Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) - це агентство, яке спеціалізується на просуванні та управлінні політикою стосовно здоров’я.
Тому сьогодні я хотів би поділитися з усіма вами рекомендаціями та харчовими звичками, якими ця асоціація роками намагається охопити всі куточки планети, щоб досягти здорового та збалансованого харчування, а отже, і покращення здоров’я.
Яка ситуація зараз?
Наша дієта, як правило, серйозно зумовлена поспіхом і ціною здорової їжі. Нестача часу та зміни способу життя означають, що ми щодня вживаємо більше обробленої їжі.
Дієта в розвинених країнах сьогодні багата на гіперкалорійна їжа, насичені та трансжири, цукор та сіль. При цьому все більше людей сидять на дієті бідні фруктами, овочами та цільним зерном. Як ви можете собі уявити, така поведінка не є корисною для здоров’я населення в цілому.
Щодня є все більше свідчень, які безпосередньо пов’язують повноцінне харчування, яке складається зі збалансованої дієти та фізичних вправ, із задоволенням від здоров’я. Погане харчування може знизити імунітет організму, підвищити вразливість до хвороб (особливо незаразних захворювань, таких як діабет, хвороби серця, інсульт чи рак), змінити фізичний та психічний розвиток та знизити індивідуальну продуктивність.
Основні принципи здорового харчування згідно з ВООЗ
Хоча дієта повинна бути персоналізованою та пристосованою до особливостей кожної людини (стать, вік, вага та зріст, фізичний стан та стан здоров'я, активність ...), існують деякі основні принципи, яким повинна відповідати кожна дієта, щоб вважатися збалансованою і здоровий.
Загальна калорійність
Прийняті калорії повинні відповідати витраченим калоріям (витрата калорій). Виконання цієї вимоги має важливе значення, щоб мати змогу говорити про “збалансовану дієту”.
Крім того, він повинен містити всі групи продуктів харчування та достатню кількість поживних речовин, щоб організм виконував усі свої функції (регуляторну, пластичну та енергетичну).
Вуглеводи
Є основне джерело енергії для організму і повинен представляти від 55 до 60% від загальної калорійності.
З цього відсотка більшість має складатися із складних вуглеводів та клітковини, що обмежує споживання вільний цукор менше 10% загальної калорійності. Щоб отримати більше переваг, рекомендується намагатися, щоб споживання вільних цукрів не перевищувало 5%, оскільки, крім збільшення ризику порожнин, надмірне споживання сприятиме збільшенню ваги.
Окрім столового цукру, ми можемо знайти цей безкоштовний цукор у таких продуктах, як мед, сиропи, соки та фруктові концентрати.
Щоб зменшити споживання простих цукрів, на додаток до зменшення споживання їжі та напоїв, багатих на них, ми могли б споживати свіжі фрукти як альтернативу солодким закускам.
Нарешті, рекомендована добова кількість Харчові волокна це є 20-35 г на добу, поділяють на розчинні та нерозчинні.
Білок
Білки повинні представляти до 15% в раціоні. Якщо бути точнішим, рекомендації з 0,7 грама білка на кожен кілограм ваги тіла на добу.
З цього внеску половина повинна бути у вигляді білків з високою біологічною цінністю (BVS), з продуктів тваринного походження (яйця, молочні продукти, риба, птиця, червоне м'ясо) або в якості стратегічного добавки білків рослинного походження, наприклад, при змішуванні крупи Y овочі.
Ліпіди
Жири не повинен перевищувати 30% загальної калорійності. З цієї суми, менше 10% повинен походити з насичених жирів а решта у вигляді ненасичених або корисних жирів.
Транс-жирів не цінуються в галузі здорового харчування, і в кращому випадку повинні представляти 1%, тому нам слід уникати споживання обробленої їжі.
Ми можемо досягти таких цілей:
- Відокремлення жирної частини м’яса
- Приготування їжі, приготування їжі на пару або випікання їжі замість смаження
- Зменшення споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, жирне м’ясо або морозиво.
Натрію
Рекомендується споживати менше 5 грам солі на день (близько чайної ложки) і виберіть його йодований варіант.
Це допоможе нам запобігти гіпертонії та зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту у дорослих. Таким чином, за оцінками, щороку можна запобігти 1,7 мільйона смертей.
Деякі хороші практики зменшення споживання:
- Не додавайте сіль, соєвий соус або рибу під час приготування їжі
- Не кладіть сіль на стіл
- Скоротіть солоні закуски
- Вибирайте продукти з меншим вмістом натрію. Важливо добре читати етикетки.
Фрукти та овочі
Споживайте не менше 400г фруктів та овочів на день, або те саме, 5 штук або порцій, бажано сезонний і максимально варіюючи продукти.
Багато з нас намагалися споживати ці п'ять порцій зрідка, і ми знаємо, що це важко. Деякі прийоми для досягнення цього можуть бути:
- Включіть овочі в усі основні страви
- Їжте сирі фрукти та овочі як закуски. Спочатку вибір овочів може здатися дивним, але як тільки ви звикнете, ви не зможете жити без них.
Якщо нам вдасться прийняти звичку 5 порцій, ми значно зменшимо ризик розвитку незаразних захворювань, крім того, що допоможемо гарантувати рекомендований щоденний прийом харчових волокон.
Примітка: Картопля не враховується в жодній з цих груп, Шукайте кращих альтернатив!
Як тільки теорія стане відомою, настав час застосувати це на практиці.
Як ви вважаєте, чи відповідає ваш раціон цим рекомендаціям?