багатої дієти

Рибна запіканка

Основна страва
4 порції

Інгредієнти

  • 600 г меленої риби
  • 1 чашка великих панірувальних сухарів, змочених в знежиреному молоці
  • 1 ясно
  • 2 зубчики часнику, петрушка, орегано, сіль (трохи) і перець
  • ½ банка подрібнених свіжих помідорів
  • 2 моркви, натерті на тертці
  • 2 скибочки гарбуза нарізати кубиками
  • ½ цибуля, подрібнена
  • Легкий бульйон
  • ½ фарш з чилі
  • Овочева роса
  • Лавр
  • Хлібні крихти

Помістіть рибу, хлібну крихту та біле в миску. Приправте подрібненим часником і петрушкою, орегано, сіллю (помірно) і перцем.

Всі інгредієнти добре перемішайте, сформуйте невеликі котлети і пропустіть їх через панірувальні сухарі.
Пасеруйте цибулю та чилі овочевим спреєм у розігрітій ємності. Додайте помідор і 1 склянку відвару. Приправте лавровим листом, сіллю і перцем і почекайте, поки воно закипить.

Додайте моркву і гарбуз. Продовжуйте готувати, поки гарбуз майже не закінчиться.
Додайте рибні котлети і варіть на повільному вогні 8 хвилин, накривши ємність. Подавати, посипавши рубаною свіжою петрушкою.

Харчовий внесок: вуглеводи, білки, омега-3 жири та клітковина, вітаміни комплексу групи В, бета-каротини, залізо, селен калій, фосфор.
280 калорій на порцію.
4,75 кредиту від системи C.
Час підготовки: 20 хвилин.
Час приготування: 20 хвилин.