Важливість харчового балансу: збалансоване харчування в середземноморському районі

Ми бачили, як кожна поживна речовина має свої функції, тому ми повинні забезпечити, щоб наші годування є максимально повною та збалансованою, тим самим уникаючи можливого харчового дефіциту та негативних наслідків для Здоров'я що вони приносять із собою. Ми включаємо поняття здоров’я, оскільки харчовий баланс не можна сприймати як відрив від нього. Сучасна концепція здоров’я виходить за рамки визначення того часу, що теоретично здоров’я полягало у не стражданні будь-якими фізичними захворюваннями. В даний час з біопсихосоціальна перспектива, ми включаємо розум і суспільство, таким чином визнаючи людину як організм-розум і як соціальну істоту.

балансу

Характеристика збалансованого харчування:

Щоб ми могли вважати, що a дієта є збалансованим, повинен зібрати серію характеристики:

  • Вона повинна бути різноманітною, щоб вона могла забезпечити усі необхідні поживні речовини.
  • Він повинен бути достатнім з точки зору енергетичного внеску, гарантуючи ккал. необхідні для нормального функціонування організму.
  • Його слід розподіляти протягом дня: не однаково з’їдати ккал. що відповідає одноразовому прийому, розділеному на 5 або 6. Правильне функціонування метаболізму, а також наявність або підтримка належної ваги вимагає їжі мало і часто.
  • Має бути в змозі покрити основні харчові потреби, забезпечення їжею, що містить поживні речовини, які виконують пластичні або конституційні функції (білки), енергетичні функції (вуглеводи та жири) та регулюючі функції (вітаміни та мінеральні солі).
  • Він повинен дозволяти досягти або підтримувати вагу тіла, сумісну зі здоров’ям.

Будинок їжі:

Кожна стадія або фізіологічний стан життя вимагає різного енергетичного та харчового внеску, тому дієта буде змінюватися залежно від стадії росту, вагітності, лактації, підліткового віку, молодості, дорослості, менопаузи чи старості. Існують відмінності в швидкості обміну речовин залежно від стадії життя, статі та фізичної активності, яку ми виконуємо.

Якщо ми подивимось на харчовий путівник „La Casa de los Alimentos“, то легко побачимо, яким є розподіл а збалансована дієта в нашому середземноморському районі.

Основа будинку: перший поверх

В основі будинку ми знаходимо продукти, які повинні бути основою будь-якої збалансованої дієти: борошняні або крохмалисті продукти. Міжнародні організації, що спеціалізуються на харчових продуктах та здоров’ї, рекомендують цю кількість. раціону, що надходить з продуктів, що містять вуглеводи, припустимо, щонайменше, 50% ккал. підсумки за день. Таким чином, якщо ми дотримуємося дієти в 1500 ккал, 750 повинно надходити з вуглеводів, які містять крохмальні продукти, розподілених, якщо це можливо, на 3 або 4 порції.

Приклад: 40г. хліб або 4 печива, 2 - 4 печива типу "зернові коржі", звичайна тарілка сочевиці (а це може бути 8 столових ложок варених бобових), звичайна тарілка макаронів (60 г сирої) або картопляна медіана.

Перший поверх:

На першому поверсі ми знаходимо фрукти та овочі. Згідно з рекомендаціями, слід приймати 2-3 порції овочів на день. Ми могли б розподілити їх між гарною тарілкою різноманітного салату, звичайною тарілкою варених овочів та деякими овочами, які супроводжують другу страву або є частиною соусу з бобових, макаронних виробів або рису. Що стосується фруктів, нам доведеться взяти 2 порції фруктів, що означало б 2 великі шматочки або еквівалент дрібними шматочками.

Друга рослина:

На другому поверсі ми знаходимо молочно-білкова їжа такі як яйця, риба та м'ясо з тваринного світу, а тофу, сейтан та темпе з рослинного царства. Рекомендація щодо перших становить 2, 3 або 4 порції на день, залежно від фізіологічної стадії потреби в кальції. У віці зростання, вагітності, лактації, занять спортом, перед і менопаузою ... потреби будуть збільшені. Що стосується білків, порада полягає в тому, що внесок ккал. на день не перевищує 20% від загальної дієти. Це буде приблизно 2 порції на день: 2 скибочки хека або 1 невеликий стейк плюс 1 велике яйце. Олово тунця або 2 скибочки шинки можуть замінити яйце. Якщо ми дотримуємося вегетаріанської або веганської дієти, ми можемо розглянути великий гамбургер тофу або сейтану, або порцію темпе, як порцію.

Мансарда:

Ми прибули на горище і виявили олію, масло та горіхи, продукти з високим вмістом жиру. При дієті 1500 ккал ми повинні приймати 3 столові ложки оливкової олії або 12 різноманітних горіхів (волоські, мигдаль, фундук…), або епізодично, 2 олії та 1 вершкового масла. Ми також знаходимо різноманітні солодкі страви, такі як шоколадні цукерки та морозиво, та інші з алкогольним вмістом, такі як вина, кава та пиво. Факт перебування на найвищому поверсі свідчить про те, що їх слід приймати помірковано, а деякі з них слід зарезервувати для особливих днів гастрономічного календаря, святкувань та світських подій.

Заключні думки:

Важливий правильний розподіл поживних речовин протягом дня.

Наша всеїдна природа викликає необхідність їсти різні групи продуктів, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.

З точки зору метаболізму та маси тіла, є причина, чому, хоча кількість введених ккал саме те, що нам потрібно, ми набираємо вагу. Таким чином, якщо ми базуємо свій раціон на жирній або білковій їжі, метаболізм може йти стресовими фізіологічними шляхами, що призводять до збільшення ваги та жиру в організмі, незважаючи на те, що їсти мало.

У разі важких гіперпротеїнових дієт для схуднення втраченим матеріалом є вода, а не жир, тому ми не втрачаємо вагу, а зневоднюємо. Як тільки ми повернемося до більш-менш нормалізованої дієти, ми відновимо вагу і, часом, різко.

Насправді позитивні результати так званих «чудодійних» дієт не доведені. Було показано, що єдина дієта для контролю ваги, яка діє (коли б це не можна було практикувати), складається з помірної гіпокалорійної дієти, збалансованої за вмістом поживних речовин і розподілом споживаних речовин і з низьким вмістом жиру.