спорт

Поділіться в соціальних мережах

ВЕГАНСЬКІ ДІЄТИ І СПОРТ

Існує багато сумнівів щодо занять спортом за веганською або макробіотичною дієтою, і вони посилюються, якщо спорт є конкурентоспроможним. Усі ці сумніви вирішуються завдяки численним науковим дослідженням і свідченням багатьох і багатьох спортсменів, таких як: Карл Льюїс, "син вітру", відомий як найкращий спортсмен SXX, який став суворим вегетаріанцем у 29 років і говорить у вступі до книги Дуже вегетаріанська, яка досягла найкращих результатів, зокрема завдяки вегетаріанській дієті. Тенісистки Венера Вільямс і Мартіна Навратілова або олімпійська фігуристка Сурія Боналі, Дейв Скотт (триатлоніст, 5 разів чемпіон Гавайських команд Айронман), а з нашої країни - призер Паралімпійських ігор Олена Конгост, футболіст-веган Карлос Куеллар, чемпіон гірських лиж Мірея Міро, або баск Енеко Лланос ... і ми могли б слідувати за довгим списком.

Ми схильні думати, що вегани або вегетаріанці матимуть проблеми докладати фізичні зусилля або набирати достатню м'язову масу, але правда полягає в тому, що відмінностей у м'язовій масі веганів, вегетаріанців та всеїдних тварин не виявлено. Ключовим є різноманітний і повноцінний раціон харчування, який забезпечує усі поживні речовини, будь то веганські чи всеїдні. Навіть багато і багато спортсменів виявили поліпшення показників, коли вони перейшли на дієту, де овочів і злаків багато і не вживають тваринного білка.

Але, які поживні речовини повинні брати до уваги спортсмени?

  • Вода та електроліти: щоб збалансувати температуру тіла, тіло виробляє піт. З потом організм втрачає багато води та електролітів, таких як хлор, натрій, калій, кальцій, магній тощо, тому важливо приділяти пильну увагу гідратації. У вегетаріанській або макробіотичній дієті вже само по собі споживається багато води у вигляді настоїв, соків, супів, кремів, овочів ... тому люди-вегани, як правило, краще зволожуються. Ми можемо гідратувати себе зеленими або фруктовими соками, забезпечуючи крім води мінеральні речовини. Споживання води залежить від трьох факторів:
  1. Тривалість тесту.
  2. Інтенсивність, з якою це практикується.
  3. Зовнішні кліматичні умови (температура та вологість).
  • Вуглеводи: Вони є найбільш енергоефективними поживними речовинами, тобто для їх розщеплення потрібно мало енергії, і все ж вони забезпечують багато енергії для організму, те саме не відбувається з ліпідами або білками. Вуглеводи зберігаються у двох основних місцях - печінці та м’язах. І він зберігається у вигляді глікогену.

Глікоген в печінці: це те, що забезпечує глюкозу в крові. Мозок забирає глюкозу з крові - органу, який споживає 20% нашої глюкози і не має власних запасів.

Глікоген у м’язах: це те, що ми витрачаємо, займаючись спортом. Ця комора повинна гарантувати достатній запас глюкози під час занять спортом.

Збільшення потужності цих резервів - одна з битв тренерів та спортсменів. Але чи можна їх збільшити? Є автори, які так думають. Цей процес називається "Навантаження глікогену" і це досягається тренуванням та маніпуляціями з дієтою. Під час інтенсивних і постійних вправ на опір (як правило, через 90 хв.) М’язи вичерпують свої запаси глікогену, тому, за оцінками, більша навантаження глікогену означатиме більшу здатність довше підтримувати фізичний попит. Ось чому завантаження вуглеводів ефективно лише для тестів на витривалість, де фізичні зусилля тривають більше 90 хвилин.

Важливо знати, що не всі вуглеводи однакові, їх класифікують швидке всмоктування (або високий глікемічний індекс) і повільне всмоктування (середньо-низький глікемічний індекс). І це стосується часу, який потрібен з моменту його прийому, щоб мати можливість бути використаним:

  1. Швидко всмоктуються цукри: (глюкоза, мальтоза, хліб, картопляне пюре, білий рис, родзинки, фрукти ...) Це прості цукри, які швидко засвоюються кишечником. Його прийом дуже корисний під час фізичних вправ, хоча вони піддають можливій гіпоглікемії (зниженню рівня глюкози в крові) при тривалих фізичних вправах.
  2. Повільне всмоктування цукрів: (сахароза, фруктоза, цільні зерна, картопля, солодка картопля, бобові). Його кишкова абсорбція повільна, або крохмалі багаті злегка желатинизованим крохмалем і бідні амілопектином, що важче атакується амілазами. Вони найкраще підходять для тестів, які проводяться протягом тривалого періоду часу.

Джерелами будуть цільнозернові та бобові, такі як повільно всмоктуючі вуглеводи та фрукти, салати, сирі овочі, зелене листя, соки ... як вуглеводи, що швидко поглинають.

Білки будуть в основному джерела в бобові, цільнозернові та самі олійні культури. Ці рослинні джерела білка є достатніми і мають ту перевагу, що не забезпечують насичених жирів, токсинів, залишків гормонів та антибіотиків, таких як продукти тваринного походження

  • Мікроелементи: Всі вони - вітаміни та мінерали. В принципі, дієта (для спортсменів чи будь-кого іншого) збалансована та адекватна за кількістю та якістю щодо енергії та макроелементів, також є адекватною та збалансованою щодо мікроелементів.

RDA (Рекомендовані дієтичні рекомендації) щодо кількості мікроелементів однакові для спортсмена, як і для людини того ж віку, статі та ваги.

Тільки у випадках спортсменів з дієтами з обмеженням калорій (гімнасти) рекомендується надавати добавки, щоб компенсувати можливий дефіцит. У спортсменів, як правило, немає підстав, що виправдовують «мегадози» вітамінів.

Джерелами будуть зернові, бобові, свіжі та сирі овочі, соки, фрукти, насіння, рослинні олії ...

Єдиним мікроелементом, який повинен забезпечити веган, незалежно від того, займаються вони спортом, є B12. Вітамін важко забезпечити сьогоднішніми дієтами. Цей вітамін також постачається всеїдним людям, оскільки вони включають його в корм, який вони дають тваринам. Сьогодні навіть тварини не виробляють його через низьку якість життя на фермах. Ця тема В12 вивчалася роками, і до цього висновку дійшли. Всі люди, незалежно від того, є вони веганами або вегетаріанцями, отримують страви. У наступних публікаціях я розповім про те, які найкращі добавки B12.

Харчова дієта, яка добре орієнтована на харчування, є здоровою на всіх фізіологічних етапах життєвого циклу (дитинство, підлітковий вік, вагітність, лактація, дорослі, похилий вік), а також для спортсменів усіх спортивних дисциплін. Крім того, ці дієти були пов'язані з здоровіші настрої, що може сприяти психологічним здібностям спортсмена, таким як мотивація, концентрація та впевненість у собі.

Прикладом меню для спортивної дієти може бути те, яке я залишаю вам у цій таблиці, хоча це загальне та орієнтовне меню, у кожному конкретному випадку потрібно буде зробити відповідні адаптації.

B: Вівсяна каша з чіа та кунжутом, сушена журавлина, лимонний та рисовий сироп

Сирий салат з соусом тофу та тахіні

Б: Сирий салат з насінням та горіхами

Рис з крокетами з сочевиці

Пшоняні крокети з соусом аме кузу

B: Салат з огірків, маринованих огірків та кропу

Обсмажені овочі з лимонним та тахіні соусом та бобові з імбиром