режим

Сьогодні в Locura Fitness ми поговоримо про тренувальні та дієтичні режими сучасного бодібілдингу. 51-річний Ронні Коулман (народився 13 травня 1964 р.), це як геологічна дивина, бо людина - це скеля з усіх кутів свого тіла.

Він пішов у відставку в 2007 році, маючи вісім поспіль перемог як Містер Олімпія та 26 перемог. (найвищий рекорд) у Міжнародній федерації бодібілдингу (IFBB). Цей величезний чоловік закарбував своє ім'я в книгах історії як найбільший культурист усіх часів.

У перші дні, перед тим, як професійно вступити до спортзалу, Ронні був просто поліцейським, який не мав майбутнього в бодібілдингу, але власник тренажерного залу щось бачив у ньому і дав йому довічне членство, щоб робити свої рутинні тренування на все життя. Саме тоді починається його неймовірна історія.

У свої змагальні роки Коулман важив 136 кг (1,81 м), що робить його одним з найбільших культуристів, що коли-небудь існували.

Режим тренування Ронні Коулмана заснований на "побудові енергії". Почав із участі у змаганнях з важкої атлетики. Поки культуристи свого часу зосереджувались на тренуваннях з помірною вагою, високими повтореннями та вправами на машинах, Коулман тренувався з дуже великою вагою, мало повторень та вільною вагою.

Програма тренування Ронні Коулмана

Понеділок - Стегна/Потилиця/Литки

- Присідання зі штангою - 3 підходи по 10-15 повторень
- Hack Squat - 3 підходи по 15-20 повторень
- Розгинання ніг - 3 підходи по 15-20 повторень
- Завивання стоячої ноги - 3 підходи по 15-20 повторень
- Лежачі локони для ніг - 3 підходи по 15-20 повторень
- Локон для сидячих ніг - 3 підходи по 15-20 повторень
- Сидіння для однієї ноги - 3 підходи по 15-20 повторень, кожна нога
- Підняття телят сидячи - 3 підходи по 15-20 повторень

Вівторок - спина/трицепс

- Нагнутий ряд зі штангою - 3 підходи по 10-15 повторень
- Лежачий T-Bar ряд - 3 підходи по 15-20 повторень
- Ряд з гантелями на одній руці - 3 підходи по 15-20 повторень
- Широкохватний лат, витягнутий вниз - 3 підходи по 15-20 повторень
- Машина для занурення - 3 підходи по 15-20 повторень
- Подовження трицепсів стоячи з гантелями - 3 підходи по 15-20 повторень
- Брехливий прес для трицепсів - 3 підходи по 15-20 повторень

Середа - Плечі

- Прес для плечей машини Smith Smith - 3 підходи по 10-15 повторень
- Бічне бокове підняття - 3 підходи по 15-20 повторень
- Підйом гантелей спереду - 3 підходи по 15-20 повторень
- Сидіння під нахилом заднього дельта - 3 підходи по 15-20 повторень

Четвер - Скриня/Біцепс

- Жим штанги - 3 підходи по 10-20 повторень
- Нахилений прес для штанги - 3 підходи по 15-20 повторень
- Відмовити жим штанги - 3 підходи по 15-20 повторень
- Завивання штанги - 3 підходи по 15-20 повторень
- Загін проповідника гантелей однією рукою - 3 підходи по 15-20 повторень
- Молоткові локони - 3 підходи по 15-20 повторень

П’ятниця - стегна/потилиця/литки

- Присідання зі штангою - 3 підходи по 10-15 повторень
- Hack Squat - 3 підходи по 15-20 повторень
- Розгинання ніг - 3 підходи по 15-20 повторень
- Завивання стоячої ноги - 3 підходи по 15-20 повторень
- Лежачі локони для ніг - 3 підходи по 15-20 повторень
- Локон для сидячих ніг - 3 підходи по 15-20 повторень
- Сидіння для однієї ноги - 3 підходи по 15-20 повторень, кожна нога
- Підняття телят сидячи - 3 підходи по 15-20 повторень

Субота - Скриня/Трицепс/Телята

- Нахилений прес для гантелей - 4 підходи по 12 повторень
- Відхилення жиму штанги - 3 підходи по 12 повторень
- Нахилені гантелі - 3 підходи по 12 повторень
- Відхилення преса з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
- Дробарки черепа - 4 підходи по 12 повторень

- Трисет з машинними падіннями - 4 підходи по 12 повторень
- Трисет із розширенням трицепса в сидячому положенні - 4 підходи по 12 повторень
- Підняття осла - 4 підходи по 12 повторень
- Підняття сидячи - 4 підходи по 12 повторень
- сухарі - 3 підходи по 12 повторень

Неділя - Повний відпочинок цілий день

План дієти Ронні Коулмена

Для нарощування масивного об’єму м’язів Дієта Ронні Коулмана грунтувалася на основних натуральних продуктах харчування такі як курка, картопля, рис, нежирна яловичина, яйця, вівсянка, квасоля та овочі, а також часті порції порошку сироваткового білка.

Обов’язково відзначимо, що генетика Ронні Це сприяло йому чудовим способом набору м’язової сили та об’єму, а також він мав природну здатність проходити важкі тренування. Його великою проблемою було споживання достатньої кількості їжі, як вимагав його темп тренувань.

Дієта Ронні Коулмана:

10:00:

- 8,6 вкладки Nitrix
- Вуглеводи 0г | Білок 0г | Жири 0 г Загальна калорійність: 0 10:30:
- 3/4 склянки сирної крупи
- Вуглеводи 18 г | Білок 8г | Жир 6г 2 склянки яєчних білків
- Вуглеводи 4г | Білок 53г | Жир 0г
- Чашка кави
- Вуглеводи 0г | Білок 0г | Жир 0г

Загальна кількість калорій: 420

00:30:

- 3 Scoops NO Xplode (перед тренуванням)
- Вуглеводи 18 г | Білок 0г | Жир 0г
- 2 совки CellMass (після тренування)
- Вуглеводи 0г | Білок 14г | Жир 0г
- 6-8 Нітрикс тут
- Вуглеводи 0г | Білок 0г | Жир 0г

Загальна кількість калорій: 125

16:00:

- 2 курячі грудки 8 унцій
- Вуглеводи 8г | Білок 122г | Жир 24г
- 1 1/2 склянки червоної квасолі
- Вуглеводи 72г | Білок 22г | Жир 1г
- 1 1/2 склянки коричневого рису
- Вуглеводи 68г | Білки 7 г | Жир 1г
- 2 шматки кукурудзяного хліба
- Вуглеводи 56г | Білок 8г | Жир 10г
- 8 унцій води
- Вуглеводи 0г | Білок 0г | Жир 0г

- Загальна кількість калорій: 1816

18:30

- 6-8 Нітрикс тут
- Вуглеводи 0г | Білок 0г | Жир 0г

Загальна кількість калорій: 0

19:00

- курячі грудки 2-8 унцій
Білок 122г | Вуглеводи 8г | 24г жиру

- 1 запечена картопля
- 3 г білка | Вуглеводи 34г | 0г Жир
- 8 унцій води
- Білок 0г | Вуглеводи 0г | 0г Жир

Загальна кількість калорій: 917

22:00:

- 9 унцій філе міньйон
- Білок 68г | Вуглеводи 0г | 38г жиру
- курячі грудки 5 унцій
- Білок 38г | Вуглеводи 2г | 8г Жир
- 1 запечена картопля
- 3 г білка | Вуглеводи 34г | 0г Жир
- 1 порція картоплі фрі (134 г)
- 4 г білка | Вуглеводи 43г | 12г жиру
- 8 унцій рожевого лимонаду
- Білок 0г | Вуглеводи 25 г | 0г Жир

Загальна кількість калорій: 1414

00:00:

- 2 совки CellMass
- Білок 0г | Вуглеводи 14 г | 0г Жир

Загальна кількість калорій: 60

1:30 ранку:

- 4 совки Syntha-6 з 18 унціями води
- Білок 88г | Вуглеводи 56г | 24г жиру