий напій - це вода, оскільки вона не містить ні калорій, ні цукру.