Знання того, який тип вуглеводів слід вживати в будь-який час, може допомогти вам поліпшити ваші фізичні відчуття та загальний стан здоров’я.
Нурія Пуїг (@nuriapuigco) - дієтолог з харчування та колишній міжнародний спортсмен–/фото: Фелікс Санчес Арразола
1.- Який тип вуглеводів є в їжі?
Вуглеводи - ідеальне паливо для більшості наших органів. Особливо для м’язів та мозку, двох основних менеджерів нашої діяльності та відчуття втоми, яке ми відчуваємо. Правильне їх годування - ключовий момент, який повинен знати кожен триатлоніст, щоб виступати на найвищому рівні. Тепер не тільки важливо щодня споживати вуглеводи у правильних кількостях, цікаво знати, який тип вуглеводів існує і коли ми повинні споживати кожен з них.
З одного боку, є вуглеводи, які складаються з однієї молекули або дуже коротких ланцюгів. Ми називаємо цього хлопця тим прості вуглеводи - Або розмовно швидкі вуглеводи - оскільки вони практично не потребують засвоєння і дуже швидко всмоктуються, а також швидко надходять до крові, а звідти до органів, де вони потрібні. У цю категорію входять моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза ...), дисахариди (лактоза, мальтоза.) І олігосахариди (декстрини, мальтоза, фруктоолігосахариди.).
З іншого боку, є інші вуглеводи, які складаються з кількох довших ланцюгів. Цей тип вимагає більше часу на травлення, щоб розірвати ці ланцюги і звільнити їх одиниці окремо, щоб вони могли засвоїтися. Це ті, кого ми називаємо складні вуглеводи - Повільні - з моменту їх всмоктування та подальшого надходження в кров відбувається більш прогресивно і поступово. Сюди ми віднесемо групу полісахаридів.
Вуглеводи того чи іншого типу здебільшого потрапляють у кров у вигляді глюкози. Це спричиняє підвищення рівня глюкози в крові (цукру в крові), а також збільшення кількості інсуліну - гормону, який зберігає цю глюкозу в органах, де вона потрібна. Як тільки стало відомо, що ці відмінності в структурі існують, було помічено, що споживання більшої кількості вуглеводів того чи іншого типу по-різному впливає на фізіологічний рівень і по-різному впливає на здоров'я. Саме тоді народився термін Глікемічний індекс.
2.- IG та CG, що вони означають?
Глікемічний індекс (ГІ) - це спосіб класифікації вуглеводів на основі їх здатності підвищувати рівень глюкози в крові після їх поглинання. Спосіб виміряти цей фактор - це споживання 50 грамів їжі, про яку йде мова, та пізніше кілька вимірювань глюкози в крові. Це порівнюється з еталонною їжею, яка зазвичай є розведеною глюкозою або білим хлібом, якому дається значення 100. Звідти ми класифікуємо продукти відповідно до:
Вони швидко всмоктуються і спричиняють швидке і високе підвищення рівня глюкози в крові з наступним швидким або різким падінням.
Вони всмоктуються дещо повільніше, але все одно викликають швидкі підвищення рівня глюкози в крові.
Продукти, що мають високий глікемічний індекс, а також велику кількість вуглеводів.
Велика кількість вуглеводів потрапляє в кров і теж швидко це робить.
Їжа, яка має середній глікемічний індекс, і ми споживаємо нормальну порцію цієї їжі.
3. - ІГ та КГ застосовуються до триатлону
Поняття глікемічного індексу та глікемічного навантаження народилися для кращого контролю пацієнтів, які страждають на діабет, оскільки для цих людей дуже важливо добре контролювати рівень глюкози в крові. Однак пізніше було помічено, що це також може бути корисним для надання рекомендацій щодо здорового харчування людям, які не страждають жодною хворобою, а також було цікавим у спортивному харчуванні.
Оскільки спортсмен потребує достатнього запасу енергії протягом дня, а також йому потрібно швидко відновитись після тренувань, які він виконує, залежно від того, яку їжу він обирає в кожен момент дня, вони досягнуть крові більш-менш швидко і виконувати деякі функції краще.
Коли потрібні вуглеводи з високим ГІ?
Вуглеводи з високим глікемічним індексом - це ті, які швидше досягають крові, тому ми зацікавлені в їх споживанні у всіх тих ситуаціях, коли наші м’язи швидко вимагають енергії. Часи, коли частка продуктів з високим ГІ повинна зростати, є:
Під час змагань або тренувань з опору
Під час занять спортом вам потрібно те, що ви їсте, щоб швидко досягти м’язів, щоб вони й надалі мали потрібне паливо. В іншому випадку, якщо ви оберете вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, вони досягнуть крові, коли ви закінчите сеанс і не виконаєте свою функцію.
