Що таке яблуко
Яблука (Malus domestica) належать до основних плодів, що ростуть на деревах - яблунях, що належать до сімейства розоцвітих. Шкірка яблука тонка, але тверда, а внутрішня м’якоть товста і соковита. Плід розм’якшується поступовим дозріванням. Внутрішня серцевина яблука містить насіння, які можуть бути шкідливими для здоров’я людини, якщо їх споживати більше. Поживні речовини містяться в м’якоті та шкірі. Обидві частини є багатим джерелом антоціанів і дубильних речовин. На думку експертів, насправді стосується приказки: "Їжте яблуко на день, ви будете тримати лікаря подалі від себе!"
У 2010 році був розшифрований повний геном [1] яблука. Це призвело до збільшення кількості досліджень, а також до з'ясування того, чому яблука так корисні для нашого здоров'я. Крім того, було також з’ясовано, які інгредієнти відповідають за користь, яку надають яблука! Давайте подивимось на деякі з цих важливих інгредієнтів одного з найпопулярніших і найздоровіших у світі фруктів.
Харчові цінності
Харчові цінності одного неочищеного неочищеного яблука середнього розміру (100 грам) такі:
- Калорії: 52
- Вода: 86%
- Білок: 0,3 грама
- Вуглеводи: 13,8 грам
- Цукор: 10,4 грам
- Клітковина: 2,4 грама
- Жир: 0,2 грама
Вуглеводи в яблуках
Яблука в основному складаються з вуглеводів і води. Вони багаті простими цукрами, такими як фруктоза, сахароза та глюкоза.
Незважаючи на високий вміст вуглеводів і цукрів, глікемічний індекс (ГІ) яблук є низьким і становить від 29 до 44 (5).
Одиниця ШКТ - це показник того, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після її вживання. Низькі значення пояснюються різними перевагами для здоров'я (6).
Через високий вміст клітковини та кількості поліфенолів яблука часто мають низькі показники ГІ (7).
Яблука дуже багаті клітковиною. Одне яблуко середнього розміру (100 грамів) містить близько 4 грамів цієї поживної речовини, що становить 17% від денної норми (ДВ).
Частина їх клітковини походить з нерозчинної та розчинної клітковини, званої пектином. Розчинна клітковина пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, зокрема через те, що вона харчується дружними бактеріями в кишечнику (8, 9, 10).
Клітковина також може сприяти посиленню відчуття ситості шлунка і, таким чином, сприяти зниженню ваги, одночасно знижуючи рівень цукру в крові та посилюючи функції травлення (11).
Вітаміни та мінерали
Яблука містять багато різних вітамінів і мінералів, хоча і не у великій кількості. Яблука є дуже хорошим джерелом вітаміну С.
- Вітамін С. Вітамін С також називають аскорбіновою кислотою. Цей вітамін є загальним антиоксидантом у фруктах. Це необхідна поживна речовина в раціоні, яка виконує багато важливих функцій в організмі (12).
- Калій. Калій є основним мінералом яблук і може бути корисним для здоров'я серця при вживанні у великих кількостях.
Інші речовини в яблуці
- Кверцетин. Кверцетин - поживна речовина, яка також міститься в багатьох рослинних продуктах харчування. Згідно з дослідженнями на тваринах, кверцетин може мати протизапальну, противірусну, протипухлинну та антидепресантну дію (14, 15, 16, 17).
- Катехін. Катехін - природний антиоксидант, який також присутній у більшій кількості в зеленому чаї. Доведено, що дослідження на тваринах покращують роботу мозку та м’язів (18, 19).
- Хлорогенова кислота. У каві також була виявлена хлорогенова кислота. Деякі наукові дослідження виявили, що він знижує рівень цукру в крові та спричинює втрату ваги (20).
Цікаві факти про яблука
- Яблуня бере свій початок у Середній Азії. Тисячі років яблука вирощували в Азії та Європі, а європейські колоністи завезли їх до Північної Америки.
