Написала Стенна 12.06.2018

сонячний

Збільшуйте щоденне споживання вітаміну D, але не забувайте, що саме від сонця надходить необхідна нам життєва енергія.

"Близько 88% населення планети відчуває дефіцит вітаміну D." Висновок про те, що у більшості населення бракує вітаміну D, навіть у країнах з великим сонячним впливом, таких як Іспанія, може спричинити серйозний дефіцит вітаміну D, навіть у порівнянні з деякими північними країнами. І це те, що 10 або 15 хвилин перебування на сонці на день можуть допомогти нам отримати велику частину необхідного нам вітаміну D, але наш спосіб життя не завжди сумісний з цією практикою, і саме таким ми є. Але чому ці дані викликають занепокоєння? Чому оптимальний рівень вітаміну D так важливий? Який найкращий спосіб його отримати? У цій статті ми пояснимо, чому цей вітамін так важливий для нас протягом усього життя, але тим більше, коли ми старіємо.

Вітамін від сонця

Чи ми коли-небудь чули, що сонце добре підтримує міцність і здоров’я кісток. Все пов’язано з сонячним вітаміном: вітаміном D.

Вітамін D - це жиророзчинний мікроелемент, який зустрічається у формі вітаміну D2 - кальциферолу - або вітаміну D2 - холекальциферолу. Сонце є джерелом вітаміну D передового досвіду. Ви також можете отримати цей мікроелемент через продукти тваринного походження (вітамін D3) або рослинного походження (вітамін D2). Однак засвоєння організмом вітаміну D є ідеальним лише тоді, коли він отримується безпосередньо від сонця.

У багатьох випадках, і оскільки про це постійно повідомляється, деякі люди вже усвідомлюють, що у населення існує проблема дефіциту вітаміну D, однак вони не знають справжніх короткострокових та довгострокових наслідків для здоров’я. Коли ми маємо низький рівень вітаміну D в організмі, ми не можемо виробляти гормон кальцитріол, який відповідає за засвоєння кальцію, що збільшує ризик остеопорозу. На зображенні нижче ми краще зрозуміємо процес виробництва вітаміну D в організмі людини.

Переваги вітаміну D

Подібно до того, як рослини користуються сонячними променями завдяки фотосинтезу, наші тіла також використовують сонячне світло, щоб допомогти шкірі виробляти вітамін D, який необхідний для міцних кісток, зміцнення імунної системи та для профілактики різних захворювань.

Важливо пам’ятати, що вітамін D є одним з найважливіших вітамінів для збереження довгострокового здоров’я та здорового старіння. Але на відміну від інших поживних речовин, вітамін D діє більше як гормон, ніж вітамін, який безпосередньо впливає на гени, відповідальні за контроль майже всіх клітинних процесів в організмі, а також впливає на наше психічне здоров’я. З цієї причини користь вітаміну D величезна, особливо в профілактиці загальних захворювань у літньому віці:

Небезпека дефіциту вітаміну D.

Як ми вже бачили, нестача вітаміну D пов'язана з високим ризиком інфекцій, аутоімунних, ракових та серцево-судинних захворювань, які проявляються такими симптомами, як втома, відсутність енергії, біль у м'язах, сухість у роті та шкірі, серед інших.

Незважаючи на здатність нашого організму синтезувати вітамін D, існує кілька причин, чому може виникнути його дефіцит. Наприклад, якщо у нас темна шкіра, менін блокує ультрафіолетове світло, навіть сонцезахисні креми, які створюють захисний шар, який заважає шкірі вбирати щонайменше рекомендовану добову кількість, щоб мати можливість виробляти вітамін D.

Сонцезахисний крем коефіцієнт 30 може зменшити поглинання світла UVB на 95%. Таким чином, шкіра не може виробляти вітамін D, оскільки шкіра повинна бути повністю піддана дії сонячного світла, без протектора або одягу.

Симптоми дефіциту вітаміну D

Найкращий спосіб дізнатися, чи не вистачає нам вітаміну D, - попросити нашого сімейного лікаря виміряти рівень вітаміну D3 за допомогою аналізу крові. Однак є симптоми, які можуть попередити вас про те, що щось не так: надмірна втома, біль у м’язах, поганий баланс та ослаблений імунітет.

Але як я можу дізнатися, чи засвоюю я рекомендовані рівні вітаміну D? У таблиці нижче вказана рекомендована добова доза за віком:

Вік Вітамін D (міжнародні заходи)
Немовлята від 0 до 12 місяців 400 МО
Діти 1-18 років 600 МО
Дорослі 600 МО
Дорослі старше 70 років 800 МО

Отримуйте вітамін D через їжу

Вітамін D можна отримати двома способами: за допомогою правильної дієти або за допомогою синтезу шкіри в результаті впливу сонячного світла. Обидві форми мають важливе значення для підтримання здоров'я кісток і не тільки фізичного, а й психологічного благополуччя. Щодня з’являються нові дослідження, які доводять, як нестача вітаміну D в організмі пов’язана з розвитком серцевих захворювань, остеопорозу, діабету, раку та різних аутоімунних захворювань.

Якщо ми не можемо приймати сонячні ванни щодня, навіть якщо це приблизно 15 хвилин, коли ми маємо одну з цих частин: грудну клітку, живіт або ноги, можна вживати частину необхідного вітаміну D через деякі продукти харчування. Основними з них є:

1) Олія печінки тріски:
1 чайна ложка: 440 МО (100% РДР)

2) Сардини:
100 гр: 164 МО (41% RDD)

4) Лосось
100 гр: 400 МО (100% DDR)

5) Скумбрія
100 гр: 400 МО (100% DDR)

6) Тунець
100 гр: 228 МО (57% РДР)

7) сире молоко
1 склянка: 98 МО (24% RDA)

8) Яйця
1 великий: 41 МО (10% РДР)

9) Гриби
1 чашка: 2 МО (1% РДР)

На додаток до сонячних ванн і завжди за медичною рекомендацією, щоденний прийом двох з цих продуктів може допомогти вам споживати рекомендовану добову дозу вітаміну D.

Резюме про вітамін D (інфографіка)

Протягом цієї статті ми зібрали низку інформації про вітамін D, але ми вирішили розмістити в інфографіці, яка містить основні вказівки про цей важливий для нашого здоров’я мікроелемент, а також статистичні дані з усього світу.