здорових

Що стосується схуднення, сніданок стає одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. І не лише коли йдеться про схуднення: сніданок є необхідна звичка піклуватися про фігуру та здоров’я.

Завдяки поживним речовинам, отриманим у цей перший прийом їжі за день, метаболізм починає діяти і працює оптимально протягом дня. Крім того, добре снідайте підвищує рівень енергії та покращує фізичну та розумову продуктивність.

Однак марно розробляти його з нездоровою їжею або з однієї харчової групи. Щоб зробити здоровий сніданок правильний вибір є важливим і досягти балансу між макроелементами та мікроелементами.

З цієї причини, ми хочемо поділитися 5 цікавими пропозиціями які виділяються своїм смачним поєднанням інгредієнтів. Вони є низькокалорійними варіантами, які, крім усього іншого, допомагають створити відчуття ситості. Спробуйте їх!

1. Сніданок з вівсянкою та натуральним йогуртом

Складні вуглеводи, які забезпечуються вівсом та пробіотиками в натуральному йогурті, роблять цей сніданок чудовою альтернативою. Вівсянка, згідно з цим дослідженням, проведеним Мадридським університетом Комплутенсе, знижує рівень холестерину і є кардіопортером; пробіотики, зі свого боку, покращують роботу травної системи, як зазначено в цьому дослідженні, проведеному Інститутом Альпіни (Колумбія).

Інгредієнти

  • 1 склянка настою (за смаком)
  • 2 столові ложки вівсяного вівса (30 г)
  • ½ чашка простого нежирного йогурту (125 мл)
  • ½ чашка ягід (80 г)

Інструкції

  • Почніть день з чашки настою на ваш вибір.
  • Потім висипте прокатаний овес у миску і покрийте його натуральним йогуртом.
  • Додайте ягоди на йогурт і приготуйте суміш.

2. Сніданок з житнім хлібом та авокадо

Якщо ви хочете снідати збалансовано, житній хліб - це один з найкращих інгредієнтів, який ви можете врахувати, особливо якщо ви сидите на дієті для схуднення. Високий вміст харчових волокон сприяє поліпшенню травлення та подовжує відчуття ситості. З іншого боку, авокадо знижує ризик серцево-судинних захворювань, згідно з цим дослідженням Чилійського університету.

Інгредієнти

  • 2 скибочки житнього хліба
  • ½ авокадо
  • 2 порції знежиреного свіжого сиру (40 г)
  • 1 склянка апельсинового соку (200 мл)

Інструкції

  • Покладіть скибочки житнього хліба в тостер і зарезервуйте.
  • Розітріть половину авокадо, поки не отримаєте масло, що легко змащується.
  • Далі викладаємо свіжий сир на тост і покриваємо його подрібненим авокадо.
  • Супроводжуйте його склянкою апельсинового соку.

3. Сніданок з бутербродом з індичкою та апельсиновим соком

Хто сказав, що збалансований сніданок повинен бути нудним? Замість того, щоб позбавляти себе смачних смаків, ви можете насолодитися рецептами, наповненими білком і клітковиною. Наприклад, цей здоровий енергетичний сніданок пропонує сендвіч з індичкою з апельсиновим соком, фруктом, який, згідно з цим дослідженням, проведеним Іспанським центром харчування та охорони здоров’я, зміцнює імунітет.

Інгредієнти

  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • Шматочок шинки індички
  • 1 порція знежиреного свіжого сиру (20 г)
  • Зелене яблуко
  • 1 склянка апельсинового соку (250 мл)

Інструкції

  • Покладіть на тарілку скибочку цільнозернового хліба і додайте скибочку індички.
  • Далі покрийте шинку свіжим сиром і нарізаним раніше зеленим яблуком.
  • На завершення накрийте іншим скибочкою хліба і подайте його у супроводі апельсинового соку.

4. Сніданок з цільнозерновим тостом та яйцем

Сніданки, які вносять значний внесок у вуглеводи та білки відмінно підходять для поліпшення спортивних результатів. Ось чому цей сніданок із цільнозерновим тостами, авокадо та яйцем є однією з улюблених альтернатив дієти.

Інгредієнти

  • 2 тости з цільної пшениці
  • ½ авокадо
  • 1 варене яйце
  • 1 склянка зеленого смузі (200 мл)

Інструкції

  • Покладіть грінки на тарілку і накрийте цілим або подрібненим авокадо.
  • Далі нарізаємо круто яйце на кілька скибочок і кладемо їх на авокадо.
  • Подавайте його у супроводі склянки зеленого смузі за смаком.

5. Сніданок з вівсянкою, ківі та насінням чіа

Вівсянка, без сумніву, є головним героєм, коли йдеться про збалансований сніданок. З цієї нагоди ми пропонуємо його комбінацію з ківі (багатим антиоксидантами, згідно з цим дослідженням Автономного університету) та білками та жирами насіння чіа для ситної та енергійної страви.

Інгредієнти

  • 1 склянка знежиреного молока (250 мл)
  • 2 столові ложки вівсяного вівса (30 г)
  • 1 середній ківі

Інструкції

  • Нагрійте молоко на середньому вогні і додайте прокатаний овес.
  • Дайте їм варитися на повільному вогні протягом 5 хвилин.
  • Після закінчення цього часу вимкніть його і почекайте, поки він відпочить.
  • Тим часом наріжте ківі на кілька скибочок і покладіть їх на тарілку.
  • Покрийте сумішшю вівса та молока та додайте насіння чіа.

Примітка: замочіть насіння чіа в гарячій воді перед вживанням.

Ви вже знаєте, що снідати? Не соромтеся спробувати ці варіанти! Як бачите, це здорові альтернативи, низькокалорійні, які поєднують інгредієнти з різними поживними речовинами. Ви будете любити!

  • Wal, J. S. V., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Яєчний сніданок посилює втрату ваги. Міжнародний журнал ожиріння. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130
  • Вільямс, П. Г. (2014). Переваги споживання зернових сніданку: систематичний огляд доказової бази. Досягнення у харчуванні: Міжнародний журнал огляду. https://doi.org/10.3945/an.114.006247
  • Дуайер, Дж. (2014). Визначення поживних сніданків та їх переваг. Журнал Академії харчування та дієтології. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.10.005

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров’я, харчування та здоров’я. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.