Іспанське агентство охорони здоров'я у спорті підготувало десять конкретних рекомендацій, які слід враховувати після періоду ізоляції.

Що слід продовжувати враховувати під час ув'язнення? Наслідки, спричинені COVID 19, призвели до деяких змін у харчових звичках населення. Робоча група «Харчування у спорті» Іспанського агентства із охорони здоров’я у спорті (AEPSAD) під головуванням доктора Нівеля Паласіоса Гіль-Антуньяно склала десять конкретних рекомендацій для спортсменів, які слід враховувати після часу повної ізоляції.

речовин

1. Контроль кількості енергії
Зменшення як обсягу, так і інтенсивності тренувань, а також зменшення щоденних занять, не пов’язаних з фізичними вправами, могло вплинути на споживання їжі, як правило, вгору, через різні фактори, такі як стрес, спричинений неможливістю вийти будинок, порушення настрою, сімейне життя, зміни ритму сну тощо.
Результат цього призвів до нижчих загальних витрат енергії, ніж зазвичай, що ми почали компенсувати точними щоденними відправленнями. Тому в період після ув'язнення і до відновлення норми споживання калорій слід коригувати, щоб уникнути стійкого надлишку енергії, а в довгостроковій перспективі - уникати збільшення ваги та зміни складу тіла.
Необхідно продовжувати пристосовувати схему харчування до нових потреб і, водночас, уникати стійкого дефіциту калорій, який би загрожував підтримці м'язової маси, імунної відповіді та здоров'я в цілому.

2. Вуглеводи, коли їх приймати?
Поки ви не повернетеся до нормальних фізичних навантажень, необхідно регулювати споживання вуглеводів. До того ж, бажано, бажано приймати його за години до тренування, зменшуючи споживання його решту дня.

3. Зменшити споживання загального жиру
Хороша практика - підбирати продукти, що забезпечують більш здорові жири. Мова йде про те, щоб віддати перевагу оливковій олії, фісташкам (за їх ненасичені жири та тим, що забезпечує найбільшу кількість клітковини з високим ситним ефектом), напівжирній та жирній рибі (останні є джерелом вітаміну D та омега-жирні кислоти -3 (EPA та DHA), ключові у зменшенні запального стану.

4. Зробіть достатнє споживання білка
Вживання білка необхідне для підтримки м’язової маси, що є основною метою під час постконфінації, але повинно бути пропорційним тренуванням. З цієї причини рекомендується скорегувати споживання, роблячи ставку на продукти, що забезпечують білки з високою біологічною цінністю (якістю), як тваринного походження (риба, нежирне м’ясо, молочні продукти та яйця), так і овочі (фісташки - це єдине сушене фрукти з повноцінним білком, соя, бобові та злакові культури).

5. Зверніть особливу увагу на вживання свіжих фруктів та овочів
У цей період споживання фруктів, овочів та овочів, особливо в сезон, повинно набути особливого значення. Оскільки вони є низькокалорійною їжею, вони допомагають регулювати енергетичний баланс. Крім того, вони особливо поживні, містять багато вітамінів, мінералів та багаті клітковиною, що допоможе підтримувати здорову мікробіоти кишечника та покращить кишковий ритм.

У кожному прийомі вони повинні бути присутніми в будь-якій його формі: салати, шматочки фруктів, пюре, варені, приготовані на пару страви, соки тощо. Не забудьте взяти принаймні два шматочки фруктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини, полуниця, ківі, ананас, манго тощо.

6. Добре зволожуйте
Завжди і більше зараз, із підвищенням температури, ми повинні підтримувати належну гідратацію до, під час і після занять спортом. Бажано вживати близько 500 мл рідини за годину фізичних вправ.

Напої, пристосовані для занять спортом, є замісними рішеннями, що забезпечують джерело вуглеводів, натрію та достатню осмоляльність, три умови, яким потрібно завжди дотримуватися. Важливо уникати напоїв з алкогольним вмістом.

7. Важливість вітаміну D
Вітамін D виконує багато функцій для організму, серед яких підтримка кісткової та імунної систем у належному стані. Є дані, які вказують на кореляцію між низьким рівнем вітаміну D та підвищеним ризиком захворювань верхніх дихальних шляхів та погіршенням системного імунітету.

Існує два шляхи отримання вітаміну D. Перший - це синтез шкіри за допомогою ультрафіолетового випромінювання сонячного світла; другий - через деякі продукти, такі як жирна риба (тунець, сардини, лосось) та їхні консерви, яєчний жовток, цільні або збагачені молочні продукти та збагачені продукти.

Вітамін D відіграє фундаментальну роль у спортивних показниках, тому рекомендується під час постільного режиму засмагати протягом 15 або 20 хвилин. Важливо також додати до щоденного меню трохи їжі, багатої цим вітаміном: салат з тунцем, лососем на грилі, консервовані сардини з яйцем, звареним круто.

8. Чи слід продовжувати приймати харчові добавки?
Під час після пологів метою є підтримка фізичної форми, а не якісне тренування. Загалом, цей період може допомогти спортсменам відпочити від прийому призначених добавок для підвищення спортивних результатів. Якщо вони перебувають на лікуванні або у разі сумнівів, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

9. Гарний відпочинок дуже важливий
Подібно до того, як ви повинні підтримувати належні дієтичні звички, ви повинні подбати про якість сну. Дотримання регулярного режиму сну та ранкового пробудження допоможе зберегти здоровий режим нічного відпочинку.

Бажано здійснювати фізичні навантаження у першій половині дня, обмежити споживання кофеїну та уникати лежати протягом дня. Якщо ви дрімаєте, нехай це буде занадто пізно або занадто довго. Слід уникати впливу світла електронних пристроїв за дві години до сну.

10. Якщо є сумніви, зверніться до медичного працівника
Є законодавство в Європейському Союзі та Іспанії щодо харчових продуктів та напоїв та харчових добавок, в яких забороняється, щоб при маркуванні, презентації та рекламі, тобто в інформації для споживача, запобігати, лікувати чи лікувати. такі захворювання, як COVID-19, а також похідні від нього ускладнення.

Тому споживачів закликають не купувати будь-який товар, який рекламується з цими властивостями, і постійно дотримуватися вказівок органів охорони здоров’я та інших відповідних державних установ.