страх

Вуглеводи так чи вуглеводи ні? Це питання ...

Після багатьох років експериментів із різними видами дієт і життя в порочному циклі "набирати вагу - худнути - набирати більше ваги, ніж втрачати", я дійшов висновку: вам потрібно їсти вуглеводи.

Можливо, для деяких людей це твердження очевидно, але я, який не є дієтологом чи лікарем і пройшов тисячі дієт, не мав нічого чіткого лише трохи більше року тому.

Тепер я відчуваю себе цілком впевненим, коли кажу вам: "втратьте страх від вживання вуглеводів, якщо хочете схуднути!"

Роками і роками я був переконаний що щоб схуднути мені довелося дотримуватися 3 умови:

  1. їжте менше,
  2. мати багато сили волі і
  3. припинити вживання всіх видів вуглеводів (наприклад, макаронних виробів, хліба, картоплі, рису тощо)

У мене в голові були ці 3 вимоги, «вкладені в камінь». Однак виконувати їх одночасно довгий час для мене було неможливо.

Але сьогодні я не хочу говорити з вами про свій досвід дієт та боротьбу з ожирінням та надмірною вагою. Якщо вам цікаво, ви можете дізнатись більше про мене та ознайомитись із публікаціями, які я опублікував щодо мого розвитку після дієти на рослинній основі.

Сьогодні я хочу поговорити з вами чому ви повинні втратити страх перед вживанням вуглеводів, особливо коли ви хочете схуднути.

Вуглеводи: основне джерело енергії

Вуглеводи, поряд з білками та жирами, є макроелементи і як така необхідна для нормального функціонування організму.

Що я маю на увазі під цим? Що ж, ви повинні їсти продукти, які забезпечують вас цими 3 макроелементами щодня.

І сьогодні ми поговоримо про одну з них: вуглеводи (у наступних двох постах я розповім вам про решту).

Отже, ми знаємо, що тепер слід споживати вуглеводи, Скільки потрібно споживати?

Це одна з точок конфлікту. Хоча деякі люди вважають, що їм слід вживати смішну кількість, інші вважають, що їх основним джерелом енергії повинні бути вуглеводи. Але хто правий?

Маючи на увазі, що я, як правило, керуюся науковими критеріями, і я довіряю тому, що говорить мені Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), організація, яка базується на наукових дослідженнях і має на меті сприяти здоров’ю у всьому світі., ВООЗ рекомендує, щоб нашим основним джерелом енергії були вуглеводи.

Зокрема, у спільному звіті ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація ООН) та ВООЗ від 55 до 75% добової норми споживання калорій повинні надходити з вуглеводів.

Це означає що вуглеводи повинні складати 3/4 нашого раціону!

Коли я прочитав цей відсоток, я подумав, що це можливо лише у тих, хто був худий або хто багато займався спортом. Але правда в тому, що ні.

Це загальні рекомендації для всіх людей, які хочуть бути здоровими і, як частина свого здоров’я, підтримувати здорову вагу.

Тому Так, Це рекомендації, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете бути здоровим, хочете ви схуднути чи ні!

Але тут ми маємо ще одне запитання: Чи означає це, що якщо мені набридло їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, таку як макарони, рис, хліб, сухі сніданки, фрукти, солодощі, печиво, тістечка, піцу, безалкогольні напої тощо. Я схудну і буду здоровою?

Відповідь - так і ні. Всі джерела вуглеводів неоднакові.

Тобто не всі продукти, що містять вуглеводи, працюють в нашому організмі абсолютно однаково.

Справа в тому, що не всі вуглеводи однакові

Коли ми їмо їжу, вона розпадається і розчиняється, щоб організм міг використовувати поживні речовини, що містяться в ній.

Наприклад, коли наш організм отримує їжу, яка містить вуглеводи, вони поділяються на невеликі одиниці, які використовуються переважно як паливо. Тепер, якщо це паливо не використовується протягом короткого періоду часу, воно зберігається (у вигляді глікогену або жиру), щоб мати можливість використовувати його в майбутньому.

Коли ми їмо високорафінована вуглеводна їжа (наприклад, білий хліб, білий рис, біле борошно, цукор тощо), вони дуже швидко перетворюються на паливо. Це означає, що ми повинні витратити все це паливо на короткий проміжок часу якщо ми не хочемо, щоб вони зберігалися як жир.