- Існує більше 8000 видів яблук. Яблука належать до сімейства рожевих, як і груші та сливи.
- Яблуні є одними з найбільш оброблюваних дерев. Потрібно 4-5 років, щоб яблуня вперше виросла після посадки. Тривалість життя яблунь - до 100 років.
- Яблуко загальновідомо як заборонений плід з Едемського саду, за який згрішили Адам та Єва.
- Яблука плавають у воді, оскільки містять 25% повітря.
- Найдорожчий сорт яблук у світі - Секай Ічі. Його ціна - 21 долар за штуку. Секай Ічі в перекладі з японської означає "одиниця світу".
- Найбільше яблуко в історії важило 1849 кг, і його вирощував Чісато Івасакі на своїй фермі в Японії в 2005 році.
- У норвезькій міфології богиня молодості Ідун вирощувала чарівні яблука, що зберігали богів молодих.
- У китайській культурі слово яблуко вимовляється як "пінг", що також означає мир. Тому яблука - популярний подарунок під час відвідування Китаю.
- Добре відома історія сера Ісаака Ньютона, який нібито відкрив закон гравітації, коли він сидів під деревом і яблуко впало йому на голову.
Користь та наслідки для здоров’я
Яблука можуть допомогти схуднути
Яблука мають високий вміст клітковини та води - дві властивості, які роблять їх багатими.
Як результат, вживання яблук може зменшити щоденне споживання калорій та сприяти довгостроковій втраті ваги (21, 22).
Одне 12-тижневе дослідження повідомило, що жінки, яким було наказано їсти 1,5 великих яблука (300 грамів), щодня втрачали 1,3 кг під час дослідження (23).
Згідно з іншими дослідженнями, люди, які їли скибочки яблук перед їжею, почувались багатшими, ніж ті, хто їв яблучне пюре, яблучний сік або не їв жодних яблучних продуктів (2).
У тому ж дослідженні ті, хто починав їсти з скибочок яблук, їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто не їв скибочки яблук (2).
В іншому 10-тижневому дослідженні групи з 50 жінок із зайвою вагою, учасники, які їли яблука, втратили в середньому 1 кг і, як правило, їли менше калорій, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво зі схожими вмістом калорій і клітковини (3).
Дослідники вважають, що яблука багатші, оскільки вони менш енергоємні, але при цьому забезпечують клітковиною та об’ємом.
Крім того, деякі натуральні інгредієнти в них можуть сприяти зниженню ваги.
Дослідження на мишах з ожирінням показали, що ті, хто отримував мелену яблучну добавку з концентратом яблучного соку, втрачали більше ваги і мали нижчий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів і загального холестерину, ніж контролі (4).
Яблука можуть бути корисними для вашого серця
Яблука асоціюються з меншим ризиком серцевих захворювань (5).
Однією з причин може бути те, що яблука містять розчинну клітковину - таку, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Вони також містять поліфеноли, які мають антиоксидантну дію. Багато з них у шкірі.
Одним з таких поліфенолів є флавоноїд, епікатехін, який знижує артеріальний тиск.
Аналіз різних досліджень показав, що надмірне споживання флавоноїдів пов'язане з 20% меншим ризиком інсульту (6).
Флавоноїди можуть запобігати хворобам серця, оскільки вони мають здатність знижувати кров'яний тиск, зменшувати "погане" окиснення ЛПНЩ та діяти як антиоксиданти (7).
В іншому дослідженні, що порівнює ефекти вживання одного яблука на день із прийомом статинів, типу ліків, що використовується для зниження рівня холестерину, дійшло висновку, що яблука можуть бути майже такими ж ефективними для зменшення серцевої смертності, як і ліки (8).
Однак, оскільки це не було контрольованим дослідженням, ці результати слід сприймати з певною обережністю.
