Згідно з останніми дослідженнями, кількість спортсменів, які приймають вегетаріанські дієти, збільшується. Але Що означає бути вегетаріанцем?

За даними Міжнародного вегетаріанського союзу, кожен, хто дотримується дієти на основі продуктів рослинного походження, з молочними продуктами, яйцями та/або медом або без них, є вегетаріанцем.

Однак сьогодні ми можемо знайти різноманітні види дієти вегетаріанська: Напіввегетаріанський, рибо-вегетаріанський, оволокто-вегетаріанський, лакто-вегетаріанський, ововегетаріанський, суворий вегетаріанський та веганський.

вегетаріанської дієти

Причини прийняття дієти цього типу дуже різноманітні, такі як здоров'я, етичні, релігійні, екологічні причини тощо.

За даними Академії харчування та дієтології (І), «Правильно спланована вегетаріанська дієта є здоровою, адекватною для поживних речовин і може забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань. Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство та юність, а також для спортсменів ". (ADA, 2009)

Тому, що спортсмен-вегетаріанець або той, хто хоче ним стати, повинен робити це здоровим та належним чином, не захоплюючись міфами без наукової бази чи порадами харчової промисловості.

Наукові дослідження довели, що дієта, заснована на продуктах рослинного походження, дає нам переваги для здоров’я, якщо порівнювати її з дієтою, багатою на продукти тваринного походження, особливо м’ясо.

Вегетаріанські дієти пов’язані з безліччю переваг для здоров’я такі як зниження рівня холестерину та артеріального тиску, зменшення серцево-судинної захворюваності та смертності, нижча загальна частота раку та менший ризик діабету 2 типу.

Вегетаріанські дієти можуть бути здоровими, як і дієта, що містить продукти тваринного походження, якщо вони добре сплановані.

Дослідження тлумачать це взаємозв’язок виявлених переваг обумовлений більшим споживанням антиоксидантів, клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів а не скорочення продуктів тваринного походження.

фітохімікати це речовини, що містяться в продуктах рослинного походження, які діють як регулятори обміну речовин, антиоксиданти та як профілактика захворювань.

Які ризики та/або користь може принести мені вегетаріанська дієта на тренуванні?

Хоча Сучасні наукові дані не є безрезультатними на підтвердження того, що вегетаріанська дієта є корисною або шкідливою на рівні спортивних показників, було доведено, що вона дозволяє задовольнити харчові потреби спортсменів-аматорів та спортсменів, що змагаються.

Отже, добре спланована дієта покриє потреби у всіх поживних речовинах та антиоксидантах. Крім того, дієта, багата антиоксидантами та фітохімікатами, така як вегетаріанська дієта, може послабити окислювальний стрес, викликаний фізичними вправами спортсмена.

Під час тренувань спостерігається посилення окиснення та розщеплення білка з подальшим посиленням синтезу м’язового білка під час відновлення. Спортсмени загалом вимагають більшого споживання білка, але, як правило, вони однакові у всеїдній дієті, як і у вегетаріанській дієті.

Добре розроблена та доповнена веганська або вегетаріанська дієта може легко задовольнити потреби в калоріях та білках. Крім того, для тих спортсменів, які потребують великої кількості енергії та білків завдяки своєму темпу тренувань, рослинні білкові добавки, такі як мака, горох, рис, конопляні та соєві білкові порошки є хорошим варіантом споживання білка.

Тим не менше, Якщо їжа або дієта не є добре спланованими, існує певний ризик через дефіцит деяких макро- та мікроелементів. На додаток до цієї ситуації, у спорті підвищуються потреби спортсмена, тому дієта повинна враховувати ці фактори.

У цьому сенсі ті спортсмени-вегетаріанці, які виконують короткочасні, високоінтенсивні заходи та тренуються проти опору, як це відбувається у Crossfit, можуть отримати користь від добавок креатину неживого походження, оскільки він в основному міститься в продуктах тваринного походження.

Крім того, згідно з різними асоціаціями, існує необхідність добре планувати дієту, щоб уникнути будь-якого дефіциту, наприклад, вітаміну В12, який бере участь у метаболізмі білків, підтримці центральної нервової системи, утворенні еритроцитів, синтезі ДНК або профілактика мегалобластної анемії.

Вітамін В12 природним чином присутній у багатьох продуктах тваринного походження та у деяких продуктах, збагачених доданим вітаміном В12. Харчові продукти рослинного походження не містять вітаміну В12, якщо вони не збагачені.

Дефіцит В12 викликає втому, слабкість, втрату апетиту, втрату ваги та мегалобластну анемію. Крім того, можливі такі неврологічні проблеми, як оніміння і поколювання в кінцівках, проблеми з рівновагою, депресія, сплутаність свідомості, деменція, погана пам’ять та запалення рота або мови.

Як ми бачимо, відсутність В12 сильно впливає на здоров'я та спортивні показники, так що Кожен, хто дотримується вегетаріанської дієти, незалежно від того, спортсмен чи ні, повинен вживати B12, навіть споживаючи яйця або молочні продукти, щоб уникнути цієї ситуації. У цьому сенсі наукові докази надзвичайні.

У будь-якому випадку, реклама схильна рекламувати добавки цього вітаміну як спосіб підвищення енергії або витривалості, чого науково не доведено, крім людей з дефіцитом вітаміну В12.

Існує все більше наукових доказів щодо вегетаріанської дієти та спортсменів, але це все ще сфера, в якій потрібні додаткові дослідження в різних видах спорту, особливо в Crossfit, де доказів досить мало.

Міфи вегетаріанської дієти:

  • Якщо в моєму раціоні не буде м’яса чи риби, це негативно вплине на мої спортивні показники:

ФЕЙК. Як ми вже згадували раніше, правильно спланована вегетаріанська дієта є здоровою, повноцінною з поживної точки зору і може забезпечити користь для здоров’я у профілактиці та лікуванні певних захворювань, крім того, що вона підходить для всіх стадій життєвого циклу, а також для спортсменів. У цьому випадку це не повинно мати жодного негативного впливу на продуктивність.

  • Вегетаріанцям потрібно приймати вітамінно-мінеральні добавки:

ЗВІРНО. Більшості вегетаріанців не потрібно приймати добавки, проте часом важко досягти мінімальних вимог до вітаміну В12. Ось чому, загалом, рекомендується підживлення цим вітаміном, якщо дотримуються цього типу дієти, особливо тим людям, які дотримуються веганської дієти.

  • Вегетаріанські дієти мають низьку якість білка:

ФЕЙК. Дотримуючись добре спланованої вегетаріанської дієти, можна задовольнити потреби в білках. Їжа рослинного походження також забезпечує нас якісними амінокислотами та білками, тому дієта повинна бути дуже різноманітною у цих продуктах. Соя та її похідні, бобові, лобода або амарант - це продукти, які забезпечують нас усіма необхідними для раціону амінокислотами.

  • Вегетаріанська дієта несумісна зі збільшенням м’язової маси:

ФЕЙК. Щоб набрати м’язову масу, вам просто буде потрібно достатнє споживання калорій і збільшення потреби в білках. Добавки креатину можна рекомендувати протягом певного періоду, особливо при веганському харчуванні.

На закінчення в даний час визначається, що за допомогою добре спланованої веганської або вегетаріанської дієти можна досягти бажаних спортивних результатів та отримати більші переваги для здоров’я.

Вегетаріанська дієта може бути такою ж або більш ефективною для занять спортом, ніж всеїдна дієта, але це не пов'язано з виключенням продуктів тваринного походження, як це коментували.

Будь-який тип дієти повинен бути добре складеним та індивідуально спланованим дієтологом-дієтологом.