Що таке грейпфрут
Грейпфрут - це щось середнє між апельсином і помело, яке було виявлено на острові Барбадос у 18 столітті. Сьогодні цей субтропічний фрукт є у більшості продуктових магазинів. Колір м’якоті грейпфрута, як правило, мінливий, від білого, рожевого до червоного. Його яскраво-жовта шкіра може бути досить тонкою до товстої.
Багато людей їдять грейпфрут навпіл, сирим і посипаним цукром або политим медом. Однак існує також безліч рецептів, таких як смаження на грилі, випікання на шпажці або приготування десерту з нього. Грейпфрут також можна додавати в салати, соуси або нарізати шматочками і викладати поверх риби. Через низьку калорійність та велику кількість вітаміну С рекомендується включати грейпфрут у свій раціон.
Харчові цінності
Грейпфрут - неймовірно здоровий фрукт, і тому він повинен бути частиною вашого раціону. Він містить багато корисних речовин, але також мало калорій - він навіть вважається одним з найменш калорійних фруктів.
Окрім достатньої клітковини, грейпфрут містить понад 15 корисних вітамінів та мінералів.
У середньому середньому грейпфруті ми можемо знайти такі основні поживні речовини (1):
- 52 калорії
- 13 грамів вуглеводів
- 8,5 грам цукру
- 1 грам білка
- 2 грами клітковини
- 0,2 грама жиру
Грейпфрут - фрукт з низьким вмістом вуглеводів. Половина середнього грейпфрута містить менше вуглеводів і цукрів, ніж звичайна порція інших фруктів.
За даними Міністерства сільського господарства США, половина грейпфрута містить 13 грамів вуглеводів. Більшість вуглеводів (8,5 грам) - це природний цукор. Половина грейпфрута також містить 2 грами клітковини.
Розрахункове глікемічне навантаження половини грейпфрута (без додавання цукру або меду) становить 4.
Жиру в грейпфруті майже немає. Половина грейпфрута середнього розміру містить приблизно 0,2 грама жиру.
У середині грейпфрута ми знаходимо менше одного грама білка.
Вітаміни та мінерали в грейпфруті
Грейпфрут - чудове джерело вітаміну С - одна порція грейпфрута дасть вам 64% необхідної добової дози. Грейпфрут також є чудовим джерелом вітаміну А, що містить 28% рекомендованої добової дози цього вітаміну.
Грейпфрут також містить невелику кількість мінеральних речовин, таких як калій, кальцій і магній.
Половина грейпфрута середнього розміру містить такі вітаміни та мінерали:
- Вітамін С: 64% ODD *
- вітамін А: 28% ODD
- калій: 5% ODD
- тіамін: 4% ODD
- фолієва кислота: 4% ODD
- магній: 3% ODD
* ODD = Рекомендована добова норма
Крім того, грейпфрут також є багатим джерелом потужних рослинних антиоксидантів, які мають багато позитивних наслідків для здоров’я.
Цікаві факти про грейпфрут
Факт 1: Грейпфрут - це плід лимонного дерева, який належить до роду лимонник,.
Факт 2: Після відкриття у 18 столітті грейпфрут назвали «забороненим фруктом» і його часто приймали за помело. Лише в 19 столітті фермер з Ямайки ввів назву "грейпфрут".
Факт 3: Середня тривалість життя грейпфрутового дерева становить 50 років. Грейпфрутове дерево вічнозелене і зазвичай має висоту 5-6 метрів, але деякі дерева можуть виростати до висоти 13-15 м.
Факт 4: Грейпфрут виготовляється з варення на Гаїті. У Коста-Ріці грейпфрути готують, щоб позбутися від їхнього гарячого смаку, а потім роблять із них солодощі: наприклад, їх можна наповнити карамельним кремом. солодке молоко і десерт під назвою toronja rellena (фарширований грейпфрут).
Факт 5: Олія з цедри грейпфрута використовується в ароматерапії і відома своїм ароматичним запахом.
Факт 6: Грейпфрут та грейпфрутовий сік можуть взаємодіяти з деякими препаратами та часто посилювати дію їх діючих речовин.
Факт 7: Основним виробником грейпфрута є Китай, за ним слідують США та Мексика.
Факт 8: Найбільший на сьогодні грейпфрут важив 3,21 кг, мав окружність 70 см і був вирощений Клой Діас Дутра 9 листопада 2006 року в Нітерой, Бразилія.
Факт 9: Грейпфрут містить до 88% води, що більше, ніж майже будь-який інший фрукт.
Користь та наслідки для здоров’я
Грейпфрут підтримує імунну систему
Регулярне вживання грейпфрута корисно для вашого імунітету.
Грейпфрут цінується завдяки високому вмісту вітаміну С, який має антиоксидантну дію та захищає клітини людини від шкідливих бактерій та вірусів (2).
