У цій статті ми пояснимо, як втратити жир на ногах за 30 днів. Хоча ви не можете втратити жир виключно на ногах, ви можете втрутитися у втрату жиру по всьому тілу.
У міру зменшення жиру в організмі зменшується і жир на ногах. Втрата ваги, як правило, відбувається пропорційно. На жаль, існує багато помилкових уявлень про те, як мати стрункі ноги.
Правда полягає в тому, що якщо ви правильно харчуєтесь, ви будете спалювати жир скрізь. Ось повний план, якого слід дотримуватися протягом 30 днів, щоб мати красиві стрункі ноги.
Цільова втрата жиру - це міф
Ми пояснимо з самого початку, ви не можете націлити певне місце, де ви хочете втратити жир. Це неможливо.
Статті в журналах або фітнес-обладнання це обіцяють, але це неправда. Ви можете спробувати всі пристосування для ніг, щодня танцювати сальсу ... ви не вибираєте, де втратити жир.
Простіше кажучи, жир зберігається в жирових клітинах, розташованих по всьому тілу. Таким чином, ви можете мати їх концентрацію в певних областях вашого тіла (живіт, стегно ...), але це питання генетики.
Коли ваше тіло потребує палива, але не має достатньої кількості поживних речовин, накопичений жир розщеплюється і використовується для отримання енергії. Але ви не можете сказати своєму тілу, де спочатку жирувати.
Широке дослідження показало, що цілеспрямована втрата жиру неможлива, див. Journal of Strength and Conditioning Research 2013. Дослідники попросили кількох людей виконати конкретні вправи для ніг. Цим людям доводилося робити сотні повторень на тиждень з однією ногою в стегновому пресі.
Через 12 тижнів вправа фактично зменшила жир у тілі, але не в ногах. На відміну від цього, учасники зазнали значної втрати жиру у верхній частині тіла.
Крок 1: Годування
Більш здоровий план дієти з контролем порцій розпочне процес втрати жиру. Дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день - одержуваний при вживанні менше їжі та більшому русі - призводить до безпечної та тривалої втрати 1 кг на тиждень.
Визначте свої щоденні потреби в калоріях за допомогою онлайн-калькулятора калорій або за допомогою зустрічі з дієтологом. Зі свого боку я використовував Yazio. Потім відніміть від цього числа 500 до 1000 калорій, щоб отримати щоденне споживання калорій для схуднення.
Їжте не менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, або менше 1800 калорій, якщо ви чоловік, або це може знизити ваш метаболізм.
Можливо, ви хочете піти швидше, ніж "довга" 30-денна програма? Знайте, що спроби швидко схуднути часто дають зворотний результат.
Насправді ви можете бути настільки голодні, що хочете здатися. І навіть якщо ви швидко худнете, це часто відбувається за рахунок правильного харчування.
Продукти, націлені на жир на ногах
Жодна їжа не допоможе вам втратити жир на ногах, але деякі продукти є більш корисними, коли вашою метою є втрата жиру.
Найпростіший спосіб керувати порціями і дотримуватися калорій - наповнити половину тарілки зеленими овочами, такими як салати, брокколі та цвітна капуста. Ці продукти мають низьку калорійність і багато клітковини, що допомагає наповнити шлунок.
Ще чверть вашої тарілки повинна бути присвячена якісному джерелу білка. Вибирайте нежирне м’ясо, курячі котлети або рибу, приготовані на грилі, смажене або смажене. Тофу, сушена квасоля та яйця - це вегетаріанські варіанти. Намагайтеся з’їдати щонайменше 0,55 грама білка на фунт ваги тіла, щоб відчувати себе досить повноцінним під час їжі.
Вживання достатньої кількості білка також допомагає зберегти м’язи під час втрати жиру.
Наповніть останню чверть тарілки цільнозерновими продуктами, такими як коричневий рис або вівсянка. Цілісні зерна забезпечують клітковиною (щоб задовольнити вас) та вуглеводами (для забезпечення енергією).
Цілісні продукти, коли їх їдять замість рафінованих зерен, пов’язані із втратою ваги. Дослідження Копенгагенського університету (1) порівнювали дві вибірки 79 жінок із надмірною вагою. Одній групі доводилося їсти рафіновані зерна, а другій цілісні зерна щодня.
Через 12 тижнів жінки, які їли цільнозернові страви, втрачали більше жиру, ніж ті, які їли рафіновані зерна. (Див. Журнал харчування, 2012).
Крок 2: Включіть вправи
Вправи на серцево-судинну систему допомагають схуднути. Вправляйте мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень. Якщо ви перевищуєте 300 хвилин на тиждень, ви отримаєте кращі результати як для здоров’я, так і для схуднення. Таким чином, із покращенням вашого фізичного стану ви можете виконувати довші сеанси.
Виконуйте вправи високої інтенсивності під час деяких кардіосеансів, щоб прискорити втрату жиру. HIIT допомагає спалювати жир ефективніше, ніж кардіо (Пор. Журнал ожиріння, 2011 (2). Щоб проводити тренування HIIT, чергуйте дуже інтенсивні напади кардіо та напади відпочинку.
Тренування з обтяженнями також є важливою частиною вашого плану втрати жиру, оскільки це змусить вас виглядати стрункішими та активізує ваш метаболізм. Ваше тіло потребує більше калорій для підтримки м’язової тканини, ніж жирова тканина.
Коли у вас м’язи, ваше тіло спалює більше калорій, тому легше втрачати жир. Вправи для ніг, такі як присідання, де розрізи цінні, але безпосередньо не спалюють жир.
Однак за допомогою цих рухів ви розвинете деякі найбільші групи м’язів і створите ідеальну форму для ніг. Також входять вправи для верхньої частини тіла для збалансованої статури, які ефективно спалюють жир.