Дієтолог П'єр Дюкан розробив дієту для схуднення, засновану на своїй 40-річній практиці, яка стала популярною серед широких мас та серед знаменитостей. Дієта Дюкана запобігає смерті від голоду. На кожному етапі його слід використовувати в меню прийнятної їжі, що сприяє не тільки зниженню ваги, але і підтримці результатів, досягнутих протягом усього життя.
Як і перед дієтою, рекомендується проводити три очисні дні.
Основні правила дієти Дюкана
Дієта, заснована на наступних принципах:
Зменшення добових марних калорій. Лікар каже, що зменшення добових калорій під час дієти дає короткочасні результати. Поверніться до нормальної ваги дієти негайно поверніться. За словами Дюкана, його слід використовувати в меню цих продуктів, що не дозволяє їм накопичуватися.
Обмеження кількості споживаної їжі не ефективно. Дієта Дюкана є протилежністю монодієти. Ви можете скористатися меню зі 100 страв, дозволених у будь-якій кількості, щоб відчувати ситість протягом дня.
Щоденне вживання вівсяних висівок це необхідність. Схвалення П’єра Дюкана, вівсяних висівок, які дозволяють швидко позбутися від шлаків і токсинів з організму. Щодня слід їсти 1,5-3 столові ложки висівок, пити багато води.
Без фізичних вправ не обійтися. Без фізичної активності з дієтою ви можете досягти точки "Ні спалюванню ваги", коли вага припиняється. Під час фізичних вправ тіло працює по-різному. Відповідно до щоденної дієти Дюкана потрібно робити тривалі прогулянки, зручно робити ранкову зарядку, займатися спортом або тренажерним залом кілька разів на тиждень, не користуватися ліфтом.
Згідно з правилами дієти необхідно дотримуватися 4 основних етапи:
Дієта Дюкана "Атака" з меню за 7 днів розраховується. Мета "Атаки" - спалити накопичений жир. Меню цієї фази - це єдині білкові продукти. Мета "Атаки" - спалити накопичені жири.
Чергування триває до тих пір, поки не буде досягнутий бажаний результат. Метою «Чергування» в дієті Дюкана є бажана втрата ваги. На цьому етапі в меню, крім білкових продуктів, допускаються певні овочі.
"Закріплення" Це все ще залежить від падіння зайвої ваги. Меню цієї фази дієти Дюкана розширюється і стає якомога ближчим до дійсного кінця.
"Стабілізація" - продовжується протягом усього життя. Цей тип їжі вивчали на попередніх етапах дієти Дюкана, що дозволяє підтримувати свою нормальну вагу.
Фаза атаки
Дієта Дюкана "Атака" - перша і ефективна фаза, що передбачає суворі обмеження в меню. Його головна мета - спалювання накопиченого жиру в організмі. Використовуючи меню, лише білки з продуктів з найменшим вмістом жиру.
Споживання білкової їжі для дієти Дюкана сприяє швидкому насиченню, а отже, обсяг порцій їжі зменшується. Для засвоєння білка організм використовує більше енергії, ніж отримує від нього, в результаті чого зайва вага швидко зникає. Саме на стадії "Атака" дієта Дукана спостерігається різке зниження ваги, що думка лікаря мотивує на пізніші етапи.
Перед дієтою Дюкана необхідно чітко визначити тривалість фази "Атака". Він визначається виходячи з кількості зайвих кілограмів:
- До 5 кг = 3 дні;
- При 10 кг = 4 дні;
- До 15 кг = 5 днів;
- До 20 кг = 6 днів;
- Більше 30 кг = 7 днів.
Під час святкування дієти Дюкана "Атака" ви повинні дотримуватися наступних правил:
Щоб включити у своє щоденне меню, з’їжте 1,5 ложки вівсяних висівок, запийте великою кількістю води. Якщо ви гіперчутливі, ви можете замінити гречані висівки. Щодня слід випивати не менше 1,5 літра очищеної води. Рекомендується робити вправи вранці. Під час дієти обов’язково ходити в походи на свіжому повітрі не менше 20 хвилин на день.
Їжа дозволена
Дієта Дюкана "Атака" - дозволені продукти:
- Нежирне м’ясо: телятина, конина, яловичина, свинина (6% жиру), кролик;
- Домашня птиця (крім качки та гусака, їжте без шкіри): курка, індичка, перепели;
- Субпродукти: нирки, печінка, язик, легені;
- Шинка (4% жиру, споживайте без шкіри);
- Риба в будь-якому вигляді: сира, запечена, консервована, смажена, на пару;
- Морепродукти;
- Курячі та перепелині яйця: білок в необмеженій кількості, жовток не більше 2 одиниць на день;
- Нежирний або мінімальний жир з молока та молочних продуктів;
- Натуральні йогурти;
- Крабові палички (не більше 7 одиниць за один прийом їжі).
