Вправи після пологів: Коли починати?
Після вагітності початок роботи з фізичними вправами може бути складним завданням. Але це те, що ви повинні зробити, щоб відновити свою фігуру та своє самопочуття. Коли доцільно починати вправи після пологів? Тут ми розповімо вам подробиці про вправи після пологів.
Якщо до того, як завагітніти і під час вагітності ви завжди були активними, напевно тепер, коли у вас народилася дитина, вам цікаво, коли можна починати займатися після пологів. Ви можете мати на увазі багато інших проблем, але фізичні вправи, безумовно, є одним із них після пологів. Ви напевно відчуєте стурбованість відновити свою вагу і побачити себе як раніше, крім того, щоб насолоджуватися перевагами регулярних фізичних вправ після вагітності, таких як:
- Допоможе вам схуднути
- Відновіть свої сили та м’язовий тонус
- Поліпшіть свій настрій та рівень енергії
- Зменшити стрес і допомогти при післяпологовій депресії (або післяпологовій депресії).
Який найкращий час для початку вправ після пологів?
Якщо ваші мати та бабуся кажуть вам, що вам слід почекати принаймні шість тижнів, ви можете сказати їм, що це пішло в минуле. Дійсно, раніше, як рекомендували лікарі, почекайте так довго, щоб почати займатися. Однак, якщо ви займалися спортом під час вагітності та робили нескладні природні пологи, лікарі погоджуються, що ви можете починати займатися протягом декількох днів після пологів або як тільки ви відчуєте готовність.
Якщо ваші пологи були кесаревим розтином або вагінальні пологи ускладнились травмою, краще поговорити зі своїм акушером, який підкаже вам найкращий час для повторних вправ.
Однак у цьому випадку рекомендується ходьба, оскільки це сприяє загоєнню ран і запобігає таким ускладненням, як утворення тромбів.
Скільки вправ рекомендується робити після пологів?
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує жінкам після пологів протягом тижня отримувати мінімум дві з половиною години помірних та інтенсивних аеробних вправ. Щоб дати вам уявлення про те, як не переборщити, ви можете дотримуватися наступних порад:
- Розминайтесь перед вправою і розтягніть м’язи, коли закінчите
- Почніть повільно і потроху збільшуйте інтенсивність
- Постарайтеся не втомлюватися і постійно залишатись зволоженою
- Припиніть займатися, якщо відчуваєте біль
- Одягніть спортивний бюстгальтер для грудей
- Якщо у вас трапилася глибока червона вагінальна кровотеча, набагато сильніша, ніж менструація, негайно зверніться до лікаря.
Якщо ви не були дуже активними до вагітності та під час вагітності, слід починати з малого і порадитися з лікарем щодо рекомендованої інтенсивності вправ після пологів.
Дізнайтеся про заняття для новоспечених мам, які включають вправи з невеликим ударом та зосереджені на зміцненні та розтягуванні м’язів.
Які вправи можна робити після пологів?
Коли ви готові до вправ, ви можете почати з чогось простого, наприклад, щоденних прогулянок або плавання. Існує безліч програм йоги для матерів, або пілатес, які допомагають зміцнити основні м’язи. Вдома ви також можете робити такі вправи:
- Ляжте на спину і трохи зігніть коліна. Вдихніть і випряміть одну ногу; видихніть і знову складіть його. Повторіть з кожною ногою.
- Для зміцнення основних м’язів ляжте на спину, зігнувши коліна. Підтягніть прес і підніміть стегна від підлоги, поки вони не будуть на одній лінії з колінами. Потримайте не менше 15 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Щоб зміцнити прес, ляжте спиною на підлогу і змусьте спину повністю торкнутися підлоги, стискаючи м’язи живота і злегка нахиляючи стегна. Потримайте 10 секунд, повторіть 5 разів або до 20.
- Вправи Кегеля: Робіть це для зміцнення м’язів, що підтримують таз. Це сприяє зміцненню піхви та промежини. Скоротіть м’яз, який ви використовуєте, щоб зупинити вихід сечі. Потримайте його протягом 10 секунд і розслабтеся. Повторюйте це 10 разів принаймні 3 рази на день.
Пам’ятайте, що фізичні вправи завжди корисні. Згадайте всі переваги, про які ми згадали, щоб тримати вас мотивованими. Гормональні зміни можуть вас затримати, але подумайте, що фізичні вправи - це одне з найкращих протиотрут до смутку та депресії, які виникають після пологів. Підбадьорись! Нічого кращого, ніж повернутися у форму і бути здоровою мамою.
Остання редакція: 2017 рік