Торрезно, настільки основні в харчуванні Пакіти Саласа, є синонімом харчової єресі. Ось як ми це закарбували в нашій свідомості: жир робить вас товстим. однак вони можуть бути не такими шкідливими, як ми думаємо. Насправді вони потрібні нашому організму, і, згідно з двома дослідженнями, опублікованими The Lancet та Гарвардським університетом, вони містять корисні властивості для нашого харчування, .
Перший складався з тестування понад 130 000 людей з 18 країн на всіх континентах, реєстрація їх раціону через анкету. Висновки були такими, що aті, хто сидить на нежирній дієті, мали більші проблеми з серцево-судинною системою ніж ті, хто стежив за низьким вмістом вуглеводів. У другому випадку випадкову групу з 49 000 жінок у віці від 50 до 79 років ввели в їжу з низьким вмістом жиру. Результати: ніхто не бачив збільшення ваги або зниження ризику раку молочної залози, раку прямої кишки або проблем із серцем. Насправді в обох випадках було встановлено, що споживання рафінованого цукру гірше, ніж споживання ліпідів.
"Жир - це найважливіший запас енергії. Він містить дев'ять калорій на кожен грам. У метаболічному відношенні він дуже ефективний, оскільки для його перетравлення, засвоєння та відкладення потрібно дуже мало калорій", попереджає Іва Маркес, лікар з фізіології та харчування, член Іспанської академії харчування та дієтології, і додає, що, крім того, "він допомагає синтезувати такі основні поживні речовини, як жирні кислоти або жиророзчинні вітаміни A, K, D та E. Він служить для побудови клітинних мембран, для теплових захист, як попередник антикоагулянтів або протизапальних сполук та для поглинання вітамінів та їх транспортування через кров ".
Не просто будь-який жир
Тим не менш, і не забуваючи, що від 25 до 35% добової калорійності має бути жиром, слід пояснити, що його споживання у великих кількостях та в нерекомендованих продуктах харчування може бути шкідливим. Найголовніше - уточнити, який тип є найбільш підходящим і які функції він має. Тобто, пояснює експерт, "встановити різницю між тими, які змінюють ліпідний обмін крові, що спричиняє збільшення загального холестерину або тригліцеридів, та поліненасиченими або мононенасиченими жирними кислотами".
Перші "є основою захворювань з високою смертністю та захворюваністю, з серцево-судинними захворюваннями, такими як атеросклероз, тромбоз, діабет або артрит, і вони містяться в жирному м’ясі, жирних похідних м’яса та перероблених продуктах, включаючи хлібобулочні та кондитерські вироби », - продовжує Марк.
Ті, хто входить до другої групи, відповідають рослинним оліям, насінням або горіхам, повним Омега 3. "Вони можуть брати участь у зв'язках мозку. І є дослідження, в яких спостерігалося, як низький прийом цієї жирної кислоти пов'язаний з більш високим відносний ризик хвороби Альцгеймера, порушення когнітивних функцій або навіть депресії, хоча необхідні контрольовані втручання ", зазначає цей експерт.
Чи справді вони насичують більше вуглеводів?
Ще одним аргументом, який повторюється, є те, що ліпіди мають здатність насичуватися, що запобігає більшим паралельним пошкодженням. Тому чим менше ми їмо, тим більше ми, як правило, їмо рафінованих вуглеводів і набираємо вагу. Однак, здається, зараз стигматизація цукрів перетворилася, що обумовлено, зазначає Маркес, тим, що харчування прогресує і робить нові висновки: "Багато років тому вважалося, що жири є головною причиною деяких хронічні дегенеративні захворювання, такі як ожиріння або серцево-судинні захворювання ".
Зараз, стверджує Маркес, відомо, що деякі рафіновані вуглеводи додають велике глікемічне навантаження (виробляють високі та швидкі збільшення рівня глюкози в крові), а також не мають клітковини, білків або якісних жирів. Крім того, вони містяться в продуктах з низькою харчовою щільністю. Інакше кажучи, забезпечують багато калорій для мікроелементів, які вони мають. Наприклад: вершковий лист.
"Навряд чи він має харчову цінність у вітамінах, мінералах, клітковині та інших сполуках, але він є високоенергетичним на основі цукру та жирів, більшість з яких хімічно модифіковані", - продовжує експерт. Ця низька якість гідратів (наявних у солодких напоях, нарізаному хлібі, тістечках або крупах) безпосередньо пов'язана з ожирінням, діабетом та серцево-судинними захворюваннями, згідно з дослідженням SUN Університету Наварри.
Це не означає, що я не товстію
То чи означає це, що вживання жиру - це не відгодівля? "Ні", відповідає Маркес і пояснює; "Жир є найбільш енергійною поживною речовиною, і його функція полягає саме в тому, щоб накопичувати енергію у вигляді жиру". Що накопичений жир "може надходити безпосередньо з харчового жиру, а також з гідратів, які перетворюються на жир", - додає він і уточнює, що це впливає на спосіб його "окислення": "Використовуючи його як паливо, це залежить від багатьох факторів. по-перше, генетичні (за умови присутності ліполітичних гормонів, ферментів та інших білків, що беруть участь у його згорянні), а також стану фізичної форми та типу фізичних вправ, які зазвичай практикуються. Витривалість та тривалі вправи сприяють енергетичному обміну жирів ".
Нарешті, тип жиру, що потрапляє, впливає. Ненасичений овоч, який ми отримуємо, наприклад, з горіхів або авокадо, має меншу схильність до накопичення в організмі. І він виконує інші більш позитивні фізіологічні функції порівняно з насиченими жирами, переважно тваринного походження. Крім того, зазначає Карлос Саес, випускник наук про фізичну активність і магістр досліджень наук про здоров'я, існують незамінні жирні кислоти, але не "незамінні вуглеводи". "Виявляється, демонізовані насичені жири можуть бути не такими вже й поганими, і хоча певно, що шкідливими є" транс "або частково гідровані (містяться в соняшниковій або пальмовій олії)", продовжує Саес.
"Ми повинні почати відкидати цю абсурдну боротьбу між вуглеводами та жирами, коли йдеться про набір ваги, - каже Анабель Фернандес, дієтолог з" Алімента ", - і думати про дієту, яка зберігається в довгостроковій перспективі". Інакше кажучи, "Це не так важливо, якщо у вашому раціоні є більше або менше жиру, якщо він надходить з таких продуктів, як оливкова олія, горіхи, жирна риба тощо., і не важливо, щоб ваш раціон був багатішим на вуглеводи, якщо вони надходять з таких продуктів, як фрукти, овочі, бобові, бульби або цільні зерна ", стверджує він.
На завершення: ні жири, ні вуглеводи загалом не шкідливі. Потрібно лише поглянути на склад, подбати про кількість і уникати неякісних інгредієнтів, таких як родзинки у високоопрацьованих продуктах. "Хоча в них мало жиру або вуглеводів, таких як легкий майонез або печиво без цукру, вони не забезпечують (на відміну від справжньої їжі) жодної цікавої поживної речовини для нашого здоров'я", - каже Фернандес.
Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.