Чи готові ви відпрацювати кілограми, зібрані під час свят? Якщо ви прочитали мою статтю «Ось скільки ви наберете ваги на Різдво», ви вже знаєте, наскільки небезпечно людині не турбуватися мінімум вага перед святами. Більшість із вас виходить з того, що якщо ви не їсте, ви схуднете. Таким чином, ви можете легко скинути до 3 фунтів за кілька днів. Однак із цим виникають деякі фатальні проблеми (інакше надзвичайно зручний метод, який не вимагає спеціальної експертизи).
По-перше, результуюча втрата ваги - це насамперед вода, вуглеводи та м’язовий білок. М’язовий білок важко замінити дієтою, тому що якщо ви прочитали цю статтю, то знаєте, що одним із наших важливих завдань у дієтичній програмі є захист м’язового білка. Швидке схуднення, тому це, здавалося б, приємний результат.
По-друге, швидке позбавлення енергії має певний вплив на організм, що має довгострокові наслідки втрата ваги з одного боку сповільнити або навіть зупинитися. Це природний захисний механізм організму, призначений для збереження важливих жирових запасів. Для вашого тіла не має значення, що ви хочете виглядати добре. Він зацікавлений захистити вас. Цей захисний механізм організму в ситуації, коли немає їжі, може врятувати вам життя, дотримуючись дієти, але ми хочемо уникати.
Третє - також для виживання - ваше тіло a намагайтеся зберігати кратні його прийом їжі в період, що дотримується дієти «контар». Це коли ви не відчуваєте, що добре жили, а просто продовжуєте їсти. Таким чином, баланс покаже набагато більше в кінці дієти, ніж на початку. Це вже добре відомо йо-йо ефект.
Наступні рядки тепер написані для тих, хто готовий вкласти більше енергії, ніж будь-що. 🙂
У дієті є дві зброї, і обидві однаково важливі. Один називається тренування, а інший вірний харчування. У цій статті я наводжу рекомендації щодо першої.
Силові тренування в дієті
Набагато легше правильно харчуватися, якщо поруч із ним правильно тренуватися. Важко вибрати з нескінченної кількості «практик спалювання жиру» в Інтернеті, а непрофесіоналів тягнуть різні «експерти», як це відбувається з ляльковими ляльками.
У разі початківця із зайвою вагою домінуватимуть власні вправи, що несуть вагу, з урахуванням стану фізичної форми та надмірної ваги. У плані тренувань для схуднення для початківців слід використовувати тренування для всього тіла протягом одного тренування. Мета полягає в тому, щоб залучити до роботи якомога більше груп м’язів, збільшуючи тим самим навантаження на організм, що означає використання зайвих калорій і стимулює м’язову тканину допомагати їй підтримувати та розвиватися. Уникайте ізоляційних вправ. Для початківців це не обов’язково, ви просто перевантажуєте менші м’язи, яким вже було достатньо навантаження під час складних вправ. Наприклад, тренувати біцепс або трицепс окремо не потрібно. Немає нічого ефективнішого, ніж правильно робити власні вправи на вагу. Хороший план тренувань не тільки втрата ваги допоможе вам досягти ваших цілей, але здатний запобігти,- або пом'якшити/усунути існуючі- талія -і біль у спині є. Крім того, вправи повинні забезпечити відповідну основу для виконання пізніших, вдосконалених навчальних програм. Маючи все це на увазі, ось складний комплекс вправ, які будуть працювати на все тіло:
1. Повний присідання: робота всього м’яза стегна, переважно передньої та задньої частини, сідниці, литки, переднього м’яза великогомілкової кістки, м’язів живота та спини.
2. Лежачи з полегшенням: в першу чергу беруть участь груди, трицепс і передня дельта, але також м’язи живота, передні м’язи стегна, клапті стегна та м’язи пилки.
3. Підтримка передпліччя: працюють м’язи, що працюють у положенні лежачи на спині, особливо м’язи живота. Різниця полягає в тому, що вони тут напружені ізометрично, оскільки немає динаміки практики.
4. Реверсивний крісло: антагоністи м’язів працювали під час роботи в положенні лежачи, тому в основному беруть участь трапецієподібна, широка спина, задня дельта, м’язи передпліччя та біцепс, а також задні стегна, литки, талія та сідниці.
5. Підйом басейну: зміцнює талію, спину і передні м’язи стегна, сідниці, литки та мобілізує хребет.
6. Птах собака: відмінна основна вправа, яка зміцнює м’язи спини та живота, сідниць, мобілізує хребет та покращує координаційні здібності нашого тіла.
7. Посуньте руку на стіну: вправа активізує трапецію (особливо нижню її частину), ромбовидний м’яз і розтягує м’яз грудної клітки. Він ефективно покращує рухливість плечей, яка у багатьох обмежена через неправильну поставу. Щоб потім не мати проблем з плечима та спиною, цю область потрібно виправити.
Кардіо в раціоні
Cardio підтримує вашу силову програму, ви можете прочитати більше про це в моїй статті “Кардіо до або після силових тренувань”. Найкращі кардіовправи - це ті, які є природними рухами людини (наприклад, біг, ходьба). Іншим питанням є те, що при значній надмірній вазі вправи, які можуть забезпечити більший ступінь захисту суглобів (наприклад, еліптичний тренажер, велотренажер, весла), вже можуть бути виправданими. залежить від рівня вашої фізичної форми, але я, як правило, рекомендую 30-45-хвилинні тренування в діапазоні 140-150 уд/хв (уд./хв = частота серцевих скорочень). На більш пізньому етапі програми схуднення, коли суглоби вже належним чином підготовлені, також буде включений метод тренінгу HIIT. При цьому за секцією високої інтенсивності слідує нижча, потім знову висока і низька, чергуючись до кінця тренування.
Підсумовуючи:
- Не робіть помилки, що ваш раціон складається з ледве вживання їжі.
- Займатися силовими вправами не на машинах, а з власною вагою.
- Ви тренуєте великі групи м’язів під час тренувань, ізолюючі вправи не мають сенсу.
- Ваші кардіотренування повинні відповідати природним рухам людини. Чим довше ви займаєтеся кардіотренажерами, тим більша ймовірність втратити м’язовий білок.
- Кардіотренування підтримує лише силові тренування, тому спробуйте запланувати дні відпочинку до днів зміцнення.
Нарешті, пам’ятайте, що немає жодного плану тренувань, який був би корисним для всіх! Ось чому це потрібно особисті тренер, особисті навчання та для всіх новачків оцінка стану! Моя порада тут правильна основи плану тренувань для схуднення спілкуються зі здоровими, початківцями та людьми, які хочуть схуднути. Ці поради не замінюють присутності персонального тренера, і їх слід робити на свій страх і ризик.
Якщо вам стаття була корисною, приєднуйтесь до моєї сторінки у Facebook, де я поділюсь з вами ще корисними порадами.