Кращий вправи для рук завдяки чому ця частина вашого тіла, про яку ви так багато думаєте, зростає в геометричній прогресії.

вправи

Мускулистий - це серія GQ Іспанія, яка хоче допомогти вам покращити тренування та дієту завдяки науці.

Щотижня ви знайдете новий епізод для наш канал YouTube супроводжується звітом, який допоможе вам покращити тренування.

Даніель Прим "Кронометрілло", актор Паперовий будинок, вправи Ведучий Musculocos.

Наукова частина Мускулистий відповідає за Хуан Руїс Лопес, директор Навчальний центр JRL Мадрид і ступінь в галузі фізичної активності та спорту. Цей тренер теж Майстер з підготовки з високих спортивних результатів Іспанського олімпійського комітету та міжнародного наставництва спортсменів.

Однією з найпопулярніших вправ для рук у тренажерних залах (і найбільш марною) є завитки на біцепс. Цілком ймовірно, що коли ви вперше потрапили до спортивного центру, в який ви натрапили чоловік, що сидить на лавці, тримає в руках гантель і уважно розглядає внутрішню частину ліктя. Також дуже ймовірно, що через 6 років людина продовжує робити те саме щодня і не бачить багато результатів.

Це не те, що ми маємо щось проти нього завиток біцепса, Але якщо ви хочете зміцнити свої руки, за цим рухом існує величезний світ. Наприклад, багатосуглобові вправи, в яких опрацьовувати різні групи м'язів і крім того, вони допоможуть швидше спалити жир.

Як працювати руками, щоб об’єм м’язів якомога швидше зростав? Ви, напевно, чули, що єдиний спосіб зміцнити руки - це багато повторень. Але це помилкова віра. Наука показала, що кількість повторень не впливає на збільшення розміру м’язів.

Ваші м’язи можуть зростати однаково, якщо ви зробите 4 повтори або якщо ви зробите 10. Головне в зусиллях: чим більшу вагу ви піднімаєте і чим ближче ви досягаєте невдачі, тим більше ваш м’яз буде рости

І найкращий спосіб - спробувати ці вправи для рук.

Вправи на руки: підтягування

Підтягування - це вправа для просунутих рівнів, яка допоможе вам зміцнити руки, груди та спину. Якщо ви новачок або якщо у вас немає бару вдома, найпростіше зробити їх на підлозі, хоча вони не настільки ефективні.

Покладіть на підлогу невеликий рушник і ляжте на живіт, спираючись на нього коліна. Витягніть руки у формі «V» а потім ковзайте горизонтально, поки ваша голова не опиниться між вашими руками.

Вправи для рук: Підтягніть до грудей схильним хватом

Візьміться за планку розведеними руками на відстані трохи більше ширини плечей.

Для захисту спини, активізує живіт і сідниці. Зверніть увагу, що він відсуває тулуб приблизно на 15 градусів і піднімає грудну клітку, стискаючи лопатки.

Підійдіть до планки, поки вона не перевищить лінію підборіддя і таким чином отримати найкраще виконання.

Вправи на руки: Перевернутий ряд

Є кілька способів зробити перевернуте веслування, але ми збираємось вибрати найпростіший, щоб ви могли прогресувати.

Встаньте, зігнувши тулуб вперед, і візьміться за планку руками трохи більше ширини плечей. Якщо у вас немає штанги, ви також можете робити цю вправу з гантелями.

Обов’язково зберігайте постійно пряма спина і з активованим животом і сідницями.

Висунути скриню, стискаючи лопатки, і підніміть штангу до грудей, тримаючи лікті завжди близько до тіла. Не розправляючи крила під час виконання вправи.

Вправи для рук: завитки на біцепс зі штангою

Не однаково зробити a завиток біцепса з гантелями, ніж зі штангою: в цій останній вправі вони працюють набагато більше м’язів, тому переважно.

Розставте ноги на ширині плечей і разом з вашим rоділи злегка зігнуті.

Візьміться за планку руками трохи більше, ніж на ширині плечей і долонями вгору. За допомогою цього положення ми досягнемо більшої напруги біцепса протягом усього вправи.

Тримайте спину прямою, а серцевину активованою для захисту спини. Висуньте трохи грудну клітку, щоб під час виконання вправи не горбитися, і переконайтесь, що під час підйому не витягуєте хребет.

Тримайте шию в нейтральному положенні І не здивуйтеся, дивлячись на біцепс, коли піднімаєте планку до грудей. Результати ви побачите через кілька тренувань.

Коли ви робите висоти, слід шукати максимальне скорочення біцепса, але якщо ви висунете лікті вперед або зігніть зап’ястя.

На спусках переконайтеся, що ви повністю витягнули руку.

Вправи для рук: Завиток молотком

Зробити це, вам потрібна пара гантелей, яку ви повинні взяти в руки долонею, спрямованою до тіла.

Поза тіла така ж, як і завиток біцепса: спина пряма, серцевина активована, груди трохи витягнуті, а голова в нейтральному положенні.

Між найпоширеніші помилки Коли виконується ця вправа, це розгинання спини назад, переміщення ліктів від вертикалі тіла або захоплення гантелей без достатньої сили на зап’ястя.

Вам також може сподобатися: