Опублікував ketozis.hu на 2020-10-08 2020-10-08

кетогенної дієти

Введення кетогенної дієти через 14 днів

Які найважливіші кроки для початку дієти?

Які проблеми можуть виникнути?

Мій власний досвід та поради щодо початку роботи.

Як і більшість змін у способі життя, так введення кетогенної дієти теж непросте.

Будуть легші та складніші часи, але ми маємо кілька хороших порад щодо цього ви можете полегшити перехід!

У вас є лише 1 хвилина, і ви не можете прочитати статтю до кінця? Ось 4 найважливіші кроки для початку.

  1. Зберіть достатньо інформації про кетогенну дієту.
    Якщо ви відчуваєте, що все ще незрозуміло, відвідайте нашу підсумкову статтю!
  2. Їжте правильну їжу.
    Для цього ми зібрали продукти, які найбільше відповідають вашій кето-дієті, розбиті на категорії.
  3. Не їжте більше або менше, ніж потрібно вашому організму.
    Використовуйте наш калькулятор для обчислення своїх макросів!
  4. Підготуйтеся до початкових труднощів та побічних ефектів.
    За необхідності забезпечити достатнє поповнення вітамінів та мінералів!

Варто розпочати кетогенну дієту?

У більшості дієт угорців переважають вуглеводи. Хліб, макарони та цукор складають значну частину їжі. Опитування Центрального статистичного управління 2017 року також показало подібні результати 1 Це середній показник по країні, ваші власні харчові звички можуть суттєво відрізнятися від цього. показує:

Часте вживання їжі, вживання солодощів, їжі та напоїв з додаванням цукру є проблемою у всьому світі та призвело до ожиріння в цілому світі.

Згідно з опитуванням ОЕСР, Угорщина посідає не дуже високі показники за часткою людей, що страждають ожирінням. Згідно з дослідженням, 60% угорського населення страждає ожирінням або принаймні надмірною вагою. Однією з головних причин цього є відсутність належних знань про функціонування людського тіла, а також комфорту.

Подібні та подібні дослідження зазвичай базуються на вимірі ІМТ (індексу маси тіла), який, проте, не обов'язково охоплює істину.

Якщо ви зацікавлені в додатковій інформації про те, як розрахувати це значення, і хотіли б знати власну оцінку, спробуйте наш калькулятор ІМТ!

Калькулятор ІМТ

Але що саме це означає здоровий спосіб життя?

Для нас набір пунктів нижче.

  • споживання кількості та якості їжі, що відповідає потребам організму
  • відповідно до віку, регулярні фізичні навантаження
  • фізична та психічна рівновага
  • пізнання та просування власних обмежень, використання нашого потенціалу

Виходячи з них, ми заявили б, що думаємо ожиріння - це в першу чергу не естетична, а проблема здоров'я.

Кожна людина має різний погляд на себе та інших, тому повна цифра сама по собі не буде проблемою.

THEz З іншого боку, до побічних ефектів ожиріння слід ставитись більш серйозно і слід приділяти належну увагу їжі, оскільки це забезпечує щоденну енергію.!

Один з наших улюблених прикладів: більшість людей знають, що рослини або тварини п’ють майже лише воду, якщо ми дамо їм щось інше, вони можуть навіть померти.

На відміну від них, більшість людей (часто ми не виняток) вживають всілякі штучні напої, змішані з підсилювачами смаку, цукром, і навіть навмисно уникають пиття чистої води. Зазвичай ми не приділяємо такої великої уваги їжі.

Впровадження кетогенної дієти забезпечує хорошу основу для зміни ваших теперішніх харчових звичок та початку набагато здоровішого життя.

Секрет кетогенної дієти

THE кетогенна дієта має багато позитивів у порівнянні з дієтами з низьким вмістом жиру. 2 На цій сторінці ви знайдете більше 20 суміжних наукових статей.

Крім схуднення

  • це, природно, зменшує голод
  • врівноважує рівень холестерину
  • знижує рівень цукру в крові та інсуліну
  • покращує психічний стан
  • може знизити артеріальний тиск
  • може змінити деякі захворювання або полегшити їх симптоми (серцево-судинні проблеми, діабет, хвороба Альцгеймера).

Справа в тому, що кількість споживаних вуглеводів настільки зменшується організм переходить на вироблення кетонових тіл і використовуватиме їх для задоволення своїх енергетичних потреб.

Цей стан називається кетозом.

Отже, під час кетозу організм харчується молекулами жиру, полегшуючи розщеплення існуючих запасів жиру. Однак для досягнення цього вам потрібно їсти менше, ніж ваші щоденні потреби в енергії!

Якщо вам потрібен швидкий інструмент для розрахунку, використовуйте кето-макрос нашого калькулятора!

