Збалансований обід? Багато людей пропускають обід. Або ваш обід складається з кількох скибочок білого хліба та шматочка сиру чи шинки.

збалансованого

Все, можливо, запиваємо питним йогуртом або содовим балончиком.

Ідея може звучати добре, але обід може бути набагато кориснішим.

У цій статті я розповім вам, які продукти їсти для збалансованого обіду, і дам кілька порад щодо здорового обіду.

Ось огляд того, що ви дізнаєтесь:

  • Яких продуктів та напоїв АБСОЛЮТНО уникайте опівдні
  • Якщо збалансований обід може допомогти при схудненні
  • 10+ збалансованих ідей для сніданку
  • Кілька порад для збалансованого обіду
  • 3 смачні рецепти збалансованого обіду

Зміст

Важливість збалансованого обіду

Ви можете задатися питанням, у чому полягає важливість збалансованого обіду. Збалансований обід важливий з багатьох причин.

Збалансований обід приносить вам енергію на весь день.

Якщо ви не снідаєте, обід - це ваш перший прийом їжі протягом дня. Збалансований обід ще важливіший.

Я дам вам кілька причин, чому важливо здорово снідати.

Причина №1: збалансований обід запобігає перекусу

Збалансований сніданок зменшує ризик їсти пізніше дня. Перекуси набагато спокусливіші, якщо пропустити сніданок або з’їсти достатньо на обід

Ми більше схильні звертатися до шкідливої ​​їжі за відсутності здорової їжі в районі. Упакування власного обіду вдома допоможе вам дотримуватися дієти. Це заощадить ваші гроші та калорії, оскільки більшість їдалень подають незбалансоване харчування, наповнене порожніми калоріями.

Наприклад, шматочок молочного шоколаду може містити стільки вуглеводів, скільки банан, але банан також містить калій, вітаміни та багато клітковини. Молочний шоколад не забезпечує ці поживні речовини.

Окрім того, що ваш обід має бути збалансованим. І на випадок, якщо ваш живіт все одно бурчить, коли годинник показує 4 години, переконайтеся, що ви здорово перекусили.

Причина №2: Збалансований обід приносить енергію

Здоровий сніданок дозволяє вашому організму ефективно функціонувати протягом усього дня.

Дуже важливо вживати збалансований і ситний обід, який не містить цукру. Вживання великої кількості (рафінованих) вуглеводів збільшить рівень цукру в крові. Ваше тіло реагуватиме, виробляючи інсулін, який не сприяє спалюванню жиру.

Отже, вибирайте збалансований і ситний обід (багато білків, корисних жирів, а цукру і рафінованих вуглеводів майже не потрібно).

Люди, які щодня докладають великих фізичних зусиль, особливо зацікавлені в збалансованому обіді. Вам потрібна енергія та поживні речовини, щоб зосередитись або мати сили підняти ці важкі коробки тощо.

Якщо ви робите таку чудову роботу, ще важливіше їсти збалансований сніданок та збалансований обід, адже вам просто потрібно більше енергії.

Причина №3: ​​Збалансований сніданок допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові

Організм перетворює вуглеводи в глюкозу. Чим більше простих вуглеводів ви їсте, тим більше шансів накопичити жир, оскільки ваше тіло не має можливості витратити надлишок.

Рідкі вуглеводи, такі як сода, засвоюються швидше, ніж прості вуглеводи у твердій їжі. Тому ці напої виключаються, якщо ви хочете збалансований обід.

Вони підвищують рівень глюкози в крові і починають вироблення інсуліну. Невдовзі це кермо. Тоді ви "змушені" повернутися до торгового автомата із закусками.

Це перша стадія таких станів, як резистентність до інсуліну (перша стадія діабету 2 типу). Крім того, це сприяє надмірній вазі, що ще більше збільшує ризик розвитку діабету.

Дослідження, проведене у 175 країнах, показало, що існує взаємозв'язок між споживанням цукор Y діабет 2 типу (джерело).

Якщо ви хочете схуднути або зберегти цільову вагу, збалансований обід ще важливіший.

Хочете упакувати збалансований обід? Уникайте цих продуктів

Я перелічив кілька причин, чому збалансований сніданок важливий для здоров’я та ваги.

Ми перейдемо до кількох ідей для приготування простих та швидких збалансованих обідів. Але спочатку я трохи більше поговорю про те, що таке незбалансований обід. Що таке поганий обід?

Я дам вам список продуктів, яких слід уникати, якщо ви хочете збалансований обід, особливо якщо ви хочете схуднути:

Наступні продукти харчування не підходять не збалансований обід:

Фруктовий сік

Фруктовий сік часто вважають корисним для вашого здоров'я.

Ця віра не така вже й дивна: врешті-решт, це натуральний продукт, який, здається, містить фрукти.

Багато людей не знають, що фруктові соки наповнені цукром. Насправді фруктовий сік містить стільки ж цукру і калорій, як сода, а іноді навіть більше! (джерело).

Ви можете бути здивовані: фруктові соки корисні для вашого здоров'я, чи не так? Пити апельсиновий сік на сніданок або обід - хороший варіант, чи не так?

Найчастіше комерційні фруктові соки надзвичайно солодкі, що не корисно для цукру в крові та ваги. Невелика кількість вітамінів та антиоксидантів, що містяться у фруктовому соку, не змінює його високий вміст цукру.

Виробники роблять речі ще чіткішими, відсутністю чесності щодо вмісту їхньої продукції.

Фруктовий сік, який можна знайти в супермаркеті, не відповідає вашому образу. Їх етикетка має чудовий дисплей "100% чистий", реальність інша. Після того, як фруктовий сік і виражені волокна видаляються, сік, як правило, зберігається у великих ємностях протягом декількох місяців перед тим, як розфасовувати.

Проблема цього процесу полягає в тому, що сік втрачає смак, що виробники виправляють, додаючи підсолоджувачі та цукри.

Що стосується несолодких соків, які містять лише фруктовий цукор, вони швидко та неефективно засвоюються організмом. Це означає, що навіть найдорожчий фруктовий сік у супермаркеті не має нічого спільного зі свіжовичавленим фруктовим соком. Це лише солодкі фруктові напої.

Кілька досліджень показали, що щоденне споживання фруктового соку пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння та діабету 2 типу (джерело, джерело).

Хочете збалансований обід? Не пийте більше фруктового соку

Краще їсти фрукт як є або блендер. Ви будете їсти однакову кількість цукру, але завдяки клітковині, що міститься в фруктах, цукор поглинатиме цукор повільніше, а рівень цукру в крові не буде грати на американських гірках.

Пийте йогурти

Ви, мабуть, вже приймали Йоп або Актимел. Одного разу я вважав, що цей тип йогурту для мене хороший, поки не прочитав інформацію про харчові продукти на етикетці.

Гіпер цукру, ці йогурти містять не менше ніж 50 цукру на 500 мл! Крім того, його полуничний смак походить не від цього смачного червоного фрукта, а від штучних ароматизаторів.

Якщо ви хочете з’їсти молочний продукт, скористайтеся несолодким грецьким йогуртом. Дістаньте грецький йогурт у магазині здорового харчування чи органічному магазині. Продукти часто бувають чесними, свіжими та хорошими, без зайвих добавок.

Бутерброди та солодощі

Само собою зрозуміло, але дозвольте мені згадати їх заради повноти.

Спокуса чудова, щоб перекусити в місцевому кіоску, але якщо ви хочете харчуватися збалансовано і, можливо, схуднути, це дуже погана ідея.

Закуски та солодощі сповнені цукру та порожніх калорій. Ці харчові продукти не задовольняють і не містять необхідних поживних речовин для нормального функціонування організму.

Блоки живлення

Без сумніву, ви їх знаєте, ці батончики із сухофруктами або крупами.

