Як доглядати за собою

Забудьте про сауну! Новий тренд у фітнесі - це тренування менше ніж на десять градусів

швидшого

Заняття спортом на вулиці, навіть коли холодно, мають свої переваги, коли йдеться про спалювання калорій

Леонардо Патріці/Getty Images

Хоча більшість завжди ми вірили, що займаємось спортом при високих температурах, а отже, сильно потіючи, худнути, є все більше доказів того, що холод - найкращий союзник для боротьби із зайвими кілограмами. Вправи в прохолодному середовищі (або в кондиціонованих кімнатах, які починають існувати, або на відкритому повітрі) збільшує витрату калорій до 30 відсотків.

Причина? Іхолод збільшує адипонектин, який є білком, що виділяється адипоцитами. Це стимулює «коричневий жир, який є хорошим жиром або коричневою жировою тканиною, а який, у свою чергу використовує білий жир (поганий) як паливо для перетворення калорій у тепло”, Пояснює фахівець зі спортивної медицини Анхель Бігас.

Калорійність витрачається, коли ми тремтимо, але ми повинні бути обережними, щоб не впасти в переохолодження

Halfpoint/Getty Images/iStockphoto

Цифри говорять самі за себе. Найсильніші з них випливають із дослідження, опублікованого в травні 2017 року (підписане відділом антропології Університету Олбані, штат Нью-Йорк). Після моніторингу 53 добровольців (37 чоловіків та 16 жінок) під час тренувань 12-16 тижнів у холодному кліматі, до якого вони не звикли, було помічено, що якщо весною тих, кого розслідували спалено близько 3500 калорій в щоденних тренуваннях, взимку вони прибули до 4700.

Це трапляється тому, що момент тіло тремтить, додаткові витрати калорій можуть становити до ста кілокалорій на кожні чверть години через мимовільне скорочення м’язів при їх спробі відновити тепло тіла, і саме тоді запускається вироблення адипонектину.

Заняття спортом на відкритому повітрі та за низьких температур - ефективний спосіб спалити жир

Ідеальна температура - 10 градусів

І чи є ідеальна температура для отримання максимальної вигоди від поєднання холоду та спорту? Ну, для цього також є точна цифра. Десять градусів. Вчені стверджують, що ця температура найкраща активізує наш організм, не загрожуючи нашому здоров’ю. Деякі будуть терпіти холодніше (а також швидше худнуть), але, як і у всьому, вам потрібно йти кроками. Не всі готові тренуватися в таких умовах, тим більше не доводиться стикатися з новими проблемами з дня на день.

Обов’язково акліматизуватися до цього типу навчання, тому що, якщо це не зроблено добре, можна досягти переохолодження. "Ми ніколи не повинні допускати зниження температури тіла нижче 36ºC, тобто переохолодження, яке виникає або через холод, або тому, що надмірна фізична активність заважає організму компенсувати різницю температур іззовні", - пояснює дерматолог Андреа Комбалія, що радить негайно припиніть, коли відзначаються запаморочення або проблеми з координацією.

Це не холодно і готово; його потрібно поєднувати з дієтою та фізичними вправами

І, звичайно, не варто бути холодним і все. Ідея полягає в поєднанні цих теплових змін, фізичних вправ та дієта і здорові звички. Ось так ми дійсно активізуємо користь від холоду. Які є? Ну, дослідники дійшли висновку збільшує кількість лейкоцитів, збільшує ємність легенів і серцевий опір. І це зрозуміло психічні переваги (сприяє вивільненню ендорфінів та серотонінів) та на нашому імунна система.

Практика вимогливих занять спортом і на свіжому повітрі, таких як триатлон, вирішально активізує метаболізм

Коротше кажучи, це ті, хто завжди претендує Вім-хоф, творець методу від власного імені (вже викладав Люк Уіллс у майорканському тренажерному залі). Хоф, відомий як Крижаний чоловік за його здатність залишатися дві години занурені в крижану воду, не змінюючи температури тіла, вважає, що всі ми можемо бути такими «надлюдьми», як він, якщо навчимося контролювати своє дихання.

Цей 60-річний голландець - який, звичайно, вже має своє місце в Світовий рекорд Гіннеса– гарантує, що він "лише" поєднує дихання, йоги-асани та медитацію, щоб вижити та отримати користь від своїх холодних ванн. Він пояснює (і це доведено в ряді наукових досліджень, головним об’єктом яких він є), що дозволяє його техніка зменшити систематичне запалення та підвищити рН крові до дуже лужного (7.7), окрім впливу на вегетативну та імунну нервову систему, те, що раніше вважалося неможливим ». Це дозволяє нам виділяють певні гормони, які мають ефект заспокоєння запалення та активізації аутоімунних процесів і, крім того, дихальна техніка - це також потужна медитація, яка заспокоює та центрує наш розум », - каже крижана людина.

Ми єдина тварина, яка пристосовує навколишнє середовище, а не пристосовується до нього

У цьому сенсі його учень Люк Уіллс вважає, що зменшується вплив природних теплових змін "уповільнюють наш метаболізм; вони не дозволяють мені нормально працювати і, крім того, збивають з розуму нашу підсвідомість". Повідомте, що «людина - це єдина тварина, яка замість того, щоб адаптуватися до навколишнього середовища, пристосовує навколишнє середовище до своїх потреб, і це робить нас вразливими; хворобливий ”. І це запрошує нас „відновити стабільність за допомогою цього методу, який може вирішити наші проблеми одомашнених тварин, починаючи від безпліддя, закінчуючи депресією та ожирінням".

Brrrn, холод перетворився на "внутрішній" метод

Холод також призвів до фітнес-процедури в приміщенні. Це пропозиція, створена Джоном Адаміком та Джиммі Мартіном, двома фізичними тренерами з Брукліну, які створили платформу Brrrn (подібно ономатопеї, що виникає, коли ми тремтимо). Ідея така поїзд при температурі, яка коливається від 7 до 15 градусів, ніколи більше ні менше, тому що вони особисто перевірили (і підтвердили науковими дослідженнями) його переваги, як вони самі пояснювали рік тому в The New York Post.

Ваша пропозиція базується на три підходи по 45 хвилин кожна, починаючи з поз йоги та 15-градусних дихальних вправ. Далі проводяться кардіосеанси при 12 градусах, спрямовані на поліпшення рівноваги та тонізування м’язів ніг; і закінчується сімома силовими вправами з гантелями. І для тих, хто не може "вийти на вулицю, щоб відчути переваги природного холоду", вони вже створили перший номер з кондиціонером де займатися фітнесом. Є його Студія X у Нью-Йорку, де вони пропонують простори Холодильник (тренуватися при тих десяти градусах, настільки здорових для організму) і Інфрачервона сауна, яка насправді є кабіною кріотерапії.

Вказівки щодо холодних тренувань без поранення чи хвороби

Нарешті, вам доведеться пам’ятати певні рекомендації щодо тренувань або пристосування до холоду. Не забувайте про зволоження. Це так само важливо, як і коли надмірна спека.

Крім того, ви повинні бути дуже пильними з одягом, вибраним для занять спортом, так не потрібно носити багато одягу, він повинен бути повітропроникним (у першому шарі краще синтетична тканина), і ви повинні уникайте бавовни, що розмокає і при охолодженні може посилити відчуття холоду.

Але перш за все ти повинен зігрітися. Набагато більше, ніж у теплих умовах. «Розминка повинна бути більш повною, ніж зазвичай, щоб уникнути травм. А також, коли закінчимо, ми повинні бути обережними, не зупинятися раптово, а сповільнити темпи, щоб адаптувати тіло. Якщо вправа була дуже інтенсивною, вам доведеться розтягнутися в кінці. І якщо він був дуже сильним, ви повинні бути дуже обережними, щоб уникнути розривів м’язів ", пояснює Бігас.

Холод у салоні

Невидимий тренінг

З часом користь від застуди призвела до того, що багато хто знає як важливу частину "невидимих ​​тренувань", що є спортивна кріотерапія. "Це може бути на місцевому рівні (типові протизапальні пакети з льодом, які зараз перетворилися на конкретні машини) або на загальному рівні через відра або кабіни для кінцівок або всього тіла", пояснює Анхель Бігас, який згадує що "Це так само важливо, як відпочинок, харчування або масаж". Більше після інтенсивних тренувань, особливо в ударних вправах, які викликають болі в суглобах і м’язах через запалення.

Гарет Бейл був одним з першопрохідців у використанні сеансів кріотерапії як частини тренувань

Спочатку відбулося занурення тіла або ніг у відра з льодом або крижану воду приблизно на десять хвилин (вода від 10 до 15 градусів). І останнім часом дзвінки стали модними кріосауни або аерокриотерапія, що Бігас попереджає, що “вони повинні бути під наглядом професіоналами, які контролюють температуру, прикладаючи до них холод через пари азоту та переконуючись, що спортсмен поститься, щоб уникнути скорочень травлення ".

Поясніть, що реакція організму на холод виникає на трьох рівнях: кровоносні, м’язові та нейроендокринні. «Холод змушує судини стискатися; з цієї причини звуження судин зменшує запалення в м’язовій тканині. Пізніше, коли шкіра нагрівається і знову нагрівається, кровоносні судини знову розширюються, і повернення крові відбувається досить швидко, щоб усунути накопичення м’язового токсину. Ось чому традиційні також корисні чергувати гарячі та холодні ванниТакож кажуть, що це покращує результати діяльності спортсмена, оскільки підвищує рівень еритроцитів. Кріштіану Роналду, Гарет Бейл або Серхіо Рамос, наприклад, були одними з перших, хто запровадив кріотерапію у свої особисті звички.

Серджіо Рамос також давно використовував холодні шафи для прискорення відновлення

Таким чином, Bigas узагальнює всі переваги цього методу, тому будьте обережні! ніколи їм слід користуватися пацієнтами з серцево-судинними проблемами, гіперчутливістю до холоду або гіпертонії (серед інших): «Відбувається зменшення пошкодження м’язів, оскільки існують певні дійові особи процесів запалення та відновлення, такі як гістамін та колагеназа, які знижують свою активність під час кріотерапії. Холод стимулює нейрорецептори шкіри, які сприяють вивільненню ендорфінів та серотоніну, а також інших природних речовин, які створюють відчуття благополуччя та допомагають боротися зі стресом ".

І так, ці каюти кріотерапія вони також служать скинути найважчі кілограми тому що “досягнуті температури змушують метаболізм працювати, щоб зігрітись, спалювання жиру, тим самим допомагаючи схуднути. Підсумовуючи, можна сказати, що застуда втрачає вагу, оскільки змушує наше тіло спалювати жир, щоб зігрітися ".