У своїй попередній статті я розповів про те, що таке сам сколіоз і на що слід звертати увагу у нашому повсякденному житті, щоб запобігти розвитку хвороби або, можливо, запобіганню її подальшому розвитку. На додаток до цього, я говорив про те, які види спорту можуть бути корисними, а які шкідливими для захворювання. Однак я не писав про тренування з обтяженнями, що я хочу компенсувати в цій статті. Тренування з обтяженнями при сколіозі є дуже складною темою, оскільки на вибір є безліч вправ, на жаль, багато з них можуть завдати шкоди тим, хто страждає на сколіоз. Окрім тренувань з обтяженнями, я хочу написати про правильну розтяжку та дієту.

спорт

Розтяжка: Чому це корисно?

На жаль, сколіоз може бути пов'язаний із сильним болем, який можна простежити до того, що сильніше тисне на хребці, диск, суглоби, м'язи або навіть нерв у місці викривлення. Розтягуючись, ми можемо зняти напругу в м’язах, що оточують хребет, що також може зменшити тиск на м’язи. 1

Оскільки кожна розтяжка унікальна, лише фізіотерапевт може допомогти в індивідуальних розтяжках. Взагалі, людям зі сколіозом набагато важче згинатися в одному напрямку, тому розтягнення частини спини, якій не вистачає рухливості, може підвищити комфорт і допомогти повернути обсяг рухів і гнучкість, у цьому випадку витягнуті м’язи можуть трохи вкоротити, що може краще збалансувати поставу. 3

Ілюстрація одного з найпростіших ділянок:

Нижче я хотів би виділити просту розтяжку, яку легко зробити вдома за допомогою ролика SMR, доступного у веб-магазині, і який може допомогти у більшості випадків. Однак спочатку нам потрібно визначити, на якій стороні є кривизна, тобто який тип сколіозу ми маємо. Це можна зробити, просто нахилившись боком прямо вбік спочатку в один бік, а потім в інший, і до тих пір, поки ми можемо, не повертаючи тулуб, у випадку сколіозу ми не можемо нахилятися в один бік або лише сильніше, ніж інший . Якщо важко нахилитися праворуч, у нас кривизна ліворуч, якщо праворуч ліворуч.

Я хотів би додати, що правильна розтяжка може бути корисною для полегшення болю, проте виправити поставу можна лише за допомогою правильних вправ та вправ.

Силові тренування зі сколіозом:

У разі слабкого сколіозу може бути корисним зміцнення м’язів спини, тулуба та живота, оскільки це може сприяти розвитку правильної постави. На жаль, багато початківців роблять помилку, нехтуючи тренуванням цих м’язів, роблячи таким чином м’язи грудей, рук і плечей набагато розвиненішими, що заважає спині підтримувати темп, створюючи таким чином попередньо вигнуту неправильну позу, що може призвести до функціональний сколіоз.

Дуже важливо, щоб під час тренувань з обтяженнями ми не йшли до невдач (до осені я маю на увазі, коли ми вже не можемо робити регулярні повторення), мати партнера, який може допомогти нам з останніми повтореннями. Після падіння ми більше не зможемо правильно виконувати вправу, що лише дає зайве додаткове навантаження на хребет.

На жаль, багато вправ не рекомендуються тим, хто страждає на цю хворобу, але, слава Богу, тепер ми можемо вибирати з великої кількості вправ у тренажерних залах, щоб ми могли рухати практично будь-яку групу м’язів, мінімізуючи навантаження на хребет. Загалом, вправи над головою (тиск плечима, жим лежачи на нахиленій лаві тощо) не слід виконувати при сколіозі взагалі.

Неправильний зв’язок мозок-м’яз:

Захворювання у багатьох випадках може супроводжуватися асиметрією та неадекватним контактом мозок-м'яз з однією стороною групи м'язів. Останнє може бути пов’язано з тим, що деформація надає додатковий тиск на нерви, що оточують хребет. Тому дуже важливо використовувати якомога більше гантелей з однією рукою, з одного боку ми можемо переконатися, що обидві сторони працюють однаково, а з іншого боку це може сприяти зміцненню зв’язку мозок-м’яз.

Нижче я хотів би повідомити про вправи, які не варто робити, розбиті на групи м’язів, і натомість показати кілька альтернатив. Оскільки я не знайшов достатньої кількості літератури на цю тему, моя порада базується на згаданому вище факті, що не варто робити рухи над головою. Тому я б рекомендував кожному, хто страждає на сколіоз, розробити конкретний план вправ, а потім звернутися до думки відповідного фізіотерапевта щодо плану вправ, беручи до уваги наступне:.