Макрокалькулятор

Як і при всіх основних змінах способу життя, введення кето-дієти може мати неприємні побічні ефекти.

Можливі симптоми або кето-грип

Перш ніж вводити кетогенну дієту, слід також знати про можливі негативні наслідки.

Якщо ви ніколи не пробували кето-дієту, уявіть своє тіло як вуглеводну електростанцію, яка стане паливом завтрашнього дня.

Очікується, що перехід не буде плавним, але варто потерпіти!

Поки ваш організм повністю не переходить на вироблення енергії на основі жиру, дефіцит вуглеводів може мати побічні ефекти.

Це явище, як правило, кілька днів тому, називається кето грип. Це найчастіше у перші тижні дієти, особливо для тих, хто починає дієту зі значним надмірною вагою 3. Дуже важливо, щоб усі усвідомлювали, з чого починають. Якщо ви багато їли раніше, не було б реалістичним сподіванням споживати 20 грамів вуглеводів на день, тому вам слід поступово коригувати свої потреби в поживних речовинах.! .

Отже, причиною кето грипу є період, що призводить до адаптації кето. Однак не слід плутати це поняття з кетозом!

Кетоз
Адаптація кето

Кетоз - це метаболічний стан.

У цьому випадку організму не вистачає вуглеводів, щоб виробляти потрібну кількість глюкози, тому він намагається отримувати енергію від розщеплення жирів, виробляючи молекули кетонів.

Якщо споживання вуглеводів досить низьке, стан кетозу можна досягти в середньому за 2-4 дні.

Адаптація кето - це більш тривалий фізіологічний процес це означає перехід організму до належного використання молекул кетонів.

Цей період є середнім Триває 4-6 тижнів.

У цей час організм все ще може забезпечувати себе кетоновими тілами, але щоб уникнути цих побічних ефектів, йому потрібна особлива увага.

Неприємний запах з рота, головний біль, запаморочення або слабкість можуть виникати до адаптації кето.

Однак деякі симптоми характерні для кетогенної дієти також може бути спричинена дефіцитом електролітів та мінералів. Це один із наслідків дефіциту вуглеводів, але його можна легко виправити відповідними методами.

Зверніть увагу на правильну добавку води, мінералів та вітамінів. Найкраще мати можливість вирішити це з їжі природним шляхом, але більшості людей також потрібно належне штучне поповнення.

Якщо у вас є проблеми з правильним споживанням рідини, прочитайте нашу статтю нижче!

9 порад щодо правильного споживання рідини

Пам’ятайте, що вищезазначені скарги - це всі ознаки того, що ви рухаєтесь у правильному напрямку! При правильному харчуванні та способі життя можна швидко перемогти їх.

Однак, якщо ваші симптоми занадто неприємні, можливо, ви захочете зупинити дієту та проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики.!

Регулярно виконуйте вправи!

  • допомагає підтримувати здоров’я
  • полегшує щоденну (фізичну та розумову) роботу
  • стимулює обмін речовин
  • розвиває особистість
  • і сприяє вивільненню ендорфінів (гормон щастя).

Якого б способу життя ви не дотримувались, це обов’язково важливо знайдіть форму руху, яка відповідає вашій особистості, яка вам подобається, і виконуйте принаймні 2-3 рази на тиждень!

Під час введення кето-дієти, особливо в перші 1-2 тижні, очікується зниження вашої попередньої працездатності та витривалості.

Однак ваші м’язи, як і решта тіла, здатні харчуватися кетонами та жирами замість звичної глюкози., це вимагає лише часу!

З нашого досвіду, до дієтична придатність відновлюється через 3-4 тижні, і втрата ваги може призвести до ще кращих показників, ніж раніше.!

Пристосуйте дієту під власний імідж!

У разі будь-якої зміни способу життя одним з найважливіших перших кроків є правильна оцінка власного стану. Потрібно врахувати свої попередні харчові звички, поточну вагу і відповідно розпочати кето-дієту.

Під час введення кетогенної дієти (залежно від особи) Рекомендується споживати 20-50 грамів вуглеводів на день.

Спочатку не соромтеся починайте з більшої суми, це може зменшити ймовірність побічних ефектів. Потім рекомендується зменшити споживання вуглеводів на кілька грамів на день, щоб через 2 тижні ви досягли межі 20-30 грам, необхідної для кетогенної дієти.

Якщо втрата ваги не є вашою основною метою, ви також можете дозволити більше вуглеводів та білків.

У будь-якому випадку, від вашого організму залежить, що саме вам підходить, за яких умов ви можете підтримувати кетоз.

Якщо ви хочете знати, як перевірити, чи не перебуваєте ви в кетозі, прочитайте цю статтю.

Посадіть поруч своїх родичів та друзів!

