Не має значення, чи погода погана, і ви не можете вийти з дому, щоб потренуватися, або якщо ви не встигли приєднатися до спортзалу цього місяця; для підтримки форми немає виправдань. Вести активний спосіб життя дуже корисно для нашого здоров’я. Насправді ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує дорослим приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень практикуванню аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних фізичних навантажень щотижня. Тому дуже важливо, що ми всі робимо фізичні вправи щодня.
Залишатися, не виходячи з дому, не означає, що ми не можемо застосувати це на практиці режим вправи вдома, будь то жінки чи чоловіки, Ну, є варіанти тренувань на будь-який смак і вік. Щоб виконувати вправи вдома, не обов’язково мати у розпорядженні всі матеріали та тренажери у тренажерному залі, оскільки ви можете використовувати все, що є під рукою. У цьому сенсі ви можете використовувати такі предмети, як глечики для води, завантажені рюкзаки, килимки або рушники, гумки і навіть у багато разів ваги нашого власного тіла буде більш ніж достатньо.
Ось деякі заходи, які ви можете включити у свої вправи, щоб робити вдома, що допоможе вам спалити калорії та підтримувати фізичну форму.
Режим вправ для занять вдома
Виконання фізичних навантажень не повинно бути синонімом нудьги або страждань, але це може бути набагато цікавішим планом, ніж ви могли б подумати спочатку. Вам просто потрібно зробити свою частину і мати позитивне та енергійне ставлення. Окрім цього, вправи вдома можуть стати цікавим заняттям, яким ви можете займатися в сім’ї.
Так що режим вправ закінчений ви повинні працювати з усіма групами м’язів і поєднувати різні види діяльності (аеробні, силові ...). Однак ви можете присвятити кожен день тренуванням різних напрямків. Таким чином, якщо ви тренуєтеся щодня, то наприкінці тижня ви будете відпрацьовувати все своє тіло. На думку експертів, щоб будь-яке навчання було по-справжньому ефективним, заняття має тривати щонайменше 20-30 хвилин.
Очистіть свою вітальню, щоб вистачило місця, і почніть із цієї веселої вправи, яку потрібно робити вдома!
В ідеалі вам слід робити кожну з цих вправ приблизно 20/30 секунд (залежно від вашої фізичної форми) з 15 секундами відпочинку та 3 повтореннями на вправу.
1. Запуск на місці
Ми зробимо вигляд, що бігаємо, з типовий рух підйому коліна, але без переміщення. Тобто, ми будемо робити це там же.
Це досить повна вправа, в якій задіяні кілька м’язів ноги, сідниць і живота. Крім того, ця вправа допоможе вам поліпшити свою гнучкість і рівновагу.
2. Планка передпліччя
Перед початком роботи рекомендуємо мати килимок або рушник, на який слід спиратися. Щоб правильно зробити праску, потрібно ляжте обличчям вниз і підніміть тіло, лише спираючись передпліччями на землю (формування прямого кута плечем) і кінчики обох ніг. Ви будете добре робити цю вправу, якщо ваше тіло утворює лінію, паралельну землі.
Важливо, щоб ви не піднімали сідниці занадто високо і щоб ваша голова була вирівняна до спини, не падаючи і не встаючи. За допомогою цієї вправи ви будете опрацьовувати м’язи рук, плечей і живота.
3. Присідання з руками вперед
Це ідеальна вправа для зміцнити нижню частину тіла. Почніть стояти, розставивши ноги на висоті плечей і витягнувши ноги. Витягніть руки вперед і зігніть коліна вниз, стискаючи сідниці. Згодом воно поступово зростає. Під час вправи слід тримати спину прямо, не піднімаючи п’ят від землі.
Щоб присідання були максимально ефективними, рекомендується при кожному присіданні опускати тіло якомога більше.
4. Домкрати, що стрибають
Для вас це може здатися китайською, але ця вправа є однією з найпопулярніших у домашніх тренувальних програмах. За допомогою стрибки домкратів змусять вас сильно потіти, оскільки це хороший спосіб практикувати кардіотренування.
Процедура дуже проста: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Виконуйте стрибки, в яких ви повинні відокремити ноги і послідовно зближувати їх. У цій вправі також працюють руки, ви повинні витягати їх в сторони і піднімати і опускати при кожному стрибку.
5. Віджимання
Існує багато різних способів робити віджимання, залежно від типу практики, яку ви виконуєте в цій вправі.
- Якщо ви звикли робити віджимання, найкраще, що ви обираєте традиційні на місцях. Ляжте обличчям вниз на підлогу і встаньте, розподіливши свою вагу на долоні рук і м’ячі ніг. Кисті рук повинні бути трохи ширшими плечей. Тіло має бути прямим, твердим, а руки витягнутими. Вправа складається з піднімайте і опускайте тіло, згинаючи руки.
- Якщо у вас недостатньо сил для підняття ваги, Ви можете робити цю саму вправу, спираючись колінами на підлогу.
6. Сідничний міст
Це ще одна вправа, яка дозволяє працювати на сідницях і животі. Залежно від вашого фізичного стану та вашої практики, ви можете виконувати цю вправу, додаючи тазу трохи ваги.
Ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги. Витягніть руки в сторони тулуба і підніміть таз, стискаючи сідницю, не відриваючи спину від підлоги. Опустіться і знову підніміться, повторюючи вправу.
7. Опускання трицепсів
Ця вправа ідеально підходить для зміцнення м’язової маси рук, і ви можете легко зробити це вдома за допомогою лавки, стільця або дивана.
Потрібно просто стати спиною до лави і упертися руками в край лави. Ваші руки повинні бути напівзігнутими, а ноги прямими, підтримуючи на підлозі лише п’яти. Ви повинні згинати руки, щоб підняти і опустити тіло.
8. Абс
Ще одна з найпопулярніших вправ для отримання плоского живота.
Ляжте спиною на килимок, зігнувши ноги. Покладіть руки за шию і тримайте ноги на землі, не рухаючись. Тепер вам слід повільно вставати, не тягнучи за шию, оскільки ви можете поранити себе, поки ваш тулуб не буде на висоті колін. Повторіть вправу кілька разів.
9. Випади
Ми можемо робити цю вправу на місці або пересуваючись по дому. Він складається з, утримання спини прямо, опустіть корпус, зігнувши передню ногу, а задню прямо. Ми будемо чергувати вправу на обох ногах, щоб мати можливість здійснювати обидва рухи на кожній нозі.
10. Скакалка
Це ще один з найефективніших способів займатися кардіо вдома. Крім того, ви також можете робити цю вправу з дітьми, оскільки вони будуть любити робити цю діяльність разом з вами. Вам просто потрібно перестрибнути мотузку, яку ви пропустите крізь ноги.
Якщо у вас немає мотузки вдома, ви можете імітувати виконання цієї вправи за допомогою уявної мотузки, хоча ви можете використовувати будь-яку мотузку, яку маєте вдома.
Що ви думаєте про цей тренінг? Пам'ятайте, що до і після практики будь-якої Режим тренувань вдома слід зробити кілька вправ на розминку та розтяжку, щоб уникнути можливих травм.