Останнє оновлення відбулося 11 вересня 2016 р. Під редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
Основами здорового харчування є горіхи, насіння, овочі та фрукти. Цілісні зерна (вівсянка, коричневий рис, цільнозерновий хліб) забезпечують клітковину, корисну для травної системи. Після їх споживання ви відчуваєте себе ситішими протягом тривалого часу. Вони також містять вітаміни групи В, які можуть сприяти збільшенню енергетичного обміну. Горіхи, мигдаль та насіння соняшнику містять поживні речовини та вітамін Е. Бобові культури, включаючи квасоля, соя, арахіс та сочевиця, забезпечують клітковину, білок, залізо, фолієву кислоту та інші поживні речовини. Заміна м’яса бобовими для отримання джерела білка - це хороша стратегія, якщо ви хочете зменшити споживання насичених жирів.
Всім добре відомо, що якщо він хоче почати їсти здорово, відчувати себе в формі і скидати зайві кілограми, його дієта не може містити багато жиру. Однак ми розпізнаємо два типи жирів. Хороші жири, які ми називаємо поліненасиченими або також мононенасиченими жирами. Їх можна знайти в горіхах, рослинних оліях та рибі, таких як лосось або форель. Ці жири не підвищують рівень холестерину в крові, вони благотворно впливають на організм, оскільки можуть зменшити частоту серцево-судинних захворювань. Дослідники рекомендують їсти дієту, яка містить омега-3 жирні кислоти, принаймні двічі на тиждень. Це зменшить ризик розвитку деяких видів серцевих захворювань та підтримає загальний стан здоров’я.
У нас також є погані жири, які називаються транс-жирними кислотами. Вони містяться в молочних та яловичих продуктах. Якщо ви хочете дотримуватися здорової дієти, приймайте ці жири лише в невеликих кількостях. Надмірне споживання створює ризик серцево-судинних захворювань. Ви також можете знайти ці жири в фаст-фудах. Вони містять картоплю фрі, печиво, сухарі, гамбургери та надмірно жирну їжу.
Важливий розмір порції
Слідкуйте за своїми порціями. Їсти рекомендується п’ять разів на день у невеликих кількостях. Кажуть навіть, що порції повинні бути достатньо великими, щоб вміститися у вас на долоні. Їжте дійсно меншими порціями кілька разів на день. Не їжте повністю, поки він не лопне. Можливо, ви почуєтеся повною годину-дві, але тоді вас охопить страшний голод. Завжди їжте наполовину повноцінно. Сплануйте їжу з розумом на цілий день. Також важливий проміжок часу між прийомами їжі. Будьте обережні, щоб не пропустити сніданок та поводи, оскільки здорове харчування може бути порушене. Легко може трапитися так, що ви постійно будете щось закидати собі в рот від обіду до вечері, адже ви просто пропустите ці два прийоми їжі. Тож давайте пам’ятати, що регулярність важлива.
Овочеві фрукти
Овочі та фрукти - невід’ємна частина здорового харчування. Вони містять багато необхідних для нашого здоров’я вітамінів. Навіть людям, які не люблять шпинат або брокколі, слід знайти спосіб їсти овочі. Вони можуть поєднати його зі смачним різотто, де буде м’ясо. В Інтернеті ви знайдете безліч чудових та смачних корисних рецептів. Завдяки овочам ви можете збільшити обсяг своїх порцій. Так ви ніколи більше не будете голодними.
Ви також можете чудово насолодитися фруктами. Рекомендується їсти фрукти вранці, а овочі вдень і ввечері. Фрукти містять фруктозу. Вживання його ввечері може послабити ваші зусилля щодо схуднення.
Здорове харчування - питний режим важливий
Здорове харчування важливо, але не будемо також недооцінювати питний режим. Рекомендується випивати 2-3 літри води на день. Чиста вода, звичайно. Вам доведеться відмовитися від підсолоджених напоїв та малини, сповненої штучних підсолоджувачів.
Вранці ви можете прокинутися не тільки самі, але і свій обмін речовин. Все, що вам потрібно зробити, це випити склянку теплої, чистої води і вичавити в неї лимонний сік. Їжте цей напій відразу після пробудження і натщесерце перед сніданком. Ваш метаболізм почне працювати набагато швидше. Багато досліджень і досліджень показують, що лимонний сік має очевидний вплив на схуднення. Це пов’язано з пектином, який містить велику кількість. Пектини - це амінокислоти, які зустрічаються у багатьох варіантах. Вони стимулюють регулярний рух кишечника. Пектин дуже корисний для підтримання чистоти товстої кишки, а також діє як сильний антисептик. Дуже сприятливо впливає на травлення.