?Чому я повинен піклуватися про здорове харчування серця?
Дієта - це один із елементів, який може вплинути на здоров’я серця, а також ризик страждати серцевими захворюваннями. І всі жінки повинні турбуватися про хвороби серця; це основна причина смерті у американських жінок (і чоловіків).
Хороша новина полягає в тому, що дієта - це одна з речей, яку ви можете контролювати для поліпшення здоров’я серця та зниження ризику серцевих захворювань.
Внесення відносно простих змін у ваші повсякденні харчові звички швидко окупляться, не тільки ви почуватиметеся краще, але і покращитимете загальний стан здоров’я.
?Як я можу почати планувати здорову дієту для серця?
Всі ми знаємо, що не добре вживати занадто багато жиру та солі.
Однак зміна дієти може бути складною, особливо коли ви зайняті і часто витрачаєте час на те, щоб з’їсти три здорових, приготованих вдома страви на день. Хоча думка про зміну раціону харчування може викликати жах,
?Є дієти, які можуть вам допомогти! Знання того, що їсти, скільки їсти, якого типу жиру і чого слід уникати, і скільки вживати солі, може викликати плутанину.
У цих поширених запитаннях ми викладемо три простих дієти, які допоможуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.
?Що таке холестерин і які дієти можуть допомогти мені знизити або підтримувати здоровий рівень холестерину?
Нашому організму потрібен холестерин, щоб нормально функціонувати. Але якщо в крові занадто багато холестерину, він може накопичуватися (так званий наліт) в артеріях (кровоносних судинах, які несуть кров, багату киснем і поживними речовинами, від серця та легенів до всіх частин тіла).
Високий рівень холестерину збільшує звуження та закупорку артерій, що може призвести до серцевих захворювань.
У всіх нас є «хороший» холестерин, який називається ЛПВЩ, який допомагає виводити холестерин з крові.
У нас також є "поганий" холестерин, або ЛПНЩ, який призводить до накопичення холестерину в крові.
Існує дві дієти, спрямовані на зниження або підтримання рівня холестерину (натуральна воскоподібна речовина, що міститься у всіх частинах тіла, включаючи кров), щоб зменшити ризик серцевих захворювань.
A Дієта здорового серця допомагає знизити рівень холестерину в крові, що знижує ймовірність серцевих захворювань.
A Терапевтична дієта для зміни способу життя (ЧМТ), допомагає людям знизити рівень холестерину в крові. Іноді людині також може знадобитися приймати ліки, призначені лікарем, щоб допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Важливо зазначити, що дієта - це не єдине, що може вплинути на рівень холестерину.
Гени впливають на те, як швидко виробляється і виводиться з крові холестерин; надмірна вага має тенденцію до збільшення ЛПНЩ ("поганого" холестерину), а фізична активність (протягом 30 хвилин більшість днів тижня) сприяє зменшенню ЛПНЩ.
До настання менопаузи (коли місячні припиняються) у жінок зазвичай рівень холестерину нижчий, ніж у чоловіків того ж віку.
З віком у жінок та чоловіків рівень холестерину зростає приблизно до 60-65 років.
Але після 50-річного віку (коли починається менопауза) у жінок часто рівень холестерину вищий, ніж у чоловіків того ж віку.
?Як працюють дієти для здорового серця та ЧМТ?
Обидві дієти допомагають скласти особистий план харчування. Перед початком будь-якого типу прийому їжі спочатку поговоріть зі своїм лікарем.
Можливо, ви захочете попросити направлення до свого лікаря, щоб побачити зареєстрованого дієтолога (РД), який може допомогти вам вибрати продукти та меню у плані, відстежувати ваш прогрес та заохочувати вас продовжувати дієту.
Можливо, ви також захочете заручитися допомогою члена сім’ї чи друга, щоб допомогти вам і підтримати вас, щоб ви не заблукали.
Також корисно буде знайти «партнера», який би склав із вами одну з цих дієт.
Намагайтеся залишатися зосередженими на своїй кінцевій меті: запобігати серцевим захворюванням та захищати своє здоров’я, а також отримувати задоволення від вивчення нових рецептів та різних способів приготування їжі.
Ось декілька загальних вказівок, яких слід дотримуватися при дієтах «Здорове серце» та «ЧМТ».
Перегляньте наступну таблицю, щоб визначити для кожної з дієт добову кількість насичених жирів, загальний жир, холестерин та натрій, які слід вживати.
Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів. Насичені жири підвищують рівень ЛПНЩ, "поганий" рівень холестерину, більше, ніж будь-яка інша їжа, яку ви їсте. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирні шматки м’яса, птиці зі шкірою, молочних продуктах із цільного молока та тропічних оліях, таких як кокос, пальмові ядра та пальмові олії. Більшість інших рослинних олій мають низький вміст насичених жирів.
Деякі з продуктів із низьким вмістом насичених жирів включають фрукти, овочі, крупи та молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирених продуктів.
Деякі оброблені харчові продукти (наприклад, заморожені страви та консерви) можуть мати високий вміст насичених жирів, тому перед покупкою цих видів продуктів найкраще перевірити етикетки упаковки.