Його упаковка часто обіцяє всілякі переваги для вашого здоров'я (і для лінійки). Вам може здатися, що ці енергетичні батончики ідеально підходять для збалансованого обіду.

На жаль, його назва вводить в оману. Не спокушайте енергетичними батончиками. Погляньте на упаковку. А точніше, до цього тексту дуже маленькими літерами, де вказані використані інгредієнти. Вміст цукру у нього величезний, не кажучи вже про всі ці марні добавки та ці цифри Е.

Рафіновані злаки

Вам коли-небудь казали, що не всі зерна однакові?

Для збалансованого сніданку важливо розрізняти цільнозернові та рафіновані зерна.

Багато злаків зазвичай їдять, коли вони подрібнюються в дуже дрібне борошно. Це робить рафіновані зерна шкідливими для вашого здоров’я. Вони не містять важливих поживних речовин і складаються в основному з вуглеводів.

Рафіновані зерна позбавляються таких важливих поживних речовин, як клітковина, мінерали та вітаміни. Вони складаються в основному з швидких вуглеводів (цукрів), які швидко засвоюються організмом.

Маєте зайву вагу? Краще залишити пшеницю та інші крупи і вибирати продукти, багаті білком.

Це стосується і хліба. Як відомо, білого хліба слід уникати будь-якою ціною, але не слід їсти цільнозерновий хліб або, принаймні, у дуже обмежених кількостях.

Позбудьтеся думки, що хліб повинен бути основою їжі. Майте на увазі, що хліб, який ви купуєте, навіть у хлібопекарні, містить більше добавок, ніж ви можете собі уявити

Ви коли-небудь замислювались, чому всі хліби не гинуть з однаковою швидкістю? Це пов’язано з наявністю консервантів, жирів та цукрів.

Крім того, хліб - це вуглецева бомба з високим глікемічним індексом (ГІ). Білий хліб - сумний переможець, але хліб з цільної пшениці не набагато кращий

Що таке збалансований обід?

Є всі способи обідати, але більшість людей приносять свій обід на роботу.

Це часто кілька скибочок цільнозернового хліба з сиром або м’ясом.

Однак цей вид обіду не такий здоровий, як можна подумати. Але що ж таке збалансований обід?

Основа збалансованого обіду така ж, як і збалансованого сніданку .

Збалансований обід складається з:

  • Складні вуглеводи
  • Якісні білки
  • Хороші жири
  • З високим вмістом клітковини

Раджу з’їсти обід, багатий білками, доповнений хорошими жирами, клітковиною та повільним цукром, особливо якщо ви хочете схуднути.

Як тільки ваша цільова вага буде досягнута, ви зможете їсти трохи більше вуглеводів повільно (комплексно) протягом дня.

Якщо ви помітили, що набираєте вагу, зменшуйте споживання вуглеводів, поки не досягнете потрібної кількості, в якій ви не втратите або не наберете вагу

Поради щодо збалансованого обіду

Може, ти? Ти кажеш, що їсти залишилося не так багато, але це далеко не так

Вам просто потрібно буде проявити трохи більше фантазії і позбутися думки, що хліб - це основа сніданку та обіду.

Збалансовані ідеї обіду з високим вмістом білка

Почнемо з білків. Чому збалансований сніданок повинен бути багатий білком? Білок - це, мабуть, найважливіший макроелемент для схуднення та повернення до норми.

Білок може допомогти вам схуднути і впертий жир на животі.

Тут вступають у дію декілька механізмів: велике споживання білка збільшує обмін речовин, знижує апетит і впливає на різні гормони, що впливають на вагу (джерело, джерело, джерело).

Заміна простих вуглеводів і поганих жирів високоякісними білками допомагає пригнічувати вироблення греліну, гормону голоду, а також стимулювати різні “гормони ситості”, що відповідають за більшу ситість. стійкий.

Оскільки споживання калорій автоматично зменшується, це головна причина, чому білок допомагає схуднути.

Яку їжу з високим вмістом білка ви їсте для збалансованого сніданку?

Продукти, багаті білками, для збалансованого обіду.