вправ

Зменшується запалення та покращує гнучкість за допомогою цих вправ можна робити пінопластовий валик.

Якщо ви ніколи не інвестували в пінопластовий валик - зазвичай його можна зустріти в спортивних магазинах - ви позбавляєте м’язи гарного тренування.

Регулярне використання поролонового валика пропонує багато тих самих переваг, що і спортивний масаж, включаючи зменшення запалення., тканини і навантаження на суглоби, а також покращена циркуляція та гнучкість.

Ці вправи можна виконувати окремо або об’єднати у 10-хвилинну програму. до або після тренування.

Оскільки вправи з пінного катання найкраще робити після того, як м’язи прогріваються, вам знадобиться зробіть п’ятихвилинну швидку розминку якщо ви вирішите робити їх перед важкою атлетикою.

Для кожної вправи повільно котитися туди-сюди як описано Від 20 до 30 секунд перед тим, як перейти до іншої вправи.

Як котишся, беріть повільні, глибокі вдихи щоб допомогти м’язам розслабитися.

Завжди уникайте перекочувань на суглобах - ролик повинен постійно розташовуватися під вашими м’язами, - і якщо ви потрапили в особливо щільне або м’яке місце, припиніть кататися і здійснюйте прямий тиск протягом 30 секунд, або поки біль не вщухне.

Якщо ви новачок у вправах на пінопластових роликах, просто включіть цю серію рухів у свій розпорядок дня той чи інший день протягом двох-трьох тижнів.

Після цього можна спробувати робіть це один-два рази на день - як до, так і відразу після тренувань.

1 Верхня частина спини (грудний відділ хребта)

Почніть

Відпочиньте спиною проти широкого кінця валика розташовані під лопатками.

Зігніть коліна так, щоб ноги рівні на землі.

Підніми зад і покладіть руки за голову, або схрестіть руки на грудях.

Колесо

підтримуючи м’язи живота напруженими, повільно котитися вперед-назад так, щоб валик рухався вгору-вниз між серединою вашої спини і вершиною лопаток.

Не схиляй голови вперед дивитись на ноги під час катання - це може створити навантаження на хребет. Голову та шию постійно тримайте на одній лінії зі спиною.

2 Latissimus dorsi

Почніть

Ляжте на правий бік правою рукою розклавши на підлозі, і валик прямо під правою пахвою - валик повинен бути перпендикулярний вашому тілу.

Складіть ліву руку і злегка покладіть ліву руку на землю для підтримки.

Колесо

Колесо догори й донизу так, щоб валик рухався від пахви трохи вище талії.

Закінчивши, змініть свою позицію працювати на лівому боці.

Тримайте великий палець руки вказуючи на стелю - це ставить вашу руку в положення, яке допомагає попередньо витягнути боки.

3 квадрицепси

Почніть

Ляжте обличчям вниз і валиком розташовані прямо під стегнами.

Зігніть лікті так, щоб ваші передпліччя лежать на землі для підтримки ваги - ноги повинні бути підвішені над землею.

Колесо

Зберігаючи свою скорочений і тугий абс, використовуйте руки, щоб обережно котити тіло вперед-назад, щоб рухати валиком вгору та вниз по тазовій кістці трохи вище колін.

Ти хочеш збільшення інтенсивності і справді позбутися цього болю? Складайте ноги, щоб одночасно котити лише один квадрицепс.

4 Іліотібіальна смуга

Почніть

Позиція лівого стегна проти широкої сторони ролика на землі.

Хрести правою ногою над лівою як показано, і покладіть обидві руки на землю для підтримки.

Колесо

Використовуючи ліву руку для полегшення руху перекочуйте стегно вперед-назад на ролику від трохи нижче стегна до вище коліна.

Продовжуйте котитись за відведений час, потім поміняйте положення, щоб опрацювати праву ногу.

Якщо вам потрібен більший тиск розслабити речі, складіть ноги, але майте на увазі, що ваша стабільність буде порушена.

5 Сідниці

Почніть

Сядьте в землю з прямими ногами.

Витягніть руки, щоб підняти сідниці, покладіть широкий бік поролонового валика під зад і зігніть одну ногу і нахиліть своє тіло так, щоб одна сідниця підтримувала більшу частину вашої ваги.

Колесо

Рухайте сідницею вперед-назад по всьому валику (майте на увазі, що дальність руху буде невеликою)

Коли час закінчиться, перекладіть свою вагу на іншу сторону і повторити.

Натисніть долонями і рухатися через плечі відправляти вас туди-сюди.