Тренування м’язів грудей:

Я хочу розпочати перелік з майже всіма улюбленої групи м’язів - грудної м’язи. Тиск на позитивно нахиленій лаві створює додаткове навантаження на спину, тому робити це не рекомендується, однак ці вправи найкраще рухають верхньою частиною грудей. Для більш високого навантаження на верхню частину грудей я б рекомендував жим лежачи зворотним хватом, однак багато людей не в змозі зробити це через біль у зап’ясті. Нахилений тиск також можна «імітувати» в положенні лежачи, спостерігаючи положення руки при нахиленому тиску (піднятому набагато вище, ніж у «плавному» жимі лежачи), наприклад у положенні лежачи на спині, помістивши руку в в тому ж положенні і підняття стегна, або як альтернатива, ми ставимо ноги на лавку, ми можемо краще сконцентруватися на верхній частині грудей. Як показано на малюнку нижче:

А у випадку з «гладким» жимом лежачи, варто звернути увагу на те, щоб поставити ноги на лавку, тому, на жаль, ми втратимо стійкість і доведеться працювати з меншими вагами. Потрібно дотримуватися обережності, щоб не підняти стегна та не рухати ногами. Ці дві поради можна використовувати для зменшення навантаження на хребет.
Через викривлення одне плече у багатьох випадках може бути під тиском вище, ніж друге, що може призвести до асиметричного розвитку грудей, іноді доцільно використовувати одну руку та посилити слабшу сторону для усунення цього. Замість гвинтових поперечних витяжок я б рекомендував зберігати на «гладкій» лаві, для якої також застосовуються правила, описані для друку на стенді.

Вправи для тренування спини:

Ну, багато людей люблять займатися нахиленим або Т-гребним тренуванням, але якщо це робиться погано, це дуже схильна до травм вправа, тому я б рекомендував її лише помірно та у хорошій формі, але ми також можемо їх замінити з іншими вправами, які є більш корисними для нашої спини. На мою думку, найкращою практикою є зворотне веслування, яке є власною вправою для силових тренувань і не вимагає спеціального обладнання, на додаток до цього ми також можемо зменшити асиметрію, виконуючи її однією рукою. Наступний малюнок ілюструє здійснення зворотного веслування:

Веслування нижнього шнека не створює стільки навантаження на хребет і талію, але тут дуже важливо, щоб наш діапазон рухів був лише достатньо великим, щоб наша спина не згиналася, спочатку варто звернути на це увагу за допомогою дзеркала . На додаток до них, вже є задні машини, якими можна замінити веслування, тут ми навіть не можемо зігнути спину. Потягування навколо шиї було основою моєї фізіотерапії, тому це також може бути корисною вправою у більшості випадків, а різні типи потягування можуть бути корисними.

Факультетська підготовка:

Однією з основних вправ для тренування біцепса є стоячий біцепс, але якщо його не робити належним чином, він також може додатково навантажити хребет, тому я б рекомендував вправи на лавці Скотта та розтяжки.

Під час тренувань трицепсів небажано виконувати розтяжки трицепсів над головою, натомість я б рекомендував перелом черепа або сильний тиск на плоску лаву, однак інструкції, описані під час жиму лежачи, також діють тут.

Тренування плечей:

Тренування плечей може викликати чимало запитань, оскільки дуже важко тренувати цю групу м’язів, уникаючи рухів над головою або напружуючи хребет. Для тренування трапецієподібних м’язів та середнього плеча, здавалося, найбезпечнішою практикою підтягування підборіддя5, але при нерегулярному виконанні дуже ризиковано травмувати, тому деякі особисті тренери цього не рекомендують. На жаль, багато людей занадто сильно піднімають шток, дозволяючи лопаткам зіткнутися з оболонкою ротатора, що може призвести до травм. На додаток до колишнього важливого фактора, у статті висвітлено наступне, що слід враховувати при виконанні вправи:

  1. Під час вправ тримайте вагу якомога ближче до тіла.
  2. Хоча підтягування до підборіддя - це назва вправи, не піднімайте штангу вище висоти плечей.

Однак, на відміну від статті, виходячи з мого особистого досвіду, мені було безпечніше робити боковий підйом з дуже невеликою вагою 15-20 повторень.

Для тренування перших плечей попередній підйом може здатися найбезпечнішим, але для підйому в бік і тут теж зверніть увагу на свою поставу і підніміть лише вагу на висоту плечей. Щоб зменшити навантаження, можливо, ви захочете підтримати спину на майже прямокутній лаві.

