Розслаблюючий сон необхідний для гарної фізичної працездатності, а фізичні вправи не тільки допомагають зменшити стрес, схуднути та запобігти хворобам, але також допомагають нам добре спати. Однак не має значення, в який час доби, який рух чи яку напружену фізичну роботу ми виконуємо.
“Оскільки я не міг їхати на роботу, головним моментом у карантині було півтори години аеробіки. Мені не вистачало фізичної активності, і хоча я знаю, що потрібно включати дні відпочинку, я просто не витримав. Спочатку я не міг заснути через м’язову лихоманку, а потім, коли ранкові тренування сповзали пізно до обіду, засинання проходило не так гладко, як раніше », - сказав мій знайомий, який в основному вважає, що в основному добре спить, але біоритм епідемії засмутив його. Ми розглядали, скільки і коли ми тренуємось для розслаблюючого сну.
Під час сну кров'яний тиск падає на 10-20 відсотків, пульс падає, м'язи розслабляються, дихання і травлення сповільнюються, а серце і судини розслабляються під час денного навантаження, тоді як клітини імунної системи особливо активні в глибоких спати. Людям з хронічною безсонням не властиве зниження нічного артеріального тиску, що, як правило, пов’язано з погіршенням якості сну. Бідні шпали також частіше тренуються вранці або вдень, оскільки належний час зменшує час потоку крові і продовжує час сну, контролюючи артеріальний тиск, сприяючи тим самим спокійним ночам.
Горобці воліли?
Ранкова зарядка не лише відіграє важливу роль в енергійному старті сонця: дослідження показують, що ті, хто гуляє або займається вранці, наприклад, проводять на 75 відсотків більше часу у фазі глибокого сну - порівняно з тими, хто тренується пізніше в день. Крім того, кожен, хто займається фізичними вправами протягом дня, може збирати велику дозу вітаміну D, який бере участь у регулюванні циклу сну і неспання.
Є також вагомі аргументи на користь післяобідньої тренування
Навіть якщо ви не належите до табору ранобудівників, ви можете плавно включати рух у свій розпорядок дня без шкоди для якості вашого сну. Оскільки наша основна температура тіла вдень на 1-2 градуси вище, ніж коли ми прокидаємось, наші м’язи можуть працювати набагато ефективніше, зменшуючи ймовірність травм, а денні тренування, особливо аеробні, допомагають боротися з безсонням і частими нічними пробудженнями. Це можливо, оскільки підвищене нагрівання тіла, спричинене фізичними навантаженнями, починає зменшуватися через 4-5 годин після тренування, вказуючи тілу, що пора перейти в режим відпочинку.
І якщо я отримую це лише ввечері?
За даними Фонду сну, для кращого сну ввечері слід уникати напружених тренувань, тому бажано зупинятися на CrossFite після обіду. Сильне зміцнення або інтенсивне кардіотренування можуть лише затримати сон, прискоривши пульс, лихоманку та стимулюючи нервову систему. Якщо ви можете приділити час лише рухам тіла ввечері, спробуйте пілатес, йогу або різні вправи на розтяжку.
З одного боку, ці типи рухів також мають місце в добре складеному плані тренувань, а з іншого боку, вони гарантовано розслабляються, використовуючи правильну техніку дихання, сприяючи тим самим спокійній ночі.
Важливо зазначити, що над наслідками спорту та різних видів тренувань є занадто багато інших факторів, і якість сну залежить не тільки від наших спортивних звичок. Ви можете бути одним з тих людей, чиї ночі не покриваються вечірніми тренуваннями, навіть якщо вони збираються скотитися за нього за дві години до сну. Якщо так, то вам нічого не змінити у своєму розпорядку, суть полягає в тому, щоб тримати трійцю тренувань-харчування-регенерації в рівновазі, щоб зберегти своє здоров’я.
А як щодо силових тренувань?
Поки ми не натискаємо, важка атлетика особливо не бере участь у наших циркадних ритмах. Деякі дослідження виявили, що силові тренування вранці пришвидшують процес сну порівняно з пізнішими днями, тоді як інші дослідження виявили, що ті, хто замішує вечір, сплять рідше вночі і взагалі сплять краще.
Якщо ви хочете уникнути або вийти з порочного кола пізнього пробудження через поганий сон, фізичну пасивність, спричинену шкірою, та безсоння, спричинене відсутністю фізичних вправ, першим кроком є розробка послідовного режиму сну. Корисні поради щодо цього можна знайти в наступних статтях: