Для схуднення не обов’язково відвідувати спортзал. Вправи для швидкого схуднення, які можна робити вдома, допоможуть вам впоратися із зайвою вагою. Вправа підходить тим, хто тільки починає, і людям, які довгий час ведуть активний спосіб життя.
Ефективність
На думку експертів, проста п’ятихвилинна домашня вправа для схуднення відіграє важливу роль у схудненні. Ви витрачаєте лише 5 хвилин на день на заняття спортом, і ви зможете створити смак до більш активних видів фізичної активності.
За хвилину можна спалити близько 20 одиниць енергії. Кількість спалених калорій залежить від того, наскільки важко працює людина.
Після закінчення тренування процес спалювання жиру триває протягом декількох годин, що вважається головним позитивним моментом цих видів тренувань.
Організм починає споживати підвищену кількість кисню, спалює більше калорій, ніж зазвичай.
Рекомендується робити вправи натщесерце вранці, щоб швидше досягти позитивного ефекту. За годину до початку занять дозволяється випити 2 склянки очищеної води. Це допоможе вивести токсини з організму.
Навчальні комплекси
Перш ніж почати займатися вдома із зниженням ваги, необхідно проконсультуватися з лікарем. Особливо це стосується людей, які тривалий час не відчували фізичних навантажень, страждають хронічними захворюваннями або перенесли травми. Тоді вам потрібно вирішити, яка гімнастика для схуднення в домашніх умовах підходить саме вам.
Новачки можуть вибрати комплекс вправ, який можна виконати за одну хвилину. Ви повинні зробити інтервал між ними п’ятнадцять секунд. Такі вправи для схуднення не є силою, не потребують спеціального обладнання і можуть виконуватися з вагою власного тіла.
Другий вид тренувань підходить для більш активних людей, які вірять у свої здібності. Це базується не на часі, а на кількості повторень.
Навчання починається без ваг, які рекомендується додавати у міру підвищення рівня фізичної підготовленості.
Ви можете використовувати гантелі, гирі, ремінці для опору.
Вправи для початківців
Такі заняття також підходять людям, які ніколи не займалися спортом. Однак потрібно пам’ятати, що для досягнення видимого результату тренування повинні бути регулярними, інтенсивними. Для досягнення максимального ефекту, як при швидшому зниженні ваги, рекомендується поєднувати фітнес зі зниженням калорійності страв.
Запуск на місці
Ця вправа допомагає підвищити витривалість, м’язовий тонус ядра, ніг та сідниць та покращити поставу. Перевага цього типу бігу в тому, що вам не потрібно ходити в спортзал або на вулицю. Єдине, що вам потрібно зробити, це придбати зручне взуття, яке допоможе вам правильно розташувати ногу.
Перед вправою виконуйте спільні вправи, підтримуйте і штовхайтеся кілька разів.
Дотримуйтесь інструкцій:
- Встаньте прямо.
- Зігніть лікті.
- Почніть бігати повільно, рухаючись верхніми кінцівками.
- Тримайте спину прямо.
- Вдихніть носом, видихніть ротом.
- Падіння на носках, а не на п’ятах.
- Бігайте 60 секунд і відпочивайте.
Випади ззаду
Заняття втягують чотириголовий м’яз, сідничні м’язи, допомагають ефективно зменшити масу тіла, крім того, працюють на литках і животі. Техніка випаду:
- Ширина стегон ніг.
- Тримайте руки за пояс або опустіть уздовж тіла.
- Навантажте праву ногу.
- Після вдиху покладіть другу ногу назад і покладіть її на великий палець, постукайте правою ногою. У цьому випадку тіло повинно бути плоским.
- Дотримуйтесь рівноваги руками.
- Ви повинні відчути розтягнення правого стегна внизу.
- Після видиху натисніть правою ногою, а лівою підніміться.
- Робіть це протягом однієї хвилини.
Обертання корпусу
Цей вид вправ допомагає тренувати бічні м’язи живота і підтримувати міцність спини. Порядок виконання:
- Ноги на рівні плечей, злегка зігніть їх у колінах.
- Напружте м’язи живота.
- Покладіть руки на пояс.
- Тримайте шию і спину прямо, дивіться прямо.
- Поверніть своє тіло вправо.