Спочатку, наведений вище заголовок, мабуть, звучить дивно.

Однак подумайте, як на вас буде дивитись той, хто не знає деталей кетогенної дієти, коли оголосите, що дійсно хочете схуднути, вживаючи жир.!?

Як і в усьому, звичайно, було проведено всебічне опитування впливу знайомих/друзів на зміни способу життя. У цьому вони дійшли простого висновку, що прийняття та, можливо, підтримка близьких вам людей є одним з найважливіших факторів успіху вашої дієти!

Також дуже допомагає повідомити оточенню, яку дієту ви дотримуєтесь, тому, сподіваємось, у вас буде набагато менше спокус і, можливо, навіть знайдеться прихильники навколо вас.

Якщо ви відчуваєте, що не можете аргументовано переконати свою бабусю в перевагах кетогенної дієти, ми все одно маємо кілька хороших порад.!

Просто попросіть його приготувати їжу на недільний обід, яку ви можете їсти з легкістю, і навіть не згадуючи про дієту.

М'ясо та овочі є майже на кожному столі, їх потрібно лише добре підібрати!

Дотримуйся правил!

На відміну від середньої дієти з високим вмістом вуглеводів, однією з головних достоїнств кетогенної дієти, якщо ви правильно її робите, є те, що ви майже ніколи не будете голодними.

Найголовніше правило при введенні кетогенної дієти - дотримуватися своїх макросів і не перевищувати встановлене споживання вуглеводів!

Перед тим, як починати дієту, бажано прибрати з квартири всі продукти, шкідливі для дієти, які можна швидко вживати (наприклад, солодощі та солодкі безалкогольні напої). Найкращим рішенням може бути дарувати їх своїм коханим (звичайно, було б ще краще, якби ви могли включити їх у кето-дієту).

Їжа, яку не можна їсти самостійно (макарони, борошно), навряд чи вам загрожує.

Зверніть на це увагу у вашому холодильнику завжди повинна бути правильна їжа!
Тож якщо ви їдете додому з роботи і не можете дочекатися, щоб щось з’їсти, вам не доведеться звертатися до полярних піц, але знайте, що ви будете вдома з того, що приготувати смачну вечерю.

Також слід приділити достатньо уваги плануванню їжі, приготуванню їжі, покупкам.
Вживайте власну їжу якомога частіше, оскільки це забезпечить відсутність зайвих інгредієнтів.

Плюс хороша порада: ніколи не голодуйте за покупками!

Бонусний хід: два рази на їжу

Мабуть, найважливішим сприйняттям змін кишечника під час дієти є саме це нам потрібно їсти не тоді, коли ми звикли до цього, коли інші їдять, а коли наш організм вказує, що йому потрібні поживні речовини.

Звичайно, це також може мати непередбачені соціальні наслідки (наприклад, усі ваші колеги на робочому місці обідають опівдні).

Тоді спробуйте сформувати власну їжу (можливо, їжте менше) так, щоб від вас очікували голоду до «обов’язкової» їжі.

Їжа з трьох страв, яка зараз є загальновживаною, також є культурною традицією, а не справжньою потребою.
Якщо жирові прокладки починають з’являтися на вашому тілі, ви можете бути впевнені, що вживаєте більше поживних речовин, ніж вам потрібно, оскільки ваше тіло не змогло їх використати. 4 Це, звичайно, не тісно пов'язано з кількістю прийомів їжі. Один прийом їжі на день може недоїдати, як і прийом їжі п’ять разів на день!

Кількість прийомів їжі з цього моменту є важливим, оскільки наш організм повністю перейшов на кетогенну дієту. У цьому випадку ви, мабуть, виявите, що дуже рідко голодуєте або навіть не бажаєте їсти.

Ми радимо це у перші кілька тижнів намагайтеся неухильно дотримуватися необхідного споживання поживних речовин з різноманітних, якісних джерел їжі. Тож їжте, навіть якщо ви не відчуваєте голоду!

Це може допомогти вам уникнути початкових труднощів, полегшити вам коливання дієти і, сподіваємось, пережити початковий період як набагато позитивніший досвід.

Обід (назвемо це основним прийомом їжі) - тут також найважливіша частина вашого дня, тому не рекомендується його пропускати. У цьому випадку, споживаючи переважно м’ясо, рибу та овочі, ви забираєте значну частину своїх щоденних енергетичних потреб.

Однак, залежно від вашого власного порядку денного, одне з ваших ранкових або вечірніх страв можна з часом пропустити або звести до мінімуму (наприклад, ви п'єте лише одну куленепробивну каву на сніданок).

Цей метод періодичне голодування зателефонував. Ми не рекомендуємо його для початківців, але в цій статті ми детальніше пояснимо, що ви повинні про це знати і чому варто спробувати пізніше.!