Натомість, якщо ми споживаємо їжа з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом рафіну (наприклад, цільні зерна, коричневий рис, цільні зерна тощо), це знадобиться більше часу стати паливом. Таким чином, ми матимемо більший запас часу, щоб витратити це паливо та запобігти його збереженню у вигляді жиру.

Основна різниця між високорафінованими та низькорафінованими продуктами - це кількість клітковини, яку вони містять. клітковина Він відповідає за те, що тілу доводиться працювати більше, довше і витрачати більше енергії, щоб відокремити та засвоїти вуглеводні одиниці.

Крім того, клітковина допоможе вам почувати себе повноцінними, покращить роботу кишечника, полегшить виведення відходів та токсинів, зменшить всмоктування холестерину та допоможе вам запобігти різним захворюванням, таким як рак прямої кишки.

На практичному рівні уявіть, що у вас є тарілка білий рис. Білий рис пройшов процес рафінування (видалена одна частина: лушпиння, основне джерело клітковини). Це вдосконалення полегшує нашому організму дуже швидко перетворювати молекули вуглеводів у паливо. У цьому випадку у нас мало часу, щоб витратити все це паливо, якщо ми не хочемо, щоб воно швидко зберігалось у наших жирових відкладеннях.

З іншого боку, якщо ви споживаєте тарілку Цілісний рис, організм повинен спочатку відокремити клітковину від вуглеводів, а потім перетворити її на паливо. Таким чином, тілу знадобиться більше часу та енергії, щоб виконати ту саму роботу, а також у вас буде більше часу, щоб використати все це паливо до того, як тіло збереже його як жир.

Чим менш рафінована їжа з високим вмістом вуглеводів, тим важче організму перетворити її на паливо і тим більше часу доведеться витратити, перш ніж вона перетвориться на жир.

Це одна з причин не те саме їжте продукти, які пройшли процес доопрацювання, такі як цукор, білий хліб, борошно або біла паста, ніж повноцінні або цілісні продукти, такі як коричневий рис, цільні зерна або цільні зерна, хоча ми вважаємо обидві групи продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Рішення: вибирайте здорові вуглеводи

Потім, Які вуглеводи я повинен їсти, навіть якщо я хочу схуднути?

В основному, вам слід споживати їжу якомога ближче до природи. Тобто їжа, яка не зазнала процесу трансформації.

Більш конкретно, завжди вибирайте:

  • Цілісні продукти замість білих
  • Цілісні продукти або "цілий " замість вишуканого
  • Цілі овочі та фрукти замість соків
  • Бобові культури замість м’яса (тваринна їжа не містить клітковини)

Якщо ви споживаєте цілісні, цілісні та необроблені продукти Вам більше не слід хвилюватися з приводу того, вуглеводи роблять вас товстим чи ні. Твоєму тілу для функціонування потрібні вуглеводи завжди вибирай тих здорових (цілі та цільні продукти) та уникайте або виключайте зі свого раціону менш здорових (вишуканих, які зазнали змін), особливо якщо ви хочете схуднути.

Що ще, споживання цього типу вуглеводів забезпечить вам більшу частину часу почуття ситості, з високим рівнем енергії та без занепокоєння їжею.

Якщо це не зовсім зрозуміло 🙂 ось список основні джерела корисних вуглеводів:

  • Цільного зерна
  • Цільного зерна (цільного зерна)
  • Овочі
  • Овочі
  • Фрукти
  • Горіхи та насіння

Пам’ятайте, що споживаючи ці продукти, ви не тільки їсте вуглеводи (в деяких випадках більше, ніж інші), але і даєте своєму тілу частину інших макронутрієнтів (білки та жири, про які я розповім в інших публікаціях пізніше) та необхідні мікроелементи для нашого організму, такі як вітаміни та мінерали.

Потрібна допомога?

Я пропоную курси та послуги, які можуть вам допомогти.

Скажи мені, що ти думаєш. Чи готові ви змінити чіп і почати знімати страх перед споживанням здорових вуглеводів, або ви все ще не бачите цього повністю зрозумілим? Поясніть мені в коментарях.