0 Коментарі
Написав LinaNutriFit
Їжа, яку ви їсте, має великий вплив на ваше здоров’я та якість життя.
Хоча харчуватися здорово може бути досить просто, зростання популярних «дієт» та тенденцій вживання їжі спричинили плутанину. Насправді ці тенденції часто відволікають увагу від основних принципів харчування, які є найбільш важливими.
Це детальний посібник для здорового харчування для початківців, заснований на останніх наукових дослідженнях з питань харчування.
Чому я повинен харчуватися здорово?
Дослідження продовжують пов'язувати серйозні захворювання з неправильним харчуванням.
Наприклад, здорове харчування може різко зменшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань та раку - провідних вбивць у світі. Хороша дієта може покращити всі аспекти життя, від функцій мозку до фізичної працездатності. Насправді їжа впливає на всі ваші клітини та органи. Якщо ви берете участь у фізичних вправах чи спорті, немає сумнівів, що здорове харчування допоможе вам краще працювати.
Пояснення калорій та енергетичного балансу
В останні роки важливістю калорій нехтували. Хоча підрахунок калорій не завжди необхідний, загальне споживання калорій все ще відіграє ключову роль у регулюванні ваги та здоров’ї.
Якщо ви додасте більше калорій, ніж спалите, ви збережете їх як новий жир у м’язах або тілі. Якщо ви з’їдаєте менше калорій, ніж споживаєте щодня, ви худнете. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити якийсь дефіцит калорій. Навпаки, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і збільшити м’язову масу, то вам потрібно їсти більше, ніж ваше тіло спалює.
Розуміння макроелементів
Три макроелементи - це вуглеводи, жири та білки. Ці поживні речовини потрібні у відносно великих кількостях. Вони забезпечують калорії та виконують різні функції у вашому організмі.
Ось декілька поширених продуктів у кожній групі макроелементів:
- Вуглеводи: 4 калорії на грам. Всі крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони та картопля. Також включає фрукти, бобові, соки, цукор та деякі молочні продукти.
- Білки: 4 калорії на грам. Основні джерела включають м’ясо та рибу, молочні продукти, яйця, бобові та вегетаріанські альтернативи, як тофу.
- Жир: 9 калорій на грам. Основні джерела - горіхи, насіння, олії, масло, сир, жирна риба та жирне м’ясо.
Скільки кожного макроелементу ви повинні споживати, залежить від вашого способу життя та цілей, а також ваших особистих уподобань.
Розуміння мікроелементів
Мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які вам потрібні в менших дозах. Деякі з найбільш поширених мікроелементів, про які ви повинні знати, включають:
- Магній: відіграє роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи виробництво енергії, функцію нервової системи та скорочення м’язів.
- Калій: Цей мінерал важливий для контролю кров’яного тиску, рівноваги рідини та функції м’язів та нервів.
- Залізо - Залізо, відоме головним чином тим, що переносить кисень у крові, має також багато інших переваг, включаючи поліпшення імунної функції та функції мозку.
- Кальцій - важливий структурний компонент кісток і зубів, а також ключовий мінерал для серця, м'язів та нервової системи.
- Усі вітаміни - вітаміни, від вітаміну А до К, відіграють важливу роль у кожному органі та клітині вашого тіла.
Усі вітаміни та мінерали є «необхідними» поживними речовинами, а це означає, що ви повинні отримувати їх із свого раціону, щоб вижити. Добова потреба в кожному мікроелементі варіюється залежно від особи. Якщо ви їсте справжню дієтичну дієту, яка включає рослини та тварин, ви повинні отримувати всі мікроелементи, необхідні вашому організму, не приймаючи добавки.
Вживання цільної їжі важливо
Ви повинні їсти цілісні продукти як мінімум у 80-90% випадків.
Термін "цільна їжа" загалом описує природні, необроблені продукти, що містять лише один інгредієнт. Якщо схоже, що продукт був виготовлений на заводі, це, мабуть, не повноцінна їжа.
Цілісні продукти, як правило, поживні та мають меншу щільність енергії. Це означає, що вони мають менше калорій і більше поживних речовин на порцію, ніж оброблені продукти. На відміну від цього, багато оброблених харчових продуктів мають невелику харчову цінність, і їх часто називають "порожніми" калоріями. Їжа їх у великих кількостях пов’язана з ожирінням та іншими захворюваннями.
Які продукти їсти
Спробуйте заснувати свій раціон на таких групах здорової їжі:
- Овочі: вони повинні грати основну роль у більшості страв. Вони низькокалорійні, але наповнені важливими мікроелементами та клітковиною.
- Фрукти - натуральне солодке ласощі, фрукти містять мікроелементи та антиоксиданти, які можуть допомогти поліпшити стан здоров’я.
- М'ясо та риба: М'ясо та риба були основними джерелами білка впродовж еволюції. Вони є основним продуктом у харчуванні людини, хоча вегетаріанські та веганські дієти також стали популярними.
- Горіхи та насіння: вони є одним із найкращих джерел жиру, а також містять важливі мікроелементи.
- Яйця - цілі яйця, які вважаються однією з найбільш здорових продуктів харчування на планеті, містять потужну комбінацію білка, корисних жирів та мікроелементів.
- Молочні продукти - молочні продукти, такі як простий йогурт та молоко, є зручними та недорогими джерелами білка та кальцію.
