Оновлено 22 червня 2020 р., 17:19

ефективно

За надмірною вагою лежать гормональні та метаболічні дисбаланси, пов’язані з їжею. Ми можемо виправити їх, вводячи певні продукти та звички.

Надмірна вага - це збільшення маси тіла вище заданої моделі. Для оцінки того, чи має людина зайву вагу, фахівці використовують т. Зв індекс маси тіла (ІМТ), що є результатом ділення ваги в кілограмах на квадрат висоти в метрах. Коли ІМТ вище 25, це вважається надмірною вагою, а ожирінням - понад 30.

Але ІМТ має свої обмеження: спортсмени можуть мати велику вагу м’язів і не так багато жиру; в цьому випадку ваша вага не означає збільшення жиру. Тому, крім використання ІМТ, необхідно оцінити відсоток жиру в організмі за допомогою інших інструментів, таких як спеціальні ваги або штангенциркуль для вимірювання шкірних складок.

наслідки надмірної ваги та ожиріння для здоров’я Вони можуть бути дуже серйозними: інсульти, резистентність до інсуліну, хронічні запалення, втрата рухливості, зміни мікробіоти, імунні проблеми ... Це також значно знижує якість життя та збільшує можливість страждання від інших захворювань. Тому ми всі зацікавлені у тому, щоб запобігти чи виправити це.

12 ключів до схуднення за допомогою свідомого харчування (без дієти)

Жир необхідний, але не надлишок

Однією з основних причин ожиріння є надмірне накопичення жиру в організмі виробляється внаслідок надмірного вживання їжі, багатої вуглеводами та цукром, продуктів переробки, сидячого способу життя та інших факторів.

Але демонізувати жир потрібно не потрібно, а його надлишок. Фактично, жир в організмі необхідний для нормального функціонування гормональної, репродуктивної та імунної систем, як теплоізоляція та як джерело енергії.

Потрібно мати від 10 до 14% жиру в організмі чоловіків і до 20-22% жиру в організмі жінок. Коли ці відсотки зростають, це коли з’являються проблеми та патологій.

Ми також повинні пам’ятати про це не всі органічні жири однакові. Існує основний, коричневий, підшкірний, внутрішньом’язовий та вісцеральний жир, хоча саме вісцеральний та коричневий жир мають більший зв’язок із ожирінням.

Де накопичується жир у вашому тілі?

Найнебезпечнішим є та, що накопичується навколо органів (шлунок, печінка, кишечник, нирки ...) і можуть впливати на їх функції; Якщо ми накопичуємо тригліцериди у зазначеному жирі навколо нутрощів, це збільшує розмір клітин жирової тканини і породжує небезпечне запалення. Хороша річ полягає в тому, що він дуже добре реагує на фізичні вправи, оскільки це перше, що організм використовує як паливо.

Має як Основна функція виробляти тепло, і робить це, використовуючи вісцеральний жир і глюкозу. Немовлята мають високий відсоток коричневого жиру в організмі. У дорослому віці ми зберігаємо трохи коричневого жиру в області шиї, верхньої частини спини та грудей.

Втрата ваги: ​​забудьте про калорії і подбайте про свою мікробіоти і стрес

Цей жир важливий, оскільки він метаболічно активніший, ніж білий жир: у спокої він споживає більше калорій і допомагає розсіювати значну частину надлишків калорій у вигляді тепла. Ось чому зручно знати, що ми можемо збільшити кількість коричневого жиру при невеликому впливі холоду, а також за допомогою фізичних вправ, хоча і з меншою ефективністю.

Гормони голоду

Жирову тканину або жирову тканину насправді можна розглядати як ендокринний орган, оскільки вона виділяє гормони, які втручатися в регулювання голоду і ситість. Він також виробляє інші гормони, які беруть участь у процесах метаболізму.

Коли ми їмо, організм виділяє в кров один із цих гормонів, лептин, щоб попередити мозок, що ми можемо закінчити їсти їжу. Але якщо датчик мозку став стійким до лептину, можливість передачі повідомлення про насичення зникає і ми постійно їмо і накопичуємо калорії.

Ця стійкість до лептину є наслідком запалення, спричиненого надлишком жиру в організмі. Запальні речовини рухаються по тілу, і тіло реагує, виділяючи інші агенти, які заважають йому потрапити в мозок, щоб захистити його. Але це також заважає надходженню лептину та його повідомлення про насичення. Це те, що називається "коротке замикання лептину".

