Плавання - це спорт з високими технічними вимогами, який вимагає енергії та опору в поєднанні аеробних та анаеробних вправ, ми розповідаємо вам, як добре харчуватися та гідратувати, максимізуючи свій спортивний розвиток

Харчування є одним із трьох факторів, що позначають заняття спортом, інші - особливі генетичні фактори спортсмена та тип виконуваних тренувань. Їжа, яка входить до складу спортивної дієти, відповідає трьом основним цілям: вона забезпечує енергією, забезпечує матеріал для зміцнення та відновлення тканин, підтримує та регулює обмін речовин. Загальної дієти для спортсменів не існує, кожен вид спорту має особливі вимоги та специфічне харчування.

якщо

Чому потрібно добре харчуватися, коли тренуєтесь?

Через високі вимоги плавання та різні стилі плавання та однакові змагання, Дуже важливо, щоб у спортсмена була правильна харчова освіта, для цього їм слід проконсультуватися зі спеціалістом у цій галузі. Ця освіта повинна бути спрямована на те, щоб навчитися зменшувати та збільшувати свій внесок поживних речовин та енергії у міру зміни інтенсивності та тривалості тренувань, а також наближення змагань.

Усі плавці повинні зосередитися на індивідуальному харчуванні, щоб максимізувати результати на тренуваннях та під час змагань. Крім того, необхідно забезпечити, особливо підліткам та молоді, доступність енергії у періоди росту та розвитку, щоб уникнути шкоди здоров’ю.

Різні потреби

На практиці потреби сильно відрізняються від одного плавця до іншого, залежно від фізичних характеристик (вага, зріст), тривалості та інтенсивності тренувань та змагань, а також типу випробувань (витривалості або швидкості. Одна дієта, придатна для всіх спортсменів; крім того, індивідуальні потреби змінюються на основі тренувальних та змагальних програм.

Недостатнє споживання енергії спричиняє інші способи впоратися з потребами фізичних вправ, які можуть зменшити ваше здоров’я.

Щоб забезпечити повноцінне харчування, їжа повинна бути організована навколо тренувань, приймати їжу до, під час та після сеансу. Спортивне харчування охоплює всі спортивні цикли: фази відпочинку, активності та відновлення.

Почніть з вуглеводів

Плавання має тенденцію до швидкого виснаження запасів глікогену в м’язах, саме тому їх потрібно приймати всередину вуглеводи перед тренуванням. Таким чином ви можете переконатися, що ваші запаси глікогену заповнені. Достатнє споживання вуглеводів запобігає болю в м’язах і ранньої втоми.

Споживання вуглеводів перед тренуванням не означає, що ви споживаєте надмірну дієту з цією поживною речовиною (вуглеводи повинні складати 50% від загальної споживаної енергії). Мета повинна бути спрямована на збільшення доступності енергії під час тренувань, розміщуючи споживання вуглеводів навколо тренувань та розподіляючи їх добре протягом дня.

Продовжуйте з білками

Прийом білка Це слід врахувати, щоб забезпечити фізичну адаптацію до тренувань. Кількість білків, які потрібно вживати, щоб задовольнити потреби в періоди напружених тренувань, становить від 1,2 до 1,6 г/кг ваги на добу.

Плавання, маючи анаеробний компонент у своїй діяльності, допомагає збільшити синтез м’язів, щоб задовольнити потреби спорту. Для того, щоб м’язи відновлювались і росли, необхідно споживати білок після тренування. Рекомендації полягають у споживанні 0,3 грама на кожен кілограм ваги спортсмена, це приблизно 20-25 грамів білка після тренування.

Дієтичні джерела білка включають м’ясо, яйця, бобові, горіхи, крупи, овочі та молочні продукти, такі як сир або йогурт. Як тваринні, так і рослинні джерела білка мають 20 амінокислот, необхідних для харчування людини.

Потреби в білках у дітей та підлітків

Міфи та факти про спортивне харчування

А як щодо гідратації під час плавання?

Може здатися, що коли ви перебуваєте у воді, вам не потрібно гідратувати, але нічого не йде далі від істини, навіть якщо ви не відчуваєте, що втрачаєте воду, ваше тіло потіє в результаті фізичних вправ, це нормальна температура механізм управління і робить необхідним, щоб ви залишалися водяними.

Втрата внутрішньої води через піт, який виводить воду з м’язів під час їх скорочень, робить небезпечним, якщо це відбувається на високій швидкості (більше в місцях, де займаються спортом на великій висоті), виділення води з метаболізму людини не впливає компенсувати цю втрату завдяки поту. Залежно від інтенсивності вправ та тренувань, кліматичних обставин та розміру тіла спортсмена втрата води може коливатися від кількох сотень мілілітрів до більше двох літрів на годину. Ефектом цієї втрати є усунення води, яка виступає в ролі транспорту, а також системи охолодження м’язів, що в кінцевому результаті впливає на втому та підвищення температури тіла та м’язовий колапс.

Спочатку плавців зважують до і після тренувань, різниця у вазі пов’язана з втратою води під час фізичних вправ. Протягом перших 60 хвилин тренувань зволоження повинно проводитися виключно водою. Після цього часу ви можете додавати напої ізотонічний для заповнення втрат електроліту.

Завантажте тут посібник "Харчування та зволоження молодих спортсменів" Інституту спортивних наук Гатораде Російської Федерації (GSSI) Педро Рейнальдо Гарсія