Вибирайте дієту, помірну за кількістю загального жиру. ?Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно виключати з раціону весь жир! Дієта з помірним вмістом жиру забезпечить вам достатньо калорій для втамування голоду, що допоможе вам споживати менше калорій, підтримувати здорову вагу та знизити рівень холестерину в крові.
Однак не забувайте, що важливо підтримувати загальний рівень жиру в межах рівня, зазначеного в наступній таблиці, залежно від дієти. Вам слід замінити насичений жир ненасиченим, щоб не перевищувати ці рівні.
Вибирайте продукти з низьким вмістом холестерину. Харчовий холестерин, що міститься в продуктах тваринного походження, також може підвищити рівень холестерину в крові; багато з цих продуктів також містять насичені жири. Щоб знизити рівень холестерину в їжі, їжте фрукти, овочі, каші, нежирні або знежирені молочні продукти та помірні кількості нежирного м’яса, птиці без шкіри та риби.
Скоротіть натрій. Якщо у вас високий кров'яний тиск (див. Наступне запитання), а також високий рівень холестерину в крові, і багато людей це робить, ваш лікар може попросити вас зменшити споживання натрію або солі. Навіть якщо у вас немає високого кров’яного тиску або холестерину, намагайтеся не вживати більше 2,4000 міліграмів натрію на день.
Ви можете вибрати продукти з низьким вмістом натрію, які також допоможуть знизити рівень холестерину, такі як фрукти, овочі, каші, нежирні або нежирні молочні продукти, а також помірні кількості нежирного м’яса.
Щоб присмачити їжу, додайте зелень та спеції замість кухонної солі з високим вмістом натрію. Існує багато видів комбінацій приправ, які поставляються в контейнерах, подібних до солонок, які можна знайти в магазинах; проте деякі містять сіль. Перед покупкою обов’язково прочитайте етикетки на цих продуктах.
Контролюйте свою вагу. Нерідкі випадки, коли люди з надмірною вагою мають вищий рівень холестерину в крові, ніж люди, які не страждають від надмірної ваги. Коли ви зменшуєте жир у своєму раціоні, ви зменшуєте не тільки холестерин та насичені жири, але й калорії.
Це допоможе вам схуднути і поліпшити рівень холестерину в крові, що зменшить ризик серцевих захворювань. Поговоріть зі своїм лікарем про найкращі способи схуднення, включаючи регулярну програму вправ, якщо у вас надмірна вага.
Важливі регулярні фізичні вправи, навіть якщо у вас немає зайвої ваги. Це допоможе знизити рівень холестерину в крові та артеріальний тиск та покращить загальний стан здоров’я.
Серце здорове харчування
Ви повинні споживати щодня:
Дієта TCE
Ви повинні споживати щодня:
* Попросіть свого лікаря або лікаря, який рекомендований для вас рівень калорій.
?Які дієти можуть допомогти мені підтримувати здоровий рівень артеріального тиску?
Дослідження показали, що дієта впливає на розвиток високого кров’яного тиску (гіпертонії.) Коли серце перекачує кров по всьому тілу, кров чинить силу чи тиск на стінки судин (або артерій).
Артеріальний тиск - це показник або вимірювання цього тиску. Коли цей тиск піднімається вище певної точки, це називається підвищеним артеріальним тиском, інша назва гіпертонії. Високий кров'яний тиск називають "тихим вбивцею", оскільки він часто не має ознак або симптомів.
Це призводить до того, що серце працює надто важко, і якщо з часом його не контролювати, це може призвести до хвороб серця та нирок та інсульту.
Дослідження показали, що після Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії o Дієта DASH (із скороченою англійською мовою) та зменшення натрію знижує кров’яний тиск. Якщо у вас немає високого кров’яного тиску, дотримання дієти DASH та зменшення споживання натрію може допомогти запобігти розвитку високого кров’яного тиску.
?Як діє дієта DASH?
Дієта DASH подібна до дієт Heart Healthy та TBI. Як і ці дієти, дієта DASH рекомендує вживати не більше 2,4 000 мг натрію на день. Але дієта DASH також рекомендує рівень менше 1500 мг натрію на день.
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон. І якщо ви обираєте дієту DASH, запитайте у лікаря, яка максимальна кількість натрію ви повинні споживати щодня (2400 або 1500 мг.)
Ви можете попросити лікаря про направлення, щоб побачити зареєстрованого дієтолога (DR), який може допомогти вам вибрати продукти та меню за планом, відстежувати ваш прогрес та заохочувати вас продовжувати дієту. Можливо, ви також захочете заручитися допомогою члена сім’ї чи друга, щоб допомогти вам і підтримати вас, щоб ви не заблукали.
Також корисно буде знайти «партнера», який би склав із вами одну з цих дієт. Намагайтеся залишатися зосередженими на своїй кінцевій меті: запобігати серцевим захворюванням та захищати своє здоров’я, а також отримувати задоволення від вивчення нових рецептів та різних способів приготування їжі.