- Голова повинна залишатися на місці, рухається тільки тіло. Прийміть початкову позу і поверніться на інший бік.
- Повторювати протягом 1 хвилини.
Скакалка
Це одна з найкращих вправ для спалювання жиру. Алгоритм запасу:
- Візьміть мотузку і встановіть таймер на одну хвилину.
- Перші 20 секунд стрибайте у звичайному темпі решту часу, сильніше.
- Стрибайте обома ногами одночасно.
- Коліна, спина пряма.
Бічні удари
При виконанні цієї вправи основне навантаження припадає на сідниці, внутрішню поверхню стегна. Якщо ви хочете схуднути, не забувайте про тактику:
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
- Тримайте спину прямо.
- Витягніть руки вперед.
- Вдихніть і проведіть правою ногою вбік і потягніть палець до себе.
- На видиху поверніть його у вихідне положення.
- Повторіть з лівою ногою.
- Поверніться на одну хвилину.
Тренування високої інтенсивності
Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах підходить людям, які засвоїли першу програму вправ або їм це не складно. Тренування на кардіо допоможуть вам тренувати практично будь-яку групу м’язів. Стан передбачає високі повторення та мінімальний відпочинок між ними.
Спринт на місці
Дуже ефективний вид вправ для спалювання жиру, який допомагає зосередитися на м’язах ніг і сідниць. Спринт проходить таким чином:
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше рівня плечей.
- Зігніть їх на коліна.
- Почніть бігати на максимальній швидкості і уявіть, що підлога гаряча, тому вам доведеться піднімати ноги якомога вище.
- Дозволені рухи від руки.
- Бігайте 2 хвилини, відпочивайте 30 секунд, повторіть ще двічі.
Стрибки на корточках
Вправа використовує м’язи живота, стегон і попереку, які ефективно спалюють калорії. Тактика виконання:
- Розташуйте ноги ширше стегон.
- Опустіться в глибокий присідання і витягніть руки в сторони.
- Підстрибніть, покладіть коліна і руки на груди.
- Акуратно сідайте, сидячи.
- Зробіть 10 повторень, відпочиньте 1 хвилину і зробіть 3 підходи.
Берпі
Такі домашні силові тренування сприяють розвитку витривалості та нормалізації роботи серця. Завдяки вивченню окремих груп м’язів підвищується їх тонус, зміцнюється корсет, швидко спалюється жир. Класична техніка burpee:
- Дреп.
- Покладіть руки на підлогу і тримайте їх розведені на ширині плечей.
- Перейдіть у положення дошки, натисніть на стегна і груди, торкаючись підлоги.
- Поверніться до опори для рук.
- Знову хапайте і підстрибуйте руками. Тримайте спину прямо.
- Повторіть 10 разів, почекайте 1 хвилину, повторіть ще двічі.
Стрибки випадів
Ця класична вправа допомагає тренувати сідниці та м’язи ніг вдома. Алгоритм запасу:
- Встаньте прямо з правою ногою вперед і перенесіть на неї свою вагу. Переконайтесь, що коліно не виступає за великий палець.
- Відтягніть ліву ногу назад.
- Підтягніть живіт, тримайте спину прямо і трохи нахиліть її вперед.
- Тримайте вагу на правій нозі, починайте стрибати якомога вище і підніміть коліно лівої ноги.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10 - 15 разів, відпочиньте 1 - 3 хвилини, зробіть 2 - 3 серії.
Дошка
Вправи допомагають при втраті ваги, накачуванні м’язів, болях у спині, зміцненні рук, ніг, м’язів живота та сідниць та поліпшенні постави. Его підходить робити вдома. Технологія дошки:
- Ляжте обличчям вниз на килимок.
- Спирайтеся на руки і починайте піднімати тіло.
- Тримайте верхні кінцівки паралельно плечам.
- Поставте ноги разом.
- Напружте ноги, живіт і сідниці.
- Дивитися вперед.
- Не затримуйте дихання, це може призвести до нудоти, запаморочення або навіть непритомності.
- Переконайтеся, що спина не зігнута. Тіло повинно утворювати пряму лінію.
- Затримайтеся в цьому положенні одну хвилину.
- Відпочиньте 30 секунд, повторіть дошку двічі.