11 перевірених переваг насіння чіа
Насіння чіа є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті. Вони завантажені поживними речовинами, які можуть мати важливу користь для вашого тіла та мозку.
1. Насіння чіа пропонують величезну кількість поживних речовин з дуже малою калорійністю
Насіння чіа - це дрібне чорне насіння рослини Salvia hispanica, яке пов’язане з м’ятою. Насіння чіа були важливою їжею для ацтеків і майя в свої часи. Їх оцінили за здатність забезпечувати стійку енергію. Насправді, "chía" - це давнє слово майя для "сили".
Незважаючи на свою довгу історію як основний продукт харчування, насіння чіа нещодавно були визнані сучасними суперпродуктами.
Останніми роками вони зросли в популярності, і зараз їх споживають люди зі свіжим здоров’ям у всьому світі.
Нехай вас не обманює розмір - ці крихітні насіння містять потужний поживний елемент.
28 грамова порція насіння чіа містить (1):
• Клітковина: 11 грам.
• Білок: 4 грами.
• Жир: 9 грам (5 з яких - омега-3).
• Кальцій: 18% від RDI.
• Марганець: 30% від RDI.
• Магній: 30% від RDI.
• Фосфор: 27% від RDI.
• Вони також містять пристойну кількість цинку, вітаміну B3 (ніацин), калію, вітаміну B1 (тіаміну) та вітаміну B2.
Це особливо вражає, враховуючи, що це всього одна унція, що дорівнює 28 грамам, або приблизно дві столові ложки. Ця невелика кількість забезпечує лише 137 калорій і один грам засвоюваних вуглеводів.
Цікаво, що якщо відняти клітковину, більшість з якої не є корисними для вашого організму калоріями, насіння чіа містять лише 101 калорію на 28 грам. Це робить їх одним із найкращих у світі джерел кількох важливих поживних речовин, калорій на калорії.
До всього іншого, насіння чіа - це цілісна їжа, яка зазвичай вирощується органічно. Крім того, вони не містять ГМО і, природно, не містять глютену.
2. Насіння чіа завантажені антиоксидантами
Ще одна область, в якій блищать насіння чіа, - це їх високий вміст антиоксидантів (2, 3).
Ці антиоксиданти захищають чутливі жири в насінні від прогіркання (4).
Хоча користь антиоксидантних добавок обговорюється, дослідники сходяться на думці, що отримання антиоксидантів з їжею може мати позитивні наслідки для здоров'я (5)
Найголовніше, що антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які можуть пошкодити молекули клітин та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак (6, 7)
3. Майже всі вуглеводи в них є клітковиною
28 грам насіння чіа містять 12 грамів вуглеводів. Однак 11 із цих грамів - це клітковина, яку ваше тіло не перетравлює.
Клітковина не підвищує рівень цукру в крові і не вимагає видалення інсуліну. Незважаючи на те, що він належить до сімейства вуглеводів, його вплив на здоров’я різко відрізняється від впливу на засвоювані вуглеводи, такі як крохмаль та цукор.
Вміст засвоюваних вуглеводів становить лише один грам 28 грам, що є дуже низьким. Це робить чіа низьковуглеводною їжею.
Завдяки високому вмісту розчинної клітковини насіння чіа можуть поглинати у воді до 10–12 разів більшу вагу, перетворюючись на гель та розширюючись у шлунку (8).
Теоретично це повинно збільшити повноту, зменшити поглинання їжі та допомогти вам автоматично вживати менше калорій.
Клітковина також живить дружні бактерії в кишечнику, що важливо - підтримка флори кишечника в повному обсязі є надзвичайно важливою для здоров’я (9)
Насіння чіа складають 40% клітковини за вагою, що робить їх одним з найкращих джерел клітковини у світі.
4. Насіння чіа мають високу якість білка
Насіння чіа містять пристойну кількість білка. За вагою вони складають близько 14% білка, що дуже високо в порівнянні з більшістю рослин.
Вони також мають хороший баланс незамінних амінокислот, тому ваше тіло повинно мати можливість використовувати їх вміст білка (10, 11)
Білок має кілька переваг для здоров'я і є, безумовно, найприємнішим харчовим поживним речовиною для схуднення.
Високе споживання білка знижує апетит і, як було показано, зменшує нав'язливі думки про їжу на 60% і бажання перекушувати вночі на 50% (12, 13)
Насіння чіа справді є чудовим джерелом білка, особливо для людей, які їдять мало або зовсім не містять продуктів тваринного походження.
5. Високий вміст клітковини та білка в насінні чіа може допомогти вам схуднути
Багато медичних експертів вважають, що насіння чіа можуть допомогти вам схуднути.
Його розчинна клітковина поглинає велику кількість води і розширюється в шлунку, що повинно збільшити повноту і затримати всмоктування їжі (14).
Кілька досліджень вивчали розчинну клітковину глюкоманнан, яка працює подібним чином, показуючи, що це може призвести до втрати ваги (15, 16)
Крім того, білок у насінні чіа може допомогти зменшити апетит та споживання їжі.
Насправді, одне дослідження показало, що вживання насіння чіа на сніданок збільшує ситість і зменшує споживання їжі в короткостроковій перспективі (17)
Однак дослідження, що вивчають ефективність насіння чіа для схуднення, дали досить невтішні результати.
- У дослідженні 90 людей із зайвою вагою 50 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів не впливали на масу тіла та показники здоров'я (18).
- В іншому 10-тижневому дослідженні 62 жінок насіння чіа не впливали на масу тіла, але вони збільшували кількість омега-3 жиру в крові (19)
- На відміну від цього, 6-місячне дослідження серед людей із ожирінням, які страждають на цукровий діабет 2 типу на низькокалорійній дієті, показало, що вживання насіння чіа щодня спричиняє значно більшу втрату ваги, ніж плацебо (20)
Хоча додавання насіння чіа у свій раціон навряд чи спричинить втрату ваги, багато експертів вважають, що вони можуть бути корисним доповненням до дієти для схуднення.
Дієта для схуднення - це більше, ніж просто окрема їжа. Всі дієти мають значення, а також інші способи поведінки, такі як сон і фізичні вправи.
У поєднанні з дієтою, заснованою на реальній їжі та здоровому способі життя, насіння чіа, безумовно, може сприяти зниженню ваги.
6. Насіння чіа багаті омега-3 жирними кислотами
Як і насіння льону, насіння чіа дуже багаті омега-3 жирними кислотами. Насправді насіння чіа містять більше омега-3, ніж лосось, грам на грам.
Однак важливо зазначити, що омега-3 в них в основному містять ALA (альфа-ліноленова кислота), що не настільки корисно, як можна подумати.
ALA потрібно перетворити на активні форми ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), перш ніж ваше тіло зможе її використовувати.
На жаль, люди неефективно перетворюють ALA на ці активні форми.
Тому рослинні омега-3, як правило, значно поступаються тваринам, таким як риб'ячий жир (21)
Дослідження показали, що насіння чіа, особливо подрібнене, може підвищити рівень ALA та EPA в крові, але не DHA (19, 22)
Це може бути проблемою. Оскільки вони не постачають жодної ДГК, яка є найважливішим жиром омега-3, більшість експертів вважають насіння чіа джерелом омега-3 нижчої якості.
Щоб отримувати DHA, необхідні вашому тілу та мозку, регулярно їжте жирну рибу або приймайте риб’ячий жир або, якщо ви веган або вегетаріанець, добавку DHA на рослинній основі.
7. Насіння чіа може зменшити ризик серцевих захворювань
Оскільки насіння чіа багаті клітковиною, білками та омега-3, вони можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Його переваги були вивчені в кількох дослідженнях, але результати не були остаточними.
Дослідження на щурах показали, що насіння чіа можуть зменшити певні фактори ризику, включаючи тригліцериди, запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі. Вони також можуть збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ (23, 24)
Однак дослідження на людях не виявило жодного покращення факторів ризику (19)
Деякі дослідження показують, що насіння чіа значно знижує кров'яний тиск у людей з гіпертонією, що є сильним фактором ризику серцевих захворювань (25, 26)
Загалом, можливо, насіння чіа можуть принести користь здоров’ю вашого серця, але вони, ймовірно, не матимуть великого ефекту, якщо не супроводжуватимуться інші корисні зміни в дієті та способі життя.
8. Вони багаті багатьма важливими поживними речовинами для кісток
Насіння чіа багаті кількома поживними речовинами, які важливі для здоров'я кісток.
Це включає кальцій, фосфор, магній і білок.
Вміст кальцію особливо вражає: 18% від RDI всього в 28 грамах.
Грам на грам, це вище, ніж у більшості молочних продуктів. Як результат, насіння чіа можна вважати чудовим джерелом кальцію для немолочних людей.
Однак насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка певною мірою знижує всмоктування кальцію.
9. Насіння чіа можуть знизити рівень цукру в крові
Високий рівень цукру в крові натще є типовим симптомом нелікованого діабету 2 типу.
Постійно високий рівень цукру в крові натще пов'язаний з підвищеним ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця (27)
Але тимчасові стрибки рівня цукру в крові після їжі також можуть мати негативні наслідки для здоров'я, коли вони регулярно надмірно високі (28)
Дослідження на тваринах показали, що насіння чіа можуть покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові, стабілізуючи рівень цукру в крові після їжі (24, 29, 30)
Деякі дослідження на людях підтверджують це, показуючи, що вживання хліба, що містить насіння чіа, зменшує стрибок рівня цукру в крові після їжі порівняно з хлібом, який не включає чіа (31, 32)
10. Вони можуть зменшити хронічне запалення
Запалення - це нормальна реакція вашого організму на інфекцію або травму. Червона і набрякла шкіра є типовим прикладом.
Хоча запалення допомагає вашому організму заживати та боротися з бактеріями, вірусами та іншими інфекційними агентами, іноді воно може завдати шкоди.
В основному це стосується хронічного запалення, яке пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.
Хронічне запалення часто не має видимих ознак, але його можна оцінити, вимірявши маркери запалення в крові. Різні нездорові звички способу життя збільшують ризик хронічного запалення, наприклад, куріння, відсутність фізичних вправ або неправильне харчування.
З іншого боку, певна корисна їжа може знизити рівень запальних маркерів у крові.
- Тримісячне дослідження на 20 хворих на цукровий діабет показало, що вживання 37 грам насіння чіа на день знижує маркер запалення hs-CRP на 40%. Навпаки, ті, хто отримував пшеничні висівки, не відчували значної користі (25)
- Інші дослідження насіння чіа не змогли виявити жодного значного впливу на маркери запалення (33)
11. Насіння чіа легко включити у свій раціон
Насіння чіа неймовірно просто включити у свій раціон.
Насіння на смак досить м’яке, тому ви можете додавати їх майже в будь-що.
Їх також не потрібно подрібнювати, як насіння льону, що значно полегшує їх приготування. Їх можна їсти сирими, замочувати в соку, додавати в каші, пудинги, коктейлі або додавати в хлібобулочні вироби. Ви також можете посипати їх крупами, йогуртом, овочами або рисом.
Завдяки своїй здатності поглинати як воду, так і жир, їх можна використовувати для загущення соусів і як замінник яєць у рецептах. Їх також можна змішати з водою і перетворити в гель. Додавання насіння чіа до рецептів різко збільшить їх харчову цінність.
Вони також добре переносяться, але якщо ви не звикли їсти багато клітковини, то існує можливість побічних ефектів з боку травлення, якщо ви їсте занадто багато одночасно.
Автор Kris Gunnars, бакалавр наук, 8 серпня 2018 року