Дієта DASH складається з продуктів з низьким вмістом насичених жирів, холестерину та загального жиру, таких як фрукти, овочі та нежирні молочні продукти. Сюди також входять крупи, риба, птиця та горіхи та невелика кількість червоного м’яса, солодощів та солодких напоїв.
Він багатий магнієм, калієм і кальцієм, а також білком і клітковиною. Вживання продуктів, багатих калієм, особливо важливо, оскільки, здається, калій запобігає високому кров’яному тиску. Намагайтеся споживати більше 3500 мг калію на день.
Існують різні кількості або порції певних груп продуктів харчування для різних рівнів калорій на день, які описані в наступній таблиці:
1 унція (284 мг) зернового порошку
? чашка вареного рису, макаронних виробів або круп
? чашка варених овочів
6 унцій (180 мл) овочевого соку
1 середній плід
? чашка горіхів
? чашка свіжих, заморожених або консервованих фруктів
1 склянка кефіру
1,5 унції (425 мг) сиру
2 столові ложки або? унція (142 мг) насіння
? чашка вареної сушеної квасолі
1 столова ложка нежирного майонезу
2 столові ложки легкої заправки для салату
1 чайна ложка рослинного масла
1 столова ложка желе або варення
? унція (142 мг) киселі
8 унцій (237 мл) лимонаду
Знайте, що дієта DASH включає більше щоденних порцій фруктів, овочів та зернових, ніж ви звикли їсти. Це збільшує кількість клітковини у вашому раціоні, що може спричинити здуття живота та діарею у деяких людей.
Щоб уникнути цих проблем, поступово збільшуйте споживання фруктів, овочів та зерен. Також знайте, що лише невелика кількість натрію в природі потрапляє в їжу. Оскільки більша частина споживаного нами натрію міститься в оброблених харчових продуктах, перед покупкою обов’язково перевірте етикетку цих видів продуктів.
Хоча деякі перероблені продукти містять низький або знижений рівень натрію, деякі інші насичені ним!
Нижче наведено кілька корисних порад щодо зниження натрію та солі у вашому раціоні:
Поставте собі мету не більше 2400 міліграм натрію на день.
Використовуйте продукти з низьким вмістом натрію або несолоні продукти.
Купуйте свіжі, заморожені або консервовані овочі, що не містять солі.
Використовуйте свіжу птицю, рибу та нежирне м’ясо замість консервованих, копчених або оброблених видів.
Вибирайте готові до вживання пластівці з низьким вмістом натрію.
Обмежте в’ялену їжу (наприклад, бекон та шинку), мариновану їжу (наприклад, соління, оливки та квашену капусту) та приправи (наприклад, глутамат натрію, гірчицю, редис, кетчуп та барбіку або барбекю.) Обмежте навіть версії з нижчим вмістом натрію. соєвого соусу та теріякі.
?Вибирайте дуже гостру їжу замість дуже солоної! Приправляйте їжу зеленню, спеціями, лимоном, лаймом, оцтом та нежирними заправками. Почніть із зменшення споживання солі навпіл.
Готуйте рис, макарони та каші без солі. Скоротіть миттєво суміш рису, макаронних виробів та злаків або з ароматизаторами, до яких часто додають сіль.
Вибирайте фаст-фуд з меншим вмістом натрію. Скоротити заморожені страви, упаковану піцу та суміші, консервовані супи або бульйони та заправки для салатів; вони часто містять велику кількість натрію.
Щоб вивести частину натрію, промийте консерви, такі як тунець.
?Що ще я можу робити, крім дієти, щоб зберегти здоров’я серця?
Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти вам зменшити ризик серцевих захворювань.
Вправи допомагають скинути зайві кілограми, контролювати артеріальний тиск і підвищувати "хороший" холестерин.
Деякі дослідження показують, що бездіяльність збільшує ризик серцевого нападу. Щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань:
Киньте палити, поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам потрібна допомога кинути палити.
Робіть фізичні вправи принаймні 30 хвилин на день, більшість днів тижня (або кожен день)
Схудніть, якщо у вас надмірна вага і ви підтримуєте здорову вагу.
Перевіряйте артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові та тримайте їх під контролем.
Якщо ви хочете прочитати більше про тему серцево-судинних захворювань, відвідайте наступні сторінки:
Загальний індекс серцево-судинних захворювань
Ехокардіограма
Вправа: як почати
Здорове харчування для серця
?Як високий рівень холестерину в крові впливає на ризик
серцевих та серцево-судинних захворювань?
Дієта при ішемічній хворобі
Оновлено: 29 жовтня 2018 р
- Підпишіться на розсилку
- Статті, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями
- Які симптоми аневризми черевної аорти?
симптоми аневризми черевної аорти, ризики, як дізнатися, чи є у мене аневризма черевної аорти
Діагностувати аритмії буває важко, особливо якщо мова йде про типи, які лише іноді викликають симптоми.
Серце - важливий орган тіла, який відповідає за постійне перекачування крові, яка забезпечує організм поживними речовинами та киснем.
Ішемічна хвороба серця є різновидом серцевих захворювань. Коронарні артерії - це судини, які несуть кров і кисень до серцевого м’яза.