Японська водна терапія для схуднення

На цьому гормональний безлад не закінчується. Це також трапляється резистентність до дофаміну, гормон, який викликає у нас бажання робити щось. Тоді тіло хоче менше рухатися і менше витрачати, якщо не отримує лептину чи дофаміну, і це уповільнює метаболізм, створюючи тим самим порочний цикл. На закінчення у вас є дуже хороший запас накопиченої енергії, мало бажання її витратити і більше голоду.

Інсулін та глюкоза під контролем

Інший гормон, інсулін, також чітко пов’язаний із ожирінням та нашим здоров’ям: він виробляється підшлунковою залозою кожного разу, коли ми їмо продукти, багаті вуглеводами (цукор - один з них).

Інсулін дає можливість клітинам використовувати глюкозу, необхідну їм для енергії, і підтримувати функції органів і систем. Інакше кажучи, відкриває двері для надходження глюкози в клітини і може використовуватися.

Коли ми їмо багато вуглеводів і цукрів, або відкладення вже заповнені цукром, надлишок глюкози перетворюється на жир і накопичується у вигляді тригліцеридів у жировій тканині, збільшуючи жир у нашому тілі, особливо вісцеральний жир.

Крім того, організм намагається компенсувати надлишок глюкози, яка циркулює в крові виробляючи більше інсуліну, але настає момент, якщо надлишок зберігається, тканини насичуються і не реагують на дію інсуліну, вони стають стійкими до нього. Ми вже створили ще одне замкнене коло.

Інсулінорезистентність є фаза діабету до 2 типу Це також пов’язано з такими патологіями, як синдром полікістозних яєчників, атеросклероз, надлишок холестерину в крові, хронічне запалення низького ступеня, змінена мікробіота та хвороба Альцгеймера, серед багатьох інших ситуацій.

По відношенню до ваги інсулінорезистентність не тільки призводить до збільшення жиру в організмі, але й зменшує здатність розщеплювати жири як джерело енергії, що ускладнює схуднення.

"Метаболічна могила", Ви не можете схуднути?

Культивуйте правильну мікробіоти

Нарешті, ми не можемо припинити говорити про важливість мікробіоти кишечника. Різноманітність нашої мікробіоти це може зробити нас здоровими чи ні, і ми можемо легко схуднути чи ні. Подивимось, як це виробляється.

Бактерії в нашому кишечнику контролюють наш обмін речовин, впливають на запалення та накопичення жиру, роблять нас більш-менш схильними до надмірної ваги та ожиріння. Якщо ми маємо бактеріальне різноманіття, ми будемо насолоджуватися здоров’ям травлення а також емоційні, імунні та ендокринні.

Зокрема, надмірна вага та ожиріння пов’язані з дисбалансом між трьома основними групами кишкових бактерій: бактероїдетами, фірікутетами та актинобактеріями.

В ідеалі, має бути більша частка бактероїдетів, ніж фірикуматів, а всередині бактеріоідів більше кількості Prevotella spp, ніж Bacteroides spp, оскільки вони - метаболізуючи стійкий крохмаль, фруктоолігосахариди та ксилан із бобових, цільних зерен та овочів, таких як цибуля, цибуля-порей ... - виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які зменшують вироблення жиру в печінці, знижують рівень холестерину і змушують нас почуватися ситими.

Зменшує запалення

Щоб схуднути здоровим способом, мета повинна бути зменшити запалення за допомогою дієти. Уникайте цукрів, тістечок, гідрогенізованих жирів та продуктів переробки, не використовуйте їжу та практикуйте періодичне голодування з метою покращення стійкості до лептину. Нарешті, пам’ятайте про ці три звички:

  1. Добре жуйте. Також важливо багато жувати кожен укус, щоб забезпечити правильне перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин.
  2. робити вправи. Для поліпшення інсулінорезистентності здійснюйте вправи різної інтенсивності, що включають аеробні заходи (біг, плавання, їзда на велосипеді тощо) та анаеробні (тонізування та зміцнення м’язів за допомогою вправ на опір та обтяження).
  3. Досить спати. Нестача сну та стрес викликають запалення та голод через збільшення кортизолу, гормону, який підвищує рівень глюкози в крові, сприяє резистентності до інсуліну та перешкоджає мобілізації жирів.