Мудр. Пітер Мінарік Надмірна вага 13.07.2018

їсте

Гасла: «Їжте все в міру!» Або «Їжте різноманітно!» Популярні і повторюються багатьма, хто консультує громадськість щодо здорового харчування. Є прихильники, які бачать у цьому ключ до збалансованого та здорового харчування. Однак є і опоненти, які стверджують, що такий підхід взагалі не працює. Де правда? Як це зробити в реальному житті?

Більшість продуктів, які ми споживаємо, не є необхідними для виживання. Ми хочемо їх їсти лише тому, що вони нам подобаються, вони виглядають спокусливо, нам подобаються. Тому ми повинні від них відмовитись? Або ми повинні отримувати та споживати їх у помірних кількостях? Серйозні наукові дослідження поставили під сумнів думку, що вживання «всього в міру» веде до вищої якості їжі або поліпшення метаболічного здоров’я людей. Навпаки, висновки підтверджували важливість якості їжі над різноманітністю. Подальша наукова робота говорить, що визначення поняття "міра" також є сумнівним. Кожен пояснює це по-своєму. Для одного багато, інший може впоратися з подвійним.


Де проблема?

Проблема № 1

Мало хто виміряв і визначив у конкретних цифрах (енергія, поживні речовини, калорії, шкідливі речовини в їжі), як вплив різноманітної дієти «потроху від кожного куточка» на споживання здорової та нездорової їжі і особливо на метаболічні наслідки.

Проблема № 2

Чи здатні люди дотримуватися помірного режиму споживання відповідно до девізу "все в міру"? Не кожний.

Проблема № 3

Яка правильна норма споживання таких різних продуктів, як хліб, м’ясо, горіхи, випічка, десерти, солодощі, овочі.

Що здорове, а що ні

Чи існують "здорові продукти" та "нездорова їжа", чи це помилкові ярлики, які не підходять для маркування харчових продуктів? Це також дуже суперечливе питання. Деякі дієтологи стверджують, що не існує здорової та нездорової їжі, є лише здорові та нездорові порції. Однак організації охорони здоров’я у всьому світі визнають і часто використовують ці терміни. Більшість продуктів містять як корисні, так і менш корисні поживні речовини та речовини. Мало продуктів містять лише шкідливі для здоров’я поживні речовини або лише корисні. Зазвичай це суміш того й іншого. Підходящим прикладом є жири, зокрема рослинні олії проти сала: жодне джерело жиру не складається лише з одного типу жирних кислот, а є сумішшю насичених, мононенасичених, омега-6 та омега-3 поліненасичених жирних кислот. Мірою "здорових" та "нездорових" може бути те, які поживні речовини переважають у певній їжі.


Ось так воно повинно виглядати

Організації охорони здоров’я рекомендують:
  • червоне м’ясо: до 500 г на тиждень,
  • овочі та фрукти: не менше 5 порцій на день,
  • безпечна доза алкоголю: макс. 2 напої для чоловіків та макс. 1 напій для жінки на день,
  • насичені жири: макс. 10% енергії, що надходить за день,
  • цукор: макс. 10% енергії, що надходить за день,
  • трансжири (містяться головним чином у затверділих рослинних жирах та у кондитерських виробах, що використовуються для приготування таких жирів; вони не містяться в маргаринах, вироблених за сучасними технологіями, а також не шляхом зміцнення воднем, тобто шляхом гідрування. коров’ячого масла, воно більше не містить трансжирних кислот або містить їх лише у слідових кількостях): макс. 1% енергії, що надходить на день,
  • співвідношення жиру SAFA-MUFA-PUFA: 1/3 - 1/3 - 1/3,
  • питний режим: 30 - 40 мл на 1 кг маси тіла на добу,
  • фруктові соки: макс. 1 порція (2 dcl) на день.

Як із замкненого кола?

Жодна їжа чи напої не повинні бути демонізовані, ми теоретично можемо споживати все в розумній мірі, але нам потрібно:

  • Оцініть самі - який я тип людини,
  • вивчити обґрунтовані порції їжі та напоїв із надійних джерел,
  • визначити мій власний відповідний рівень і частоту споживання проблемних продуктів харчування, їжі або відмовитися від деяких - якщо я знаю, що не можу їм протистояти і що буду їх їсти, коли вони будуть,
  • встановити порядок поведінки під час візитів, свят, поїздок, відпусток, ділових поїздок,
  • вибудовувати правильні звички, харчуючись стереотипами.


Ви тип "контролера" чи "утримувача"? Спробуйте оцінити

Контролер - це той, хто не любить абсолютних заборон, вони роблять його невпевненим, він відчуває себе в пастці, і через деякий час це змушує його повстати. Абстинентний контролер виходить з ладу.

Навпаки, абстинент - це той, у кого абстиненція проста, але помірність буквально неможлива. Для нього те, чого він не має, не їсть. Якщо абстинент прагне поміркованості, він витрачає енергію, щоб постійно виправдовуватись, чому він може щось заперечувати або скільки він може потурати. Приборкання абстиненту також не вдається.

Якщо ви контролер

Встановіть власні цілі:

Якщо ви абстинент

Складіть свій власний список продуктів харчування та напоїв, яких ви не повинні мати в полі зору чи досяжності. Принцип такий: "Що ти не бачиш і чого не маєш, того не їстимеш!"

Якщо ви змішаний тип

Ви щось контролюєте, в інших вам потрібне повне утримання. Дійте індивідуально:

  • Обов’язково займайтеся особливими ситуаціями: святкуваннями, відвідуваннями, святами, все включено (не дуже підходить для «утримувачів»), діловими поїздками.
  • Подумайте, де ваші слабкі місця, і зосередьтеся на них. Я дуже добре знаю: салямі, ковбаси, свинину, картопляні чіпси, пиво. Я не можу заперечити, але перевіряю кількість і частоту: страви з борошна - булочки на пару, кислі пиріжки, горіховий торт, булочки з дукатом, яблучно-сирна булочка, рисовий пудинг.