Дієти, багаті клітковиною, фруктами та овочами з низьким вмістом жиру, допомагають запобігти ожирінню, зменшити гіпертонію та захистити від резистентності до інсуліну - фаза до початку діабету. З іншого боку, у вегетаріанців вищий рівень порожнин і ерозії зубів ... Автор: Карлос Мануель Санчес

Існують особливо делікатні періоди життя, такі як годування груддю, коли слід дотримуватися граничних запобіжних заходів. "Найголовніше - добре спланувати дієту, щоб вона забезпечувала всі поживні речовини", - пояснює доктор Інмакулада Баеза. Це найважливіші.

речовин

ЗАЛІЗО

Вегетаріанцям потрібно більше заліза, ніж всеїдним, щоб компенсувати труднощі засвоєння. Однак більш високі показники анемії не спостерігались у вегетаріанців.

В12 ВІТАМІН

Їжа, що надходить від тварин, є єдиним джерелом вітаміну В12, і споживання м’яса або риби раз на тиждень вже гарантує достатній рівень. Низький рівень В12 був описаний у веганів. Лакто-ово вегетаріанці можуть отримати його з яєць та молочних продуктів. Деякі морські водорості також містять вітамін В12 і такі гриби, як шиітаке. Є також пластівці, збагачені вітаміном В12 та добавки.

БІЛКИ

Білки рослинного походження часто важче засвоюються, ніж білки тваринного походження. І немає рослинної їжі, яка б містила всі необхідні амінокислоти. Для їх отримання важливо щодня їсти бобові та злакові культури та поєднувати їх (сочевиця з рисом, квасоля з грінками, намазаними хумусом ...). Якщо їдять яйця або молочні продукти, споживання білка вже завершено.

Ключ до виробництва гормонів щитовидної залози. Оскільки веганські дієти містять мало йоду, виявлено дефіцит у тих, хто дотримується цієї дієти і не вживав йодованої солі та морських водоростей. Крім того, існують продукти, що містять природні речовини, що уповільнюють функцію щитовидної залози, такі як брокколі, соя та солодка картопля.

ОМЕГА-3 ЖИВІ КИСЛОТИ

Рекомендується включати в раціон горіхи, щодня приймати столову ложку олії льону або посипати ці насіння йогуртом.

Сприяє метаболізму вуглеводів. Як правило, вегетаріанцям потрібно їсти більше цинку, ніж всеїдним, якщо вони харчуються дієтою, багатою фітатами: нут, овес, коричневий рис ... Миття круп або замочування води з бобових культур сприяє зниженню рівня фітатів. Зернові, бобові, похідні сої, горіхи, зародки пшениці та макарони з цільної пшениці багаті цинком.

КАЛЬЦІЙ

Необхідно щодня вживати кальцій у дитинстві та підлітковому віці для хорошого розвитку кісток та досягнення достатньої кісткової маси. Ризик переломів зростає у веганів, а не у вегетаріанців з лакто-ово. Молочні продукти є хорошим джерелом кальцію; Крім того, соєві напої зазвичай доповнюють цим мінералом. Інші продукти, багаті кальцієм, - це брокколі, мангольд, інжир або насіння кунжуту.

ВІТАМІН D

Найпростіший спосіб досягти цього - короткочасне перебування на сонці (двадцять хвилин, два-три рази на тиждень). Якщо це неможливо, молочні або соєві напої або каші для сніданку доповнюють цим.

Це може вас зацікавити

Молоко: пити чи не пити?

Поколіннями це «біле золото», поживна і корисна їжа для всіх віків. Однак щодо коров'ячого молока зараз є підозри не лише у ...