Якщо ви вперше відвідуєте тренажерний зал або зазвичай не ходите регулярно, цілком логічно, що виникають такі питання, як Які вправи мені робити на початку? Чи важливий відпочинок або відвідування тренажерного залу з вами? Які поняття дієти та харчування я повинен дотримуватися?

Хорхе Гомес, засновник Skilledfitness.com

У цій статті представлені різні концепції, щоб, як тільки ви зрозуміли їх переваги, ви могли почати вводити їх у свій тренувальний режим.

Які вправи доречно виконувати?

Хороший тренажерний зал повинен поєднувати як вправи на опір, такі як підняття тягарів, так і вправи на серцево-судинну систему.

Ми почнемо з серцево-судинних вправ, а пізніше я поясню вам вправи на опір.

Далі я збираюся докладно описати пару вправ, які хоч і є базовими, але ідеально підходять для початківців.

Кардіо

Прогулянка

Ця діяльність є однією з тих, яка вимагає меншої фізичної форми, щоб почати займатися нею, і, отже, ідеально розпочати її впроваджувати у свій щоденний тренувальний режим.

Як новачкові рекомендується намагатися ходити щонайменше 150 хвилин на тиждень, щоб поставити за мету намагатися досягти 10000 кроків на день

Як новачкові рекомендується намагатися ходити щонайменше 150 хвилин на тиждень, щоб поставити собі за мету спробувати досягти 10000 кроків на день, коли у вас вже є більш розвинена фізична форма.

Завдяки цій діяльності ви зменшите ризик розвитку ішемічної хвороби серця, діабету, ожиріння, остеопорозу та інших проблем зі здоров’ям, як це пояснюється в книзі «Walikng для фітнесу - початківець; s Посібник »Марні Карон.

тренажерного залу
Зображення Free-Photos з Pixabay

Велосипед

Це ще одна діяльність, яку ви можете робити як на відкритому повітрі, так і на стаціонарному велосипеді, який ви можете знайти в зоні тренувань будь-якого тренажерного залу.

Впроваджуючи цю вправу у своєму тренуванні, ви отримаєте такі переваги, як покращення серцево-судинного стану, збільшення м’язової сили та гнучкості або покращення рухливості суглобів, серед іншого.

Вправи на опір

Хорошим способом розпочати роботу з м’язами, якщо ви раніше не виконували такого типу тренувань, є багатосуглобові або складні вправи.

Існує велика кількість думок щодо того, які вправи є найбільш підходящими для людей, які не займалися спортом або повернулися після тривалого періоду бездіяльності

Ці вправи - це ті, що дозволяють одночасно працювати з кількома м’язовими групами або суглобами, за допомогою яких ви можете, виконуючи кілька вправ, вправляти майже всі групи м’язів, використовуючи менше часу, ніж при ізоляційних або односуглобових вправах.

Існує велика кількість думок щодо того, які вправи є найбільш підходящими для людей, які не займалися спортом або повернулися після тривалого періоду бездіяльності.

Ці три вправи, на моєму власному досвіді, є найповнішими та найдоцільнішими, якщо ви опинилися в такій ситуації. Крім того, їх можна легко виконувати у тренажерному залі або вдома за допомогою штанги, силової клітки та вагової лавки.

  • Жим лежачи: до робочої скрині
  • Присідання: для роботи ніг і сідниць.
  • Станова тяга: для роботи ніг, сідниць і спини.
  • Стоячий штанговий військовий прес: для роботи плечима
  • Підтягування: для роботи назад

Майте на увазі, що в цих складних вправах інші втручаються як вторинні або синергічні, такі як біцепс, трицепс і литки.

Аспекти, про які слід пам’ятати

Хоча вони не є вправами як такі, наступні концепції, які я збираюся розвивати, мають великий вплив на досягнення ваших спортивних цілей.

Частота

Це справді важливий аспект. Американська асоціація серця рекомендує робити принаймні 30 хвилин вправ середньої інтенсивності у більшість днів тижня, таких як ходьба.

Американська асоціація серця рекомендує робити принаймні 30 хвилин вправ середньої інтенсивності у більшість днів тижня, таких як ходьба

Що стосується днів, коли ви повинні відвідувати тренажерний зал, то думка починати з триденних вправ є досить поширеною, як пояснює Ендрю Флач у книзі "Тренування Білого дому".

Як вказується в книзіТренування ваги для чайників"Людина вважається початківцем, поки вона не ходить у спортзал 2-3 рази на тиждень протягом 3 місяців.

Відпочинок

Час відпочинку різниться залежно від мети тренування (м’язова витривалість, об’єм ...), але загальна порада, що дається початківцям у згаданій книзі, полягає в тому, що ви витрачаєте весь час, який вам потрібен, у перші тижні.

Музика

Одним елементом, який може бути справді корисним, є музика, оскільки це дуже важливий мотивуючий елемент, якщо ви перебуваєте на ранніх стадіях вашої навчальної програми.

