Для атлета немає нічого неприємнішого, ніж припинити тренування через травму та спостерігати за наслідками що це приносить із собою, наприклад, втрата м’язового об’єму. Ваше головне занепокоєння - не кидати всі тренування, які ви провели для нарощування м’язової маси через травму, і постійно запитувати себе: Чи могли б ви тренуватися під час поранення? Чи можу я тренувати решту свого тіла, не впливаючи на пошкоджену ділянку? Відповідь - так, звичайно, можна. Майже жодна спортивна травма не змушує вас лежати на ліжку, отже, ви можете продовжувати тренування, дотримуючись відповідних запобіжних заходів і завжди слухаючи своє тіло.
Що робити, щоб уникнути втрати м’язів під час травми?
Далі ми збираємося показати вам деякі основні вправи, щоб уникнути втрати м’язового об’єму під час травмування. Ви повинні застосовувати його відповідно до контексту та вашої конкретної ситуації. Будьте розумними і робіть те, що вам найкраще підходить. Пам’ятайте, що ці стратегії - це поради, а не інструкції, і навчіться відрізняти шнурки на черевиках від травм. Не робіть чогось, тому що це написано тут, ви повинні слухати своє тіло перш за все.
Вправи при травмах плеча, кисті, зап’ястя та ліктя
Травми верхньої частини тіла - це найменші проблеми для нас, щоб продовжувати тренувати решту тіла, оскільки тулуб, нижня частина та одна з рук у нас повністю доступні.
- Тренуйте другу руку. Те, що одна ваша рука поранена, не означає, що ви не можете тренувати іншу. Спробуйте такі вправи:
- Ряд лави з однією рукою
- Жим гантелей, лежачи на плоскій лавці
- Жим для гантелей, що сидить
- Знімання однієї руки (машина)
- Тренуйте спину:
- Болгарський спліт присідання
- Кроки
- Тяга стегна
- Включити динамічні вправи це також хороший спосіб тренуйте нижню частину тіла без використання занадто великої ваги на спині. Деякі приклади:
- Перейти до шухляди
- Перешкоди
- Стрибок углиб
- Крок-Стрибок-Крок
- Стрибати навпочіпки
Лебедєв Роман Олегович || Shutterstock
Вправи при травмах коліна, гомілковостопного суглоба та стопи
травми нижньої частини тіла Вони створюють більше ускладнень, коли справа доходить до тренування решти тіла, але за допомогою кількох порад та стратегій ви можете продовжувати тренування та зберігати якомога більше м’язового об’єму, поки ви знаходитесь у періоді відновлення.
- Тренуйте верхню частину тіла. Це може здатися очевидним, але більшість людей думає, що будь-яка травма означає припинення тренувань. Ви можете тренувати верхню частину тіла з невеликими модифікаціями та гарною схемою тренувань. Ми можемо тренувати здорову ногу наступним чином:
- Одна нога присідає
- Підняття стегна однією ногою
- Тяга однієї ноги
- Навчання багажника. Оскільки багато вправ на тулуб стосуються нижніх кінцівок, пошук вправ для цієї частини тіла, які не впливають на нашу травму, може бути складним, але не неможливим. Деякі приклади допустимих вправ:
- 'Мертва помилка', різновид черевної порожнини
- Підняття ноги з землі
- Присідання, поки ви не будете сидіти з прямими ногами
- Ми підвішуємося до підборіддя і піднімаємо ногу (и).
Вправи при травмах спини, стегна та живота
Травми навколо багажника найважче тренувати без участі, але це не означає, що ви не можете продовжувати тренування.
- Тренуйте верхню частину тіла. Коли у нас травми спини або живота, найкраще починати з низької інтенсивності у верхній частині тіла, щоб не перевантажувати травмовану область. Це означає робити прості вправи, такі як натискання на штангу або гантелі на підлозі і лежачи на нахиленому ряду гантелей.
- Замінити інтенсивність для обсягу. Оскільки малоймовірно, що вам вдасться підняти велику вагу, відновлюючись після травми, замість того, щоб зосередитись на ній, працюйте з низькою інтенсивністю протягом коротких періодів часу. Тут ми маємо схему, яка поєднує ці принципи:
- Румунська тяга з гирею
- Прес для гантелей з однією рукою
- Мотузкове веслування одним коліном на землі
- Глибокі присідання
Виконуйте підходи по 5 повторень для всіх вправ. Намагайтеся не відпочивати між кожною вправою.
Не забудьте проконсультуватися з будь-якими питаннями, що виникають у вас, із особистим тренером або фахівцем зі спортивних травм у вашому тренажерному залі.