Крім того, кілька досліджень показали, що вітамін С допомагає швидше відновлюватися під час застуди (3, 4, 5, 6, 7).
Також грейпфрут містить багато інших вітамінів і мінералів, що зміцнюють імунітет. Ці вітаміни включають, наприклад, вітамін А, який допомагає запобігти запаленню та інфекційним захворюванням. (8, 9).
Грейпфрут також містить невелику кількість вітамінів групи В, цинку, міді та заліза, які працюють разом в організмі для підтримки функції імунної системи. Вони також допомагають підтримувати цілісність шкіри, яка служить захисним бар'єром проти інфекцій (10).
Грейпфрут контролює його апетит
Грейпфрут містить достатню кількість клітковини: в середині грейпфрута середнього розміру ми знаходимо 2 грами клітковини (1).
Дослідження показують, що фрукти з високим вмістом клітковини викликають відчуття ситості, оскільки клітковина уповільнює швидкість травлення (11, 12, 13).
Оскільки клітковина пригнічує апетит, споживання потрібної кількості клітковини може допомогти вам вживати менше калорій протягом дня (14).
Грейпфрут допомагає схуднути
Грейпфрут - підходящий фрукт для схуднення.
Він містить кілька речовин, ефективних для зменшення ваги, особливо клітковини, яка викликає відчуття ситості і, таким чином, зменшує споживання калорій (14, 15, 16, 17).
Крім того, грейпфрут містить мало калорій і багато води, що також допомагає при схудненні (18).
Одне дослідження, проведене на 91 людині з ожирінням, показало, що учасники, які з’їли половину свіжого грейпфрута перед їжею, втратили значно більше, ніж ті, хто не вживав грейпфрут (19).
Учасники, які їли грейпфрут, втрачали в середньому 1,6 кг за 12 тижнів, тоді як інші учасники втрачали в середньому менше 0,3 кг (19).
Інші дослідження показали подібний вплив грейпфрута на зниження ваги. Наприклад, одне дослідження показало, що учасники мали зменшену окружність талії після вживання грейпфрута щодня з їжею (20, 21).
Це не означає, що сам грейпфрут спричинить втрату ваги - але може бути корисно додати його до існуючої здорової дієти.
Вживаючи грейпфрут, ви можете попередити резистентність до інсуліну та діабет
Регулярне вживання грейпфрута може запобігти резистентності до інсуліну, що призводить до діабету.
Інсулінорезистентність розвивається, коли ваші клітини перестають реагувати на інсулін.
Інсулін - гормон, який регулює багато процесів в організмі людини. Наприклад, це впливає на обмінні процеси, але його головна роль полягає у контролі рівня цукру в крові (22).
Інсулінорезистентність призводить до підвищення рівня інсуліну та цукру в крові, що є двома основними факторами ризику розвитку діабету 2 типу (22, 23, 24).
Грейпфрут допомагає регулювати рівень інсуліну, зменшуючи ймовірність розвитку інсулінорезистентності (19).
В одному дослідженні учасники, які споживали половину свіжого грейпфрута перед їжею, зазнали значного зниження рівня інсуліну та інсулінорезистентності порівняно з учасниками, які не їли грейпфрута (19).
Крім того, вживання фруктів, як правило, допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові та зменшує ризик діабету 2 типу (25, 26).
Грейпфрут підтримує здорове серце
Грейпфрут може зміцнити серце, знижуючи високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину, які є факторами ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні учасники, які їли грейпфрут тричі на день протягом шести тижнів, зазнали значного зниження артеріального тиску. Учасники також покращили загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганий) (21).
Грейпфрут містить важливі поживні речовини, які підтримують здорову роботу серця і, ймовірно, спричинили наслідки, про які повідомлялося в дослідженні.
Грейпфрут містить досить багато калію, мінералу, відповідального за нормальну роботу серця. Половина грейпфрута забезпечує приблизно 5% добової потреби в калії (1, 27, 28, 29).
Достатнє споживання калію пов'язано з меншим ризиком високого кров'яного тиску. Крім того, калій також зменшує ризик смерті від серцевих захворювань (29, 30).
Клітковина грейпфрута також може зміцнити серце, оскільки надмірне споживання клітковини пов'язане з низьким кров'яним тиском і холестерином (17).
Загалом, вчені стверджують, що включення у свій раціон багатих клітковиною фруктів та антиоксидантів, таких як грейпфрут, допомагає запобігти серцевим захворюванням та інфаркту (11, 31, 32).
Грейпфрут - багате джерело сильних антиоксидантів
Грейпфрут містить кілька типів антиоксидантів, які мають позитивний вплив на здоров'я, включаючи знижений ризик деяких захворювань (33).
Антиоксиданти захищають клітини від вільних радикалів, які є нестабільними молекулами, що негативно впливають на організм (34).
У грейпфруті ми знаходимо такі основні антиоксиданти:
- Вітамін С: це потужний, водорозчинний антиоксидант, який у великій кількості присутній у грейпфруті. Захищає клітини від пошкоджень, які можуть призвести до серцевих захворювань або раку (35).
- Бета-каротин: перетворюється в організм на вітамін А, зменшує ризик деяких хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак та очні розлади, такі як дегенерація жовтої плями (36).
- Лікопін: відомий своєю здатністю попереджати певні типи раку, особливо рак передміхурової залози. Це також сприяє уповільненню росту пухлини та зменшує побічні ефекти лікування раку (37, 38).
- Флаванони: мають протизапальну дію, що знижує кров'яний тиск і рівень холестерину, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань (39, 40).
Грейпфрут зміцнює очі
Грейпфрут містить вітамін А, важливий для зору. Вітамін А також допомагає краще управляти віковою дегенерацією жовтої плями (ВМД). Дослідження показали, що прийом вітаміну А, вітаміну С та інших харчових добавок може зменшити ризик розвитку ВМД на 25% (4).
Інші дослідники вивчали джерела їжі ключових поживних речовин, корисних для очей. В одному опублікованому дослідженні грейпфрут та грейпфрутовий сік були вказані як основні джерела їжі цих поживних речовин (5).
Грейпфрут зменшує ризик утворення каменів у нирках
Вживання грейпфрута може зменшити ризик утворення каменів у нирках, спричинених накопиченням відходів у нирках.
Ці відходи є продуктом метаболізму, який зазвичай фільтрується нирками і виводиться з організму із сечею.
Однак вони можуть кристалізуватися в нирках і утворювати камені. Більші камені в нирках можуть блокувати сечовивідні шляхи, що дуже болісно.
Найпоширеніший тип каменів у нирках - це оксалатно-кальцієві камені. Лимонна кислота, що міститься у грейпфруті, може запобігти їх утворенню, зв’язуючись із кальцієм у нирках, який вимивається з організму (41, 42).
Лимонна кислота також здатна збільшувати кількість сечі та її рН, створюючи таким чином менш сприятливі умови для утворення каменів у нирках (43).
Грейпфрут має зволожуючий ефект
Завдяки великому вмісту води грейпфрут чудово зволожує вас. Вода насправді становить більшу частину ваги цього фрукта.
У середині середнього грейпфрута ми знаходимо 118 мл води, що становить приблизно 88% від загальної ваги (1).
Вода - найкращий спосіб залишатись зволоженою, але вживання фруктів з високим вмістом води також може допомогти гідрату.
Грейпфрут легко включити у свій раціон
Грейпфрут вимагає незначної підготовки або взагалі не вимагає її підготовки, тому додати його у свій раціон досить просто.
Навіть якщо у вас напружений спосіб життя і ви часто в дорозі, ви можете регулярно балувати грейпфрутом, не турбуючись про те, що готування займе занадто багато часу.
Ось способи, якими ви можете насолодитися грейпфрутом:
- У десять або оловрант покладіть самі шматочки грейпфрута.
- Дайте його як здорову альтернативу звичайному десерту.
- Приготуйте грейпфрутовий та інший фруктово-овочевий коктейль.
- Включіть його у свій сніданок.
Побічні ефекти
Є кілька причин, чому деяким людям не рекомендується вживати грейпфрут.
Взаємодія з наркотиками
Для деяких людей споживання грейпфрута та грейпфрутового соку може спричинити лікарські взаємодії (44).
Грейпфрут містить речовини, що блокують фермент цитохром Р450, який відповідає за метаболізм певних лікарських засобів в організмі людини.
Якщо ви приймаєте грейпфрут під час прийому цих ліків, ваше тіло може не змогти їх розщепити, що може спричинити передозування та інші несприятливі ефекти (44).
Серед препаратів, які найчастіше взаємодіють з грейпфрутом, є (44):
- Імунодепресанти
- Бензодіазепіни
- Більшість блокаторів кальцієвих каналів
- Індінавірус
- Карбамазепін
- Деякі статини
Якщо ви приймаєте будь-яке з цих ліків, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати грейпфрут у свій раціон.
Ерозія емалі
Вживання грейпфрута в деяких випадках може призвести до ерозії зубної емалі.
Лимонна кислота, що міститься в цитрусових, часто викликає ерозію зубної емалі, особливо якщо ви вживаєте її в надмірній кількості (45).
Якщо у вас дуже чутливі зуби, слід уникати кислих фруктів. Однак є поради щодо збереження зубної емалі при споживанні грейпфрута:
- Ніколи не смоктайте грейпфрут та інші цитрусові і не кладіть їх прямо на зуби.
- З’ївши фрукти, прополощіть рот водою і вимийте зуби не пізніше 30 хвилин.
- Їжте сир з фруктами, оскільки він допомагає нейтралізувати кислотність у роті та збільшити вироблення слини.