Майже половина дорослого населення намагається схуднути - настав час зруйнувати деякі дієтичні міфи, які просто не зникнуть. Ось вісім, про які ми нещодавно запитали.

вісім

1. Селера має «негативні» калорії

Стебло з селерою 15 см має 19 кілоджоулів (п’ять калорій). Ваше тіло використовує близько 10% від загальної кількості кілоджоулів селери для його перетравлення. Це називається тепловим ефектом їжі.

З практичної точки зору це лише один-два кілоджоулі. Єдине, що має «негативні калорії» - це холодна вода. Це пов’язано з тим, що його слід нагріти до температури тіла, перш ніж він зможе засвоїтися. Це "нагрівання" споживає кілька кілоджоулів. Сама вода не містить кілоджоулів, тому загальний ефект "негативний".

2. Не їжте після 19:00, прискорює схуднення

Важливішим за час доби, коли ви їсте, є те, що ви їсте і скільки ви їсте. Ваш загальний дохід у кілоджоулях плюс фізична активність протягом дня визначає, набираєте ви, втрачаєте чи підтримуєте вагу. Не має значення, коли ви їсте, якщо ви приймаєте більше кілоджоулів, ніж вам потрібно, ваше тіло буде накопичувати надлишок надлишкового жиру.

Нещодавній огляд виявив зміну частоти прийому їжі, коли ви їсте цілий день, харчуючись одноразово, два або три рази на день, різниці у вазі тіла майже немає.

Деякі короткотермінові дослідження показали, що споживання більшості кілоджоулів пізно протягом дня може погіршити контроль рівня цукру в крові, проте для його перевірки потрібні більш тривалі тести. Перевага закриття кухні полягає в тому, що споживається менше їжі, особливо менше нездорової їжі та менше алкоголю.

3. Вживання води перед їжею спричинює втрату ваги

Це може спрацювати для деяких. Нещодавнє рандомізоване контрольоване дослідження серед дорослих із ожирінням виділило половину пиття 500 мл чистої води за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері, тоді як інша половина повинна була представити шлунок, який був наповнений за 30 хвилин до їжі.

Обидві групи схудли протягом 12 тижнів, але групи, що пили, втратили на 1,3 кг більше, ніж група візуалізації. Всебічний огляд рандомізованих контрольованих досліджень щодо впливу вживання більшої кількості води на споживання енергії та метаболізм виявив дуже мінливі результати - від негативних до нульових до позитивних ефектів. Але вживання чистої води може допомогти зменшити загальну добову норму споживання кілоджоулів, замінивши такі напої, як безалкогольні напої, ситні та соковиті напої.

4. Кетогенні дієти кращі за інші дієти

Кетогенні дієти різко знижують вуглеводи і містять багато жирів і білків. Мета-аналіз 13 досліджень зниження ваги, що тривали щонайменше один рік, виявив дещо більшу втрату ваги на 900 грамів у пацієнтів на кетогенній дієті порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.

В іншому систематичному огляді вивчався вплив двох типів дієт з сильно обмеженими втратами енергії на апетит.

Мета-аналізи двох досліджень кетогенної дієти, які суттєво знижували вуглеводи, виявили, що вони зменшують голод та знижують апетит. Три дослідження, присвячені дієті з низьким енергоспоживанням (VLED), де загальна кількість енергії обмежена до 2500 кілоджоулів на день, виявили значно нижчий рівень голоду з більшою повнотою і ситістю. Ці дієти є дуже обмежувальними і їх слід застосовувати лише під наглядом лікаря через можливі побічні ефекти, включаючи головний біль, неприємний запах з рота, хвороби жовчного міхура та запори.

5. Жувальна гумка прискорює схуднення

Жування надсилає у ваш мозок сигнали про те, що ви починаєте їсти і незабаром відчуєте ситість. Дослідження, проведене на 60 дорослих, перевірило, чи впливає жувальна гумка, тверда або м’яка жувальна гумка чи взагалі жодна на апетит.

Вони виявили, що жувальна гумка призвела до незначного зменшення споживання енергії у бідних дорослих, але, як правило, збільшувала споживання їжі у тих, хто страждав від надмірної ваги. Систематичний огляд оцінював дані про взаємозв'язок між жуванням, апетитом та споживанням їжі.

Мета-аналіз 13 досліджень показав, що жування асоціюється зі зниженням голоду, тоді як 10 з 16 експериментальних досліджень виявило, що жування зменшило споживання їжі. Вони заявили, що публікація упереджена, а це означає, що дослідження з позитивними висновками частіше публікуються. Цікаво, що ефект жувальної гумки в рамках втручання для схуднення не перевірявся.

6. Не їжте перед вправами, щоб спалити більше жиру

Чи слід їсти перед роботою? Дебати вирують, але це було перевірено в ході дослідження, що порівнює загальні витрати енергії та кількість спаленого жиру та вуглеводів до, під час та після фізичних вправ у 12 активних здорових чоловіків.

Їх тестували протягом ночі та наступного дня після їжі. Попередній тренувальний піст забезпечував на 15% вищий рівень спалювання жиру під час фізичних вправ порівняно зі сніданком. Однак споживання сніданку призвело до 20% вищого загального енергоспоживання порівняно з голодуванням.

7. Зелений чай прискорює обмін речовин

Огляд 15 досліджень серед дорослих із зайвою вагою або ожирінням у 2012 році вивчив вплив зеленого чаю на схуднення та підтримку ваги та не виявив значних довгострокових ефектів.

Однак нещодавній огляд у дорослих з метаболічним синдромом впливу будь-якого типу чаю або екстрактів чаю виявив незначний сприятливий вплив на втрату ваги, однак результати слід інтерпретувати з обережністю через низьку якість деяких включених досліджень.

8. Вживання грейпфрута тане жир

Не потрібно поспішати шукати грейпфрут. Мета-аналіз трьох рандомізованих контрольованих досліджень щодо впливу споживання грейпфрута на масу тіла не виявив змін у масі тіла порівняно з контролем.

Наш безкоштовний масовий відкритий онлайн-курс (MOOC) Наука про схуднення - розвіяння дієтичних міфів починається 12 квітня.