У книзі "Супутник музичного пізнання" висвітлено такі переваги, як поліпшення ефективності рухів, посилення почуття ритму та зменшення почуття втоми.

Компанія

Ще одним фактором, який може дійсно допомогти вам на початку, який є найскладнішим етапом створення звички, є навчання в компанії, а не на самоті.

Ще один фактор, який справді може допомогти вам, - це навчання в компанії, а не на самоті

Фігура споттера, яка є людиною, яка вам допоможе, буде спостерігати і при необхідності буде супроводжувати вас під час виконання ваших вправ, коли вам важко виконувати їх, ключово, якщо ви все ще не маєте впевненості або досвіду, необхідного для виконувати їх поодинці.

Переваги використання звичної програми для початківців

Це ті переваги, які ви отримаєте, коли почнете слідувати вказівкам розпорядку занять;

  • Це дозволить вам підвищити свою впевненість і самооцінку.
  • Встановіть здоровий режим дня.
  • Розвиток м’язів та збільшення сили при виконанні невідомих для організму видів діяльності.
  • Покращена якість сну.
  • Знизити рівень стресу.
  • Зниження ваги і збільшення спалювання калорій.

Дієта та годування

Складної програми тренувань недостатньо, оскільки ви не отримаєте бажаних переваг, якщо одночасно не впровадите ряд дієтичних рекомендацій.

Як початківець, ви можете розраховувати на зайву вагу, худорляву, але слабку мускулатуру, непереносимість їжі ...

Як початківець, ви можете розраховувати на зайву вагу, худорляву, але слабку мускулатуру, непереносимість їжі ...

Через ці та інші фактори, я не збираюся вказувати стандартну дієту, щоб ви могли її дотримуватися, але я пояснити ряд понять, які ви повинні знати, щоб згодом застосувати їх до вашого конкретного випадку.

Загальні добові витрати енергії

Першим кроком має стати знання свого загальні добові витрати енергії (Загальні витрати щоденника на енергію англійською мовою).

Ці дані є оцінкою, яку отримують шляхом додавання калорій, споживаних вашою фізичною активністю, теплового впливу їжі на ваше тіло та вашого базового обміну речовин (BMR - це енергія, яку ви використовуєте просто для виживання).

Формула для розрахунку BMR така, як зазначено в книзі "Більший, стрункіший, сильніший: проста наука про побудову остаточного чоловічого тіла";

  • BMR у чоловіків = (10 х вага у кг) + (6,25 х зріст в см) - (5 х вік) + 5
  • BMR у жінок = (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст в см) - (5 x вік) - 161

Макроси

Цей термін дуже поширений у світі фітнесу, і ви можете не знати, що він означає.

Макроелементи, широко відомі як макроси, - це оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків, яке ви повинні вживати у своєму раціоні

Макроелементи, широко відомі як макроси, - це оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків, яке ви повинні вживати у своєму раціоні.

Оскільки суми різняться залежно від мети (набирати м’язи, втрачати жир або обидва одночасно), я збираюся перерахувати ряд здорових продуктів, багатих макроелементами, щоб ви могли включити їх у свій раціон відповідно до своїх потреб;

  • Білки: курка, яйце, тунець, лосось, індичка, каракатиці, мідії, восьминіг, вирізка та яловичина.
  • Вуглеводи: хліб, молоко, картопля, овес, рис, мед, фрукти та овочі.
  • Жири: авокадо, оливкова олія, ковбаси, яйця, лосось, сир та холодне м’ясо.

Калорії

Калорія, за визначенням, є одиницею виміру енергетичного вмісту, який їжа вносить в організм.

Що слід пам’ятати новачкові, коли йдеться про щоденне споживання калорій?

У ситуації відсутності тренувань одним із головних рішень, яке ви хочете виправити, є надмірна вага і, отже, перше, на що люди зазвичай спрямовують свою мету.

Зображення Стіва Буасінне з Pixabay

Це слід робити контрольовано, оскільки, якщо це робити без будь-якого планування, це може не тільки не бути ефективним, але може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Для цього бажано не перевищувати калорійний дефіцит (їжте менше калорій через їжу, ніж ті, що ви споживаєте щодня), оскільки, коли ви починаєте зменшувати цей дефіцит, може виникнути так званий ефект відскоку.

Завершення

Професіонали з багаторічним досвідом та люди, які раніше не відвідували тренажерний зал, мають одне спільне: якщо вони хочуть досягти своїх цілей, вони повинні мати правильно сплановану процедуру тренажерного залу.

У статті я розробляв, які вправи включати, рекомендації щодо харчування, які слід враховувати, та інші елементи, такі як відпочинок або частота тренувальних днів, щоб ви мали чітке уявлення про всі елементи, що складають тренування програма для початківців.

Сподіваюся, вам це виявилось корисним, і ви можете незабаром застосувати це на практиці!

Ресурси та подальше читання