Сьогодні і зараз найкращий час розпочати цей новий шлях, який наповнить вас життєвою силою, енергією та радістю.
Візуалізація людини, якою ти хочеш стати, є першим кроком до її досягнення.

Останні повідомлення

стовпів

10 кроків до боротьби із залежністю від цукру
3 травня 2018 р
Як ваші порції? Поради щодо їх зменшення
3 травня 2018 р
Як їсти вуглеводи і худнути?
3 травня 2018 р
5 стовпів до успіху в схудненні
3 травня 2018 р
Румула хумус
3 травня 2018 р

Олена Паскуаль - тренер з питань харчування та здоров’я

Здоров'я

5 стовпів до успіху в схудненні

Щоб схуднути, вам доведеться їсти більше
Ми повинні їсти більше продуктів, багатих на поживні речовини та вітаміни, які додадуть нам бадьорості та енергії.

Що їсти?

Щодня випивайте від 6 до 10 склянок води. Близько двох літрів води на день. Важливо, що це перше, що ви робите щоранку перед сніданком, це активізує ваш метаболізм. Якщо ви можете пити гарячу або теплу воду набагато краще!

Багато разів ми плутаємо голод зі спрагою, тому кожного разу, коли ви хочете щось з'їсти, випийте спочатку склянку води.

Збільште споживання овочів. Вживайте всі види овочів, максимально різноманітні та різного кольору.

Їжте жири, здорову марлю та багату омега-3. Вживання жирів є дуже здоровим і необхідним, незважаючи на те, що традиційно вважалося. Є жири, які, якщо нам доведеться виключати, такі як штучно модифіковані жири, що входять до фаст-фуду або фаст-фуду.

Також буде зручно зменшувати насичені жири з тваринного жиру. І якщо є можливість споживати тваринні жири найкращої якості (органічні).

Але навпаки, вам доведеться збільшувати корисні жири. Найпоширенішими джерелами корисних жирів є:

  • синя риба, в основному сардини
  • всі види горіхів, мигдалю, фундука, ...
  • насіння, як насіння соняшнику, насіння гарбуза
  • зелені листові овочі, такі як капуста, мангольд або шпинат
  • авокадо
  • кокосового горіха
  • топлене масло

Включіть у свій раціон вуглеводи. Для здорового харчування необхідні здорові вуглеводи, такі як коричневий рис, дикий рис або лобода. Вони також забезпечать нам відчуття ситості, яке не дозволить нам кусатися між прийомами їжі. Найкращим варіантом буде включити їх у їжу та уникати їх за вечерею.

Не забудьте включити у своє життя принаймні 2 чашки зеленого чаю. Зелений чай - потужний антиоксидант, який допомагає регенерації клітин.

Вживання солодких овочів дозволить уникнути необхідності вживати цукор. Включіть солодку картоплю, моркву, гарбуз та буряк у щоденне споживання овочів.

Побалуйте себе якийсь день, але не кожен день. Темний шоколад з більш ніж 70% какао ідеально підходить, а також є чудовим антиоксидантом. Досить буде одного квадранта.

Готуйте прості та корисні рецепти з великою кількістю кольору та смаку. Уникайте рутини та одноманітності. Подумайте, що ми набуваємо здорових звичок і не робимо покути.

Чого слід уникати?

Уникайте білої їжі. Дуже легко пам’ятати, що слід якомога більше уникати таких продуктів, як цукор, борошно, картопля, білий рис або кукурудза. Краще шукати цільнозернові варіанти борошна та рису. Навпаки, він включає в раціон овочі та фрукти з максимально можливим кольором.

Зменшіть кількість цукру. Цукор забезпечує порожні калорії і не містить жодних поживних речовин. Це причина глікемічних піків у крові, які дають нам високий рівень енергії, що негайно слідує за її негайною втратою, і які пов’язані з такою кількістю хронічних захворювань. Цукор підвищує рівень запалення в клітинах.

я готовий?

Поділіться своїми цілями та планом з друзями. Поділившись своїми планами з друзями та родиною, ви збільшите рівень своєї відданості програмі. Ви можете відзначити свої досягнення та допомогти уникнути спокус у важкі часи.

Розумово підготуйтеся до схуднення. Зміни всередині вас. Коли ми робимо зміни всередині, вони відбуваються і зовні. Будьте готові мислити як здорова людина, яка піклується про себе, має здорові звички, любить себе, поважає себе ... Тільки якщо ви зміните свої думки та спосіб поведінки, ви зможете закріпити та зберегти нові здорові звички в довгостроковій перспективі.

Емоційний голод не втамовується їжею. Тривога, стрес, занепокоєння ... всі емоції, які нас дестабілізують, запрошують шукати затишку в їжі, щоб тимчасово заспокоїти. І те, що ми робимо насправді, ще більше розбалансовує наше тіло. Емоційний дисбаланс може змусити нас більше їсти і втрачати контроль над тим, що ми їмо, і хоча їжа доставляє задоволення, ми вже знаємо, що це задоволення швидкоплинне, короткочасне і негайне ....

Робіть помірні фізичні вправи щодня.

Що, якщо я голодний?

Дуже важливо, щоб ви ніколи не голодували. Завжди є здорові варіанти, які допомагають нам насититися і уникнути голоду.

Сплануйте свої закуски і візьміть їх із собою. Нам слід уникати таких стресових ситуацій, коли ми голодні і не знаємо, де знайти здоровий варіант. Жменя горіхів і насіння стане відмінним варіантом для цих випадків.

Різні поради

Не забудьте поснідати. Пам’ятайте, снідайте як король, їжте як принц, а вечеряйте, як бідна людина. Це абсолютно правда. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня для гарного самопочуття та контролю ваги. Сплануйте свій сніданок напередодні ввечері, це скоротить час, необхідний для його приготування на наступний день. Хороший сніданок не дозволить вам приїхати голодним посеред ранку і з'їсти щось нездорове.

Їжте щонайменше 3 рази на день. Їжа частіше збільшує ваш метаболізм. Часте вживання їжі допоможе уникнути ситуацій неконтрольованого голоду, які призводять до шкідливих звичок, пов’язаних із споживанням цукру та нездорових вуглеводів.

Готуйте їжу, коли це можливо. Почніть з приготування простих страв за простими рецептами, які я можу запропонувати собі на випадок, якщо ви не звикли готувати. Подумайте, що коли ви готуєте, ви знаєте інгредієнти, які додаєте, і таким чином уникайте додавання цукру та консервантів.

Коли ви готуєте, робіть це протягом декількох днів.

Уважність Прийом їжі. Вам потрібно не тільки навчитися, що їсти, але і навчитися їсти. Мета полягає в тому, щоб їсти повільно, насолоджуватися, насолоджуватися, перетравлювати та метаболізувати всі чудові поживні речовини та насолоджуватися ароматами того, що ви їсте. Це навчання досягається практикуванням цієї вправи щодня.

Травлення починається з рота, чим краще їжа пережовується, тим краще травлення ми будемо виконувати.

Збережіть менші порції на ніч. Запам'ятайте вечерю, як раніше говорив бідний. Пам'ятайте, що сніданок і обід повинні бути найважливішими порціями.

Не забувайте їсти фрукти перед їжею та як перекус.

Вживання салатів та курки на грилі - це завжди не найздоровіший варіант. Можливо, це найшвидший чи найкомфортніший, але не найздоровіший. Традиційні тушковані страви з середземноморської кухні, приготовані на повільному вогні, надзвичайно корисні і, звичайно, смачні для вас і всієї вашої родини. Вам потрібно лише контролювати порцію їжі.

Використовуйте правило 50%, 25%, 25% на тарілці. 50% овочів усіх кольорів, 25% білка (сорт м’яса найкращої якості, риба або бобові) та 25% цілісних вуглеводів (сорт коричневого рису, дикого рису, лободи).

Виключіть зі свого життя продукти з низьким вмістом жиру (з низьким вмістом жиру). У цих продуктах мало жиру, але вони не вказують, що для компенсації смаку вони мають більшу кількість вуглеводів (цукрів), що робить їх менш рекомендованими.

Перевірте ярлики того, що ви їсте. Перевірте етикетки того, що купуєте, включаючи товари з органічних магазинів. Купівля продукту в органічному магазині не робить продукт здоровим. Перевірте вміст доданого цукру, і якщо він дуже високий, уникайте споживання.

Забудьте про калорії. Що ви їсте, набагато важливіше кількості. Вибирайте продукти з більшою кількістю поживних речовин проти продуктів, які їх не містять.

Застосовуйте правило 90/10. 90% часу ми їмо здорово і 10% ми їмо щось менш здорове. Спочатку в період схуднення ми намагатимемося харчуватися переважно здоровим способом, пізніше в період підтримання застосовуватимемо дещо менш здорові 10%. Це 10% не означає, що одного дня на тиждень ми можемо їсти все, що хочемо, поки не надуємось, це означає, що ми можемо їсти десерт або рис з родиною або навіть піцу.