Відразу після тренувань або змагань
У цей час вам потрібно якомога швидше відновитись від фізичних вправ і відновити енергію, яку ви спалили, якомога швидше, щоб відновлення м’язів не зайняло більше часу, з ризиком того, що травми також можуть з’явитися легше.
Перед фізичними вправами
Під час сніданку або за хвилини до змагань може бути корисно з’їсти невелику кількість вуглеводів, щоб стимулювати перший етап змагань. У цьому випадку вуглеводи повинні бути з високим GI, щоб вони швидко засвоювалися, і з низьким вмістом GL, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії.
Високі ГІ харчові переваги
- Вони швидко всмоктуються і швидко досягають крові.
- Вони швидко досягають м’язів, оскільки їх навряд чи потрібно трансформувати печінкою.
- Зазвичай вони добре засвоюються і не доставляють дискомфорту в шлунково-кишковому тракті (якщо ми їмо їх у правильній кількості).
- Вони підходять для моментів до, під час або після тренування.
Які продукти можна їсти?
- Молоко та похідні.
- Сухофрукти або в сиропі.
- Комерційні напої або коктейлі на основі декстринів та інших моносахаридів (глюкоза, фруктоза).
Коли вам потрібні вуглеводи з низьким ГІ?
Цей тип повинен переважати у нашому щоденному раціоні. Всі страви, які ми готуємо, повинні складатися, здебільшого, за допомогою цього типу вуглеводів, оскільки, оскільки їх перетравлення прогресивніше, вони потроху дають нам енергію протягом дня. Загалом, у цих ситуаціях слід забезпечити більшу частку продуктів з низьким вмістом ГІ:
У всіх основних прийомах їжі
Ви повинні включати порцію вуглеводів під час кожного прийому їжі, і бажано, щоб вони були цілими, щоб організм потроху і поступово перетравлював їх. Таким чином вони також поступово вивільняють свою енергію, і ми не страждаємо від спаду протягом дня.
Коли ви збираєтеся робити якусь діяльність з дуже низькою інтенсивністю
У цих випадках ваші м’язи не будуть швидко вимагати енергії, а просто потребують постійного та поступового внеску. Прикладом можуть бути дні, коли ви гуляєте або дуже легко їдете.
Дні, коли вам доведеться відпочити, і ви не будете займатися фізичними навантаженнями
У наші дні ваші м’язи не вимагають зайвої енергії, тому, дбаючи про збалансованість дієти, не потрібно зловживати продуктами з високим вмістом ГІ.
Переваги продуктів з низьким ГІ
- Вони забезпечують енергією постійно і довше.
- Вони більш ситні і уникають почуття голоду незабаром після того, як з’їли.
- Вони полегшують підтримку ваги тіла.
- Вони набагато здоровіші: уникають таких захворювань, як цукровий діабет та серцево-судинні проблеми.
- Вони сприяють більш стабільному енергетичному стану протягом дня та кращим інтелектуальним показникам.
Які продукти можна їсти?
- Хліб, макарони, рис або інші цільні зерна.
- Крупи з високим вмістом клітковини: вівсяні пластівці, пшеничні висівки, мюслі ...
Збалансована дієта завжди містить обидва типи вуглеводів, просто змінюватимуться пропорції того чи іншого залежно від нашого щоденного ритму та планування спорту.
Поза занять спортом найменш рекомендуються прості вуглеводи з високим рівнем ГІ, оскільки вони пов’язані з вищим ризиком розвитку деяких захворювань. На жаль, ми часто зловживаємо ними, не усвідомлюючи цього. Це відбувається тому, що саме вони найлегше додаються до продуктів, які ми купуємо, оскільки вони сприяють покращенню смаку або текстури оброблених продуктів. Порада, щоб ви могли зменшити непотрібний внесок цього виду цукру, це завжди купувати свіжі продукти, мало оброблені, і готувати свої страви самостійно.
В останню чергу ви бачите те, що однакові загальні рекомендації для всіх більше не служать, особливо спортсменам, адже те, що нас цікавить, - це надання максимально індивідуалізованих вказівок, які завжди відповідають потребам кожної людини.
Знаючи це, що я пояснив вам - типи вуглеводів, які існують, знаючи, який їх глікемічний індекс і який тип найкращий для нас у будь-який час - ви можете набагато краще скорегувати свій загальний раціон відповідно до тієї діяльності, якою ви збираєтеся займатися і в який час доби. Усвідомлюючи та застосовуючи ці концепції, ви трохи ближче до досягнення індивідуального харчування.