Для тренувань плеча на спині я б точно рекомендував вправу «Равлик», оскільки вправа з нахиленим тулубом може створити велике додаткове навантаження на поперек і, якщо не виконати це належним чином, може призвести до травми. На малюнку нижче показано вправу на спину плеча, виконану на равлику:

Тренування ніг:

Тренуючи ноги, не рекомендується взагалі присідати або користуватися ножним штовхачем, натомість я б рекомендував тренувальну машину для сидячих ніг або вправу однією рукою під назвою "болгарський роздволений присідання" для тренування стегна. Проілюстровано на малюнку нижче:

Для тренувань згинання стегна безумовно варто робити вправу на машині згинання ноги на спині, а не підтягувати її. І найменшим навантаженням на талію було б підняття нашого тіла від землі, підтримуючи ноги, як показано на малюнку нижче:

Коли ви тренуєте теля, телячі машини, на яких вам доведеться сидіти (щоб вага не була над головою), можуть бути доречними, або якщо у вас немає доступу до телячого апарату, вправу можна виконувати за допомогою двох ручних брусків.

Підтягування - також дуже популярна вправа, яка є однією з найскладніших вправ (в основному на поперек і тулуб, але при виконанні з напруженою ногою згинач стегна також отримує сильне навантаження), але, на жаль, це не так варто робити з хребтом. Однак правильна сила м’язів попереку, тулуба та живота дуже важлива для формування правильної постави. Тренуючи ці групи м’язів, ви обов’язково повинні виконувати вправи, призначені фахівцем, оскільки неправильно підібрана вправа може принести більше шкоди, ніж користі.

Правильна дієта:

Важливість кальцію та вітаміну D:

Сколіоз часто асоціюється зі зниженням щільності кісткової тканини (що, якщо її не лікувати, пізніше може призвести до остеопорозу), тому багато експертів рекомендують проводити тестування на мінеральну щільність кісткової тканини, якщо пацієнту діагностовано сколіоз, оскільки швидкість втрати кісткової тканини може бути провісник погіршення хребта. 2

Остеопороз лікується ліками, але для профілактики варто подбати про споживання достатньої кількості кальцію та вітаміну D протягом дня. За даними Національного інституту охорони здоров’я, добові потреби в кальції змінюються залежно від віку:

  • Дітям 1-3 років рекомендується щодня приймати 700 міліграм кальцію.
  • Для дітей 4-8 років: 1000 мг кальцію.
  • Для підлітків (14-18 років): 1300 мг кальцію.
  • До 70 років: 1000 мг кальцію
  • У віці старше 71 року рекомендується 1200 мг кальцію.

Тому важливо їсти продукти, багаті кальцієм, молочні продукти, рослинне молоко, капуста, брокколі, шпинат, лосось, креветки та інша риба виявилися хорошим джерелом кальцію. Ви завжди можете виміряти, скільки ви з’їсте, а потім підрахувати, скільки кальцію ви вжили з цією їжею. Якщо ми не можемо замінити потрібну кількість кальцію з їжі, таблетки кальцію та вітаміну D3, які можна придбати на англійській стороні, або, зокрема, продукт життєвої сили кісток, який також доступний на угорській стороні, можуть бути великою підмогою. Однак важливо зазначити, що надмірне споживання кальцію також може мати негативні наслідки (наприклад, утворення каменів у нирках). 7
А правильний добовий рівень вітаміну D найкраще визначає лікар після збору крові. Продуктами, багатими на вітамін D, можуть бути рослинне молоко, трохи апельсинового соку, лосось, тунець, сардини тощо. 8

Взаємозв'язок між побутовими розладами гормонів та захворюваннями:

Нездорова дієта, нестача мінералів та гормональні порушення можуть посилити прогресування сколіозу. 9 Кілька досліджень показали, що зниження рівня серотоніну, мелатоніну, кальмодуліну, лептину та гормонів росту, а також зниження реакції мозку на ці гормони можуть посилити тяжкість сколіозу. Тому, безумовно, варто перевіряти рівень наших гормонів і поповнювати їх правильною кількістю їжі або дієтичних добавок, виходячи із значень, наданих вашим лікарем.

Поживні речовини для правильної роботи мозку:

Як я вже згадував, сколіоз може бути фактором неправильного контакту мозок-м'яз. Оскільки сигнальними молекулами мозку є амінокислоти та вітамін В, правильне споживання білка також дуже важливо. Продукт активної життєвої сили може допомогти розвинути оптимальні когнітивні функції, які також містять вітамін B, а ті, хто чутливий до кофеїну, можуть навіть вибрати комплекс вітаміну B для забезпечення адекватних щоденних потреб у вітаміні B. На додаток до них, ви також можете захотіти приймати полівітамінні добавки, такі як щоденні вітаміни.

Омега-3 жирні кислоти також допомагають у правильній роботі мозку, тому їх також варто приймати у вигляді дієтичних добавок.

Для скарг на травлення:

Як я вже згадував у своїй попередній статті, часто можуть траплятися скарги на травлення, якщо такі симптоми виникають, можливо, варто споживати травні ферменти, але вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем щодо цього.