Оскільки вам доведеться підготувати своє тіло раніше, підтримувати його протягом і відновлювати його в кінці занять улюбленим видом спорту.

ваші

Так, час, який ви їсте, впливає на ваш результати у спортзалі, до, під час і після тренувань.

Давайте поговоримо про “Час поживних речовин".

Ви багато про що читали що слід їсти перед, під час та після тренування і, здається, кожен дає вам чарівні рецепти, щоб ви могли готувати найкращі страви, які будуть вас живити на кожному етапі процесу. Ця тема була осмислена з 70-х чи 80-х років, але в 2004 р. У книзі «Час поживних речовинЕксперти Доктор Джон Айві та його колега Доктор Портман, Вони припустили, що адекватна комбінація поживних речовин в ідеальний момент може активізувати всі м’язові механізми і таким чином збільшити м’язову масу і, отже, покращити результативність та силу у спорті. Але що говорить наука? Власне, як говорилося в підзаголовку цієї книги - чи це майбутнє Спортивне харчування?

Чи схвалює наука?

Ну, все вказує на так, оскільки Міжнародне товариство спортивного харчування підготував два наукові огляди, один у 2008 р. (до якого, до речі, звертались для консультацій понад 122 тис. разів) та найновіший у 2017 р., де вони заявляють, що час поставки поживних речовин для здорових людей як ви, очевидно, тренуєтесь щодня, а також спортсмени, як ваш компас Канело Альварес (у кого є хороша програма вправ, яку ви можете імітувати) або Рауль Хіменес, вони впливають на працездатність та склад тіла. Але яка користь робити стільки фізичних вправ, якщо ти не можеш результати що ви пропонуєте з точки зору м’язового тонусу?

Тому тут ми узагальнюємо основні моменти огляду, опублікованого у 2017 році.

"Навантаження вуглеводів". При вправах кардіо та опору середньої та високої інтенсивності (65-80% макс. Вуглеводи необхідні для палива, оскільки запаси глікогену в печінці (80-100г) та скелетних м'язах (300-400г) мають тенденцію до зменшення. Внесок для тих, хто регулярно займається фізичними вправами, становитиме від 5 до 12 г/кг/день, а для спортсмена - від 8 до 10 г/кг/день, що представляло б від 60 до 70% загальної енергії. Згідно з літературою, якщо ви збираєтеся змагатися, вам слід визначити ці аспекти за кілька годин до змагань, щоб максимізувати використання глікогену та ваші показники.

A вправи високої інтенсивності у вологих і жарких умовах вимагає більше вуглеводів та рідини. Ви можете споживати від 1,5 до 2 склянок 6 або 8% вуглеводного розчину, щоб замінити рідини та підтримувати рівень глюкози. Враховуйте це, коли ваші вправи перевищують 70 хв.

A майже негайне високе споживання вуглеводів Високий глікемічний індекс в кінці вправи (від 4 до 6 годин понад 1,2 г/кг/год) може допомогти стимулювати поповнення глікогену в м’язі. Сюди можна покласти від 3 до 8 мг/кг кофеїну.

Збільшення білка tmb (Від 0,2 до 0,5 г/кг/год) до вуглеводів, щоб повторно синтезувати глікоген, відновити м’язи, збалансувати гормони та пришвидшити відновлення.

В вправа на витривалість корисно поєднувати білок, вуглеводи та креатин, оскільки вони можуть допомогти м’язам легше адаптуватися.

Якщо ви робите більше 8 годин вправ на тиждень і вам потрібно швидко поповнити запаси, з’їдайте протягом усього дня без вагань 8-12 г/кг вуглеводів.

Покладіть одну білка хорошої якості (дози від 20 до 40 г), що включає від 10 до 12 г незамінних амінокислот, щоб максимізувати синтез білка у вашому м’язі, оскільки ця швидкість залишається високою та активною через 3-4 години після тренування.

Якщо ти рутина інтенсивна ви також можете додати білок під час тренування. Якщо ви поєднуєте його з вуглеводами, це може допомогти вам краще адаптуватися. Трьома ключовими факторами результатів під час змагань будуть: щоденне споживання білка, тип тренувань, які ви проводите, і остання доза білка, яку ви спожили.

Про це багато говорять ідеальний час для споживання білка. Насправді момент не так важливий, але те, що його внесок є ідеальним (від 1,4 до 2 г/кг/день).

Якщо ви зацікавлені втратити вагу, Пропонується змінити та збільшити частоту прийому їжі таким чином, щоб це могло допомогти вам контролювати голод, апетит та ситість. І якщо ви поєднуєте це з планом тренувань, вау! що ми тобі говоримо.

Будь-яка стратегія, яка сприяє зміні розподілу доза білка середній розмір (від 0,25 до 0,4 г/кг/доза) кожні 3-4 години допоможе гіпертрофії м’язів.

Якщо ви споживаєте протягом 30 хв. перед сном 30-40 г казеїну, 30 г білка сироватки та 33 г вуглеводів, допоможуть вам збільшити м’язову масу та силу. А також наступного дня ваш обмін речовин активізується вранці.

Якби не тільки Ви змінюєте час споживання їжі, а також споживання енергії, Перш за все, якщо зробити сніданок енергійнішим, а вечерю більше білків, це матиме кращі результати з точки зору втрачених кілограмів, змін у складі вашого тіла та загалом у маркерах, щоб залишатися здоровим.