Стук-стук. Ти все ще спиш?
Пора прокинутися, а також попередити сідниці, бо вони можуть спати, а ти сам того не знаючи! Наявність сідничної амнезії, більш відомої як "відвисла попка" або "папка-папка", є проблемою, яка виходить за рамки естетики. Перш за все це проблема зі здоров’ям.
Тіло діє і функціонує як єдине ціле, так що якщо сідниці працюють не так, як слід, інші м’язи або ділянки намагатимуться компенсувати, викликаючи перевантаження та дискомфорт, що може призвести до більш серйозних травм.
Ці вправи є обов’язковими, і хоча вони є твердим горіхом, якщо ви включите їх у свою програму розминки, вони дадуть вам дуже хороші результати. Ми пояснюємо вам їх зараз, щоб ви могли менталізуватись наступного разу, коли будете відвідувати тренажерний зал.
Вправи
Підйом стегна
Які переваги цієї вправи?
Якщо ви робите підйом стегна (або міст) так само, як це робите, це має масу переваг для вашого тіла. Це не тільки покращує спортивні результати, але також зменшує біль у колінах і попереку, а також сприяє покращенню постави.
Як це зробити:
Ляжте на спину, максимально приклейте поперековий відділ до підлоги. Зігніть коліна, тримайте підошви на підлозі, а ноги розведіть на ширину стегон. Розслабте плечі так, щоб шия подовжувалася, без натягу та з проміжком між хребцями. Під час вправи тримайте живіт і сідниці жорсткими, стискаючи їх.
З вихідного положення починайте з підняття тазу і продовжуйте хребці до хребців, поки не дійдете до лопаток. око! Намагайтеся не напружувати плечі, стискати шию або рухати колінами. Подумайте про себе як про жорсткий блок. Потримайте кілька секунд, добре підтягнувши живіт і сідниці.
Нарешті, повільно опустіться, хребця до хребця, так що останнє, що торкається землі - це таз. Дихайте глибоко, погладьте живіт пару разів, щоб розслабити його, і повторіть 3 підходи по 30 повторень!
Якщо ви хочете додати трохи більше пікантності цій вправі, ви можете спробувати, піднявши стегна на одній нозі (без дестабілізації чи хитання, звичайно, це задоволення!). Ви також можете додати невеликі відскоки, коли ви вгору, замість того, щоб опускатися вниз. Ще однією версією цієї вправи буде додавання смуги опору навколо колін і виконання оригінального руху.
Віслюковий удар
Для чого це?
Список переваг цієї вправи дуже широкий, але ми хотіли б виділити наступне:
- Для цього вам потрібно мало місця і лише килимок
- Ви зміцнюєте поперек і серцевину, завдяки чому збільшуєте стійкість свого тіла
- Збільште свою швидкість і спортивні показники
- На естетичному рівні тонус сідниць і ніг без целюліту теж не виглядає погано, так?
Ви мене переконали, але як мені це зробити?
У чотириножному положенні на килимку, щоб захистити коліна, підтримуйте руки отвором на ширині плечей і ніг, отвором на ширині стегон.
Тримайте коліно зігнутим на 90 ° і підніміть ногу, поки вона не стане прямо на рівні стегна. Потім опустіть коліно назад на землю, але перед тим, як досягти його, повторіть рух і знову підніміть його вгору. Не забувайте тримати спину прямо і не вигинайте поперек. Ви можете потягнути нижню частину спини, замість того, щоб працювати сідницею, і з часом ви можете поранити себе.
Коли ви робите це без зусиль, спробуйте додати невеликих відскоків, коли нога повністю витягнута, або виконуйте вправу з обтяженими щиколотками.
Закінчивши 3 підходи по 15 повторень на одній нозі, перейдіть на іншу.
Бічний випад
Чого я хочу досягти за допомогою цієї вправи?
Метою цієї вправи є комплексне зміцнення стегон і сідниць. Чудово, якщо ви доповните його присіданнями або традиційними випадами, так що з часом ваша нижня частина тіла стане сталлю для човнів 😎. М’язи, над якими ви будете працювати, - це квадрицепс, сіднична м’яза, сіднична м’яз та аддуктори.
Крок за кроком
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, зігніть коліна так, ніби збираєтеся присідати. Ви повинні зберігати цю позу під час виконання вправи. Перемістіть праву ногу, щоб зробити крок у той бік і, нарешті, підведіть ліву ногу до нового положення стегна. Переконайтеся, що у вас напружений живіт і зафіксовані коліна, щоб уникнути травм.
Вам це здається мало? Отже, покладіть стрічку опору навколо колін і скажіть нам, як справи ... Навпаки, якщо ви вважаєте за краще уникати присідань, ви можете робити цю вправу стоячи, поклавши стрічку на литки.
Зверніть увагу, що серія складається з трьох кроків праворуч і трьох ліворуч. Пройдіть менталізацію і повторіть 3 підходи по 10 повторень.
Присідання в смузі опору
Як це мені допоможе?
- Практикуючись, потроху ви розвинете свою гнучкість і збільшите обсяг рухів стегнами.
- Роблячи присідання, ви використовуєте ті самі, що і для бігу, стрибків і спринту, тому ви отримаєте опір.
- Ви спалюєте калорії, нічого не роблячи. Звучить добре, правда? 😝 Стимулюючи серцево-судинну систему, ви продовжуєте спалювати калорії протягом наступних 24 годин завдяки інтенсивності вправ.
- Працюючи з цими м’язами, які є найдовшими в організмі, збільшується щільність кісток хребта, стегон і ніг, що допомагає запобігти остеопорозу, особливо у жінок.
- Добре зроблені повтори, з невеликою вагою, тонізують сідниці, визначають їх і надають сили.
- Вони покращують поставу, оскільки присідання також вправляє черевний прес і хребти, які працюють як опора для підтримки положення спини.
Вправа: крок за кроком
Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей. Повільно згинайте коліна і опускайте коліна під кутом 90 °. Обов’язково тримайте живіт і сідниці, щоб правильно працювати. Якщо вам важко механізувати рух, уявіть, що у вас за спиною стілець і ви хочете сісти. Але звичайно, не дозволяйте собі падати занадто сильно ... Той, хто попереджає, не зрадник!
Поверніться у вихідне положення, піднімаючись, коли ви працюєте на квадроциклах і сідницях. Піднявшись, зробіть пару секунд «відпочинку», стискаючи сідниці, щоб завершити вправу. Зробіть 2 або 3 підходи по 15-20 повторень.
Майте на увазі, що ваша спина повинна бути постійно в природному положенні. Йдеться про дотримання природної форми вашого хребта, не надто вигнутого, не надто прямого або нахиленого вперед. Так само переконайтеся, що коліна не повертаються всередину, щоб ваш погляд був прикутий до переду, а не до підлоги або стелі. Таким чином, ми уникнемо можливих травм шийки матки. Нарешті, уникайте підняття п’яти від землі.
Коли настане час, коли ви настільки професіонал, що можете розбивати горіхи сідницями, вам доведеться випробувати нові завдання. Покладіть смужку опору вище колін, приблизно на чотири-п’ять пальців від колінних чашечок.
Ви також можете зробити це з другом, спиною до спини і додати дозу додаткової спеції. Потрібно просто передати медичний кульку з одного боку, а потім отримати його з іншого. Завжди робіть це двома руками, щоб добре захопити м’яч.
Розумні! Ви освоїли активацію сідниці. Тепер виберіть спортивний одяг, який вам найбільше підходить, а також підпишіться на деякі вправи для рук, щоб завершити тренування.