- Здоровий крохмаль - для тих, хто не дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, крохмалисті продукти, такі як картопля, лобода та хліб Езекіель, є здоровими та поживними.
- Квасоля та бобові - чудові джерела клітковини, білка та мікроелементів.
- Напої - вода повинна складати більшу частину споживання рідини разом із такими напоями, як кава та чай.
- Трави та спеції: вони часто дуже багаті поживними речовинами та корисними сполуками для рослин.
Їжі, яку слід уникати більшу частину часу
Дотримуючись порад у цій статті, ви, природно, зменшите споживання нездорової їжі.
Жодна їжа не повинна бути вилучена назавжди, але деякі продукти слід обмежувати або зберігати для особливих випадків. До них належать:
- Продукти на основі цукру: Їжа з високим вмістом цукру, особливо солодкі напої, пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу.
- Трансжири - Також відомі як частково гідровані жири, трансжири пов’язують із серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця.
- Рафіновані вуглеводи: Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів, наприклад білий хліб, пов’язана з переїданням, ожирінням та метаболічними захворюваннями.
- Рослинні олії - Хоча багато людей вважають, що вони здорові, рослинні олії можуть порушити баланс омега 6 до 3 у вашому організмі, що може спричинити проблеми.
- Продукти з низьким вмістом жиру: Часто маскуючись під здорові альтернативи, продукти з низьким вмістом жиру, як правило, містять багато цукру, щоб зробити їх смачнішими.
Чому важливий контроль порцій
Ваше споживання калорій є ключовим фактором управління вагою та здоров’я. Контролюючи свої порції, ви, швидше за все, уникаєте споживання занадто багато калорій.
Незважаючи на те, що цілісні продукти їсти набагато важче, ніж оброблені, вони все одно можуть переїдати.
Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо стежити за розміром порції. Існує багато простих стратегій контролю розміру порції. Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки і мати першу порцію менше середнього, а потім почекати 20 хвилин, перш ніж повертатися, щоб отримати більше.
Інший популярний підхід - вимірювання розміру порції вручну. Приклад їжі обмежує більшість людей 1 порцією вуглеводів розміром з кулак, 1 - 2 долонями білка і 1 - 2 порціями здорового жиру розміром з великий палець.
Більш калорійні продукти, такі як сир, горіхи та м’ясо з високим вмістом жиру, є здоровими, але обов’язково звертайте увагу на розмір порцій, коли їх їсте.
Як адаптувати дієту до своїх цілей
Спочатку оцініть свої потреби в калоріях на основі таких факторів, як рівень вашої активності та цілі ваги. Простіше кажучи, якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти менше, ніж спалюєте. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте.
Ось калькулятор калорій, який повідомляє вам, скільки їсти, щоб допомогти вам відстежувати калорії та поживні речовини.
Якщо вам не подобається підраховувати калорії, ви можете просто застосувати згадані вище правила, такі як контроль розмірів порцій та зосередження на цілісних продуктах. Якщо у вас є певний дефіцит або ви ризикуєте його розвинути, можливо, ви захочете адаптувати свій раціон з урахуванням цього. Наприклад, вегетаріанці або люди, які виключають певні групи продуктів харчування, мають більший ризик втратити деякі поживні речовини.
Загалом, ви повинні їсти продукти різного типу та кольорів, щоб переконатися, що ви отримуєте багато всіх макро- та мікроелементів. Хоча багато хто сперечається, чи найкращі дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, правда полягає в тому, що це залежить від конкретної людини.
На підставі досліджень, спортсменам та тим, хто хоче схуднути, слід подумати про збільшення споживання білка. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса для деяких людей, які намагаються схуднути або лікувати діабет 2 типу.
Як зробити здорове харчування стійким
Це чудове правило: якщо ви не можете бачити себе на цій дієті за один, два чи три роки, то це не найкраще для вас. Дуже часто люди дотримуються екстремальних дієт, яких вони не можуть підтримувати, а це означає, що вони ніколи не виробляють довготривалих звичок здорового харчування.
Існує кілька жахливих статистичних даних про збільшення ваги, які показують, що більшість людей повертають собі всю втрачену вагу незабаром після того, як спробувати схуднути на дієті. Як завжди, баланс є ключовим. Якщо у вас немає конкретних захворювань або дієтичних потреб, жодна їжа не повинна бути назавжди поза межами. Повністю виключивши певні продукти, ви можете збільшити тягу та зменшити довгостроковий успіх.
Засновуючи 90% свого раціону на цілісних продуктах і вживаючи менші порції, ви зможете частувати смаколиками і все одно досягти чудового здоров’я. Це набагато здоровіший підхід, ніж робити навпаки і вживати 90% обробленої їжі та лише 10% цільної їжі, як це роблять багато людей.
Поєднуйте повноцінне харчування з іншими здоровими звичками
Харчування - це не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.
Здорове харчування та фізичні вправи можуть дати вам ще більший оздоровлення. Також дуже важливо добре спати. Дослідження показують, що сон настільки ж важливий, як і харчування для ризику захворювання та контролю ваги.
Гідратація і споживання води також важливі. Пийте, коли ви спраглі, і залишайтеся добре зволоженим цілий день.
Нарешті, спробуйте мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.