Як добавки до дієти Дюкана у фазі "Атака" довго
- Оливкова, рослинна або ріпакова олія (1 ст. Л. На день);
- Лимонний сік;
- Томатна паста (2 столові ложки щодня);
- Яблучний, соєвий, бальзамічний оцет;
- Трави та спеції: кмин, чебрець, розмарин;
- Цибуля;
- Розпушувач, желатин і дріжджі при варінні;
- Соління в якості перекусу (2 штуки на день);
- Замінники цукру.
Дотримуючись дієти Дюкана, рекомендується протягом дня пити трав’яні, чорні та зелені настої, відвари ягід, безалкогольні напої, каву, але без цукру. Кількість споживаної солі слід звести до мінімуму.
Меню на кожен день
Дієта Дюкана - меню для кожного на фазу атаки (сніданок, обід, перекус, вечеря):
- Сир;
- Рулет з яйцем;
- Йогурт;
- Відваріть курячу грудку.
Вівторок:
- Коржик;
- Кролик в томатному соусі;
- Йогурт;
- Дорадо з лимонним соусом на грилі.
Навколишнє середовище:
- 2 яйця, зварені круто;
- Яловичий стейк з гірчицею;
- Молоко;
- Коктейль з морепродуктів.
Четвер:
- Сирники;
- Запечена форель в духовці;
- Йогурт натуральний;
- Туреччина Тушкована у вершковому соусі.
П’ятниця:
- Сирна запіканка;
- Вухо осетра;
- М’яке яйце;
- Яловичі медальйони в томатному соусі.
Субота:
- Хамон;
- Курячий суп;
- Йогурт;
- Запечений лосось в духовці.
Неділя:
- Іспанський омлет з шинкою;
- Солоний оселедець;
- Молоко;
- Яловичі стейки.
Фаза чергування
Для дієти Дюкана "Чергування" фази досягнення бажаного результату. Це основний етап схуднення. Його тривалість визначається втратою ваги, тобто коли досягнуто бажаного результату, тоді фаза «Чергування» згідно дієти Дюкана завершена. На цьому етапі в меню, крім білкових продуктів, він представив багаті клітковиною трави та овочі.
Дозволене вживання овочів може бути таким сирим і в готовому вигляді. Однак вони допускаються до меню для дієти Дюкана на цьому етапі, а не щодня. Ви повинні чергувати єдиний день білка (відповідно до фази "Атака") з іншим (коли меню дозволяє овочі та зелень).
Чергуючи білкові дні з сумішшю Дієта Дюкана визначається на основі втрати зайвої ваги:
При 10 кг = 1/1
До 20 кг = 2/2
30 кг і більше = 5/5
На дієті Дюкана у фазі «Чергування» необхідно збільшити добове споживання вівсяних висівок на 2 столові ложки. Залежно від показань, його можна замінити пшеничними висівками або гречкою, звареною у воді. Збільшення використання очищеної води до 2 літрів на день. Вправ також повинно бути більше. На дієті Дюкана протягом фази «Чергування» потрібно гуляти на свіжому повітрі не менше 30 хвилин на день. Не забувайте про ранкові вправи для досягнення бажаного результату схуднення.
Що можна, чого не слід їсти?
Що я можу їсти в системі фаз чергування досить складно:
- Усі харчові білки, дозволені у фазі "Атака";
- Всі спеції та добавки, які входять в меню фази «Атака»;
- Трави та овочі: огірок, помідор, перець, гарбуз, спаржа, шпинат, петрушка, салат, капуста, редька, кабачки, баклажани, цибуля-порей та цибуля, селера, зелена квасоля, буряк, морква;
- 1 несолодке яблуко на день;
- Гриби.
Важливим нюансом фази чергування дієти Дюкана є те, що дозволені в першій фазі білки продуктів можна змішувати довільно, а додатково вибирати лише два на день.
Етап "Чергування" для дієти Дюкана слід виключити з меню наступних продуктів:
- Жирне з м’яса та птиці (качка, гуска);
- Жир з молока та молочних продуктів;
- Картопля, горох, квасоля, кукурудза, сочевиця;
- Авокадо, чорні оливки;
- Крупи, макарони та хлібобулочні вироби (за винятком 2 скибочок житнього хліба на день);
- Торти, солодощі, десерти, шоколад;
- З цукру;
- Майо.
Фаза консолідації
Фаза консолідації в системі Дюкана це поступовий процес виходу з раціону. Ця людина продовжує худнути, але не так інтенсивно близько 400 грамів за тиждень. Розрахуйте тривалість цієї фази індивідуально, залежно від втрати ваги, виходячи з 1 кг втраченого до ваги за 10 днів "Фіксація". Наприклад, для людини, яка схудла на 6 кг, тривалість етапу «Консолідація» повинна становити 60 днів.
Розширення меню дієти Дюкана, фаза "Консолідація":
- Додайте солодкі фрукти, крім бананів, вишні та винограду. Але дозволена добова доза дозволених фруктів не повинна перевищувати розмір середнього яблука.
- Дозволяє ввести в раціон 6% сиру.
- Два рази на тиждень з меню можна їсти картоплю, рис, макарони, горох, боби та бобові.
- У цій фазі дієти Дюкана збільшують щоденне споживання вівсяних висівок на 3 столові ложки. Очищену воду слід пити не менше 1,5-2 літрів на день.
Необхідно спостерігати за фізичним навантаженням, тренуванням або фітнесом, робити тривалі прогулянки від 30 до 60 хвилин на день.
Характерними для фази «фіксації» дієти Дюкана є т. Зв "однокласники". Це страви, коли вам дозволено їсти абсолютно нічого, що бажає ваше серце та шлунок. Вони проводяться один раз на тиждень і лише для одного прийому їжі, наприклад, обіду. Також на дієті Дюкана її обов’язково потрібно проводити раз на тиждень натщесерце у білковий день. Що означає використовувати в меню лише білок їжі відповідно до фази "Атака".
Список рекомендованих продуктів
Дозволені продукти для фази закріплення дієти Дюкана:
- Усі харчові білки, дозволені у фазі "Атака";
- Усі овочі, добавки та спеції, які діють на фазі "консолідації";
- Кислі та кисло-солодкі фрукти: апельсини, мандарини, грейпфрути, яблука, ківі, груші;
- Плоди: диня та кавун не більше 400 г на добу;
- Рис, картопля, кукурудза, квасоля, горох, макарони, крохмалисті продукти 2 рази на тиждень;
- Сир 6% жирності 40 г на добу;
- Мед - 3 столові ложки на день;
- 2 скибочки хліба.
Фаза стабілізації
Етап стабілізації дієти Дюкана - це правила харчової поведінки, яких ви повинні дотримуватися протягом усього життя, щоб зберегти результат, отриманий від схуднення, і не набирати вагу в майбутньому.
На дієті Дюкана на етапі "стабілізації" ви повинні дотримуватися 4 основних принципів:
- З’їжте 3 столові ложки вівсяних висівок і випивайте не менше 1,5-2 літрів негазованої води на день;
- Зверніть особливу увагу на фізичні навантаження: уникайте ліфтів, щодня гуляйте не менше 30 хвилин, щоб робити ранкову зарядку, фітнес;
- Раз на тиждень організовувати день білкового голодування відповідно до фази "Атака";
- Включіть у щоденний раціон всі продукти або їжте відповідно до фази "Консолідація". Бажані фрукти вживайте в меню вранці.
Для дієти Дюкана фаза "стабілізації" - це не обмеження, а спосіб життя. Не хвилюйтеся про свята, коли ви хочете насолодитися кулінарними вишуканими стравами, адже в цей день ви можете дозволити собі "вечірку". На наступний день після «вечірки на животі» вам неодмінно слід організувати білкову «Атаку», щоб уникнути набору ваги.
Дозволені та заборонені продукти
Харчування для системи фази стабілізації Дукана:
- Нежирне м’ясо (яловичина, конина, 6% свинини, кролятина);
- Птах: Курка, індичка (без шкіри);
- Всі сорти риби у всіх варіантах кухні;
- Нежирні молочні та молочні продукти;
- Морепродукти;
- Похідні продукти;
- Пісна шинка без шкірки;
- Курячі та перепелині яйця;
- Всі овочі (картопля та бобові для вживання в меню, не частіше 2 разів на тиждень);
- Фрукти (крім вишні, бананів та винограду) вживати бажано вранці;
- Мед 3 чайні ложки на день;
- Хліб (2 скибочки на день), макарони;
- Лимон, лимонний сік;
- Какао;
- Гриби;
- Томатний соус, томатна паста (2 столові ложки на день), соус;
- Спеції та добавки (петрушка, коріандр, імбир, кмин, перець);
- Желатин, розпушувач, дріжджі;
- Рослинна олія, оливкова олія;
- Несолодкий чай, кава, трав'яні чаї та бульйони.
Їжа, заборонена на фазі "стабілізації" для дієти Дюкана:
- З цукру;
- Торти, солодощі, десерти;
- Фруктові цукерки: вишня, банан, виноград;
- Жирне з м’яса та птиці (качка, гуска в обмеженій кількості);
- Жир з молока та молочних продуктів;
- Майонез та соуси з його використанням на кухні.
Таким чином схуднення дивує своєю ефективністю. Тому він так популярний у всьому світі. Крім того, ми прагнемо надихнутися фотографіями тих, хто пройшов у фінал, так би мовити.