Інше дослідження пов’язало споживання білої м’ясистої фрукти та овочів, таких як яблука та груші, із зменшенням ризику інсульту. На кожні 25 споживаних грамів - приблизно 1/5 склянки скибочок яблук - ризик інсульту зменшився на 9% (9).
Корисно для поліпшення здоров’я зубів
Вживання яблук сприяє очищенню зубів і ясен. Коли ви їсте яблука, клітковина в них чистить зуби, а антибактеріальні властивості, отримані з цього фрукта, утримують бактерії та віруси в контролі. [16] Згідно з дослідженням, опублікованим в PLOS One, хоча споживання яблук не зменшує кількість карієсу зубів, воно стимулює секрецію слини (лужних компонентів), що зменшує здатність бактерій розмножуватися і рости в роті . [17]
Вони можуть покращити здоров’я кишечника
Дослідження доктора Фердуса Геяса з кафедри садівництва в Державному університеті Північної Кароліни свідчать про те, що яблука багаті розчинною клітковиною. [5] Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA [6], одне велике яблуко містить 20 відсотків рекомендованого щоденного споживання клітковини. Клітковина сприяє поліпшенню процесів травлення. Регулярне вживання клітковини в яблуках забезпечує плавний рух кишечника та запобігання запорам, діареї, синдрому роздратованого кишечника (СРК) та інших захворювань шлунку.
Клітковина також стимулює виділення шлункового та травного соків, щоб забезпечити ефективне споживання поживних речовин. У той же час він позбавляє надлишку холестерину з вен і артерій, тим самим підтримуючи здоров’я серця і зменшуючи ймовірність розвитку атеросклерозу.
Яблука містять пектин - тип клітковини, яка діє як пребіотик. Пребіотики допомагають поліпшити функцію бактерій, що живуть у нашому товстому кишечнику. [7] Яблука стимулюють метаболізм у травному тракті та підтримують корисні бактерії в кишечнику. Цей пребіотичний ефект призводить до поліпшення стану здоров’я, максимізуючи засвоєння поживних речовин та усуваючи шкідливі бактерії та токсини.
Яблука можуть бути корисними для здоров’я кісток
Вживання фруктів пов'язане з вищою щільністю кісткової тканини, що називається показником здоров'я кісток.
Вчені вважають, що антиоксиданти та протизапальні речовини у фруктах можуть сприяти поліпшенню щільності та міцності кісток.
Деякі дослідження показують, що саме яблука можуть позитивно впливати на здоров'я кісток (15).
В одному з наукових досліджень жінки вживали їжу, яка включала свіжі яблука, очищені від шкірки яблука, яблучне пюре або не їла жодних яблучних продуктів. Ті, хто їв яблука, втрачали менше кальцію в своїх органах, ніж контрольна група (11).
Яблука можуть допомогти захистити ваш мозок
Більшість досліджень зосереджені на шкірці яблук і м’якоті.
Однак яблучний сік може мати позитивну користь при віковому занепаді психіки.
У дослідженнях на тваринах концентрат яблучного соку знижував шкідливі активні форми кисню (АФК) у тканинах мозку та мінімізував розумовий спад (16).
Яблучний сік може допомогти зберегти ацетилхолін, нейромедіатор, який з віком може занепадати. Низький рівень ацетилхоліну пов'язаний з хворобою Альцгеймера (11).
Подібним чином дослідники, які годували цілих щурів цілими яблуками, виявили, що показники пам’яті щурів були відновлені до рівня молодих щурів (11).
Це означає, що цілі яблука містять ті самі інгредієнти, що і яблучний сік, і споживати фрукти в цілому завжди здоровіше.
Побічні ефекти
Яблука, як правило, добре переносяться.
Однак вони можуть викликати проблеми у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК), оскільки вони містять FODMAP, тобто широкий спектр клітковини, що спричиняє травні симптоми у деяких людей, включаючи метеоризм та біль у животі (32).
Їх вміст фруктози може бути проблематичним для людей з непереносимістю фруктози.