Ми те, що їмо. Але воно також має бачити, як ми його їмо. Ось інгредієнти, які потрібно подбати про свій раціон.
1 Контролюйте кількість солі в їжі. Замініть його ароматними травами, лимоном або спеціями, які додають смаку вашим стравам.
два Їжте чотири-п’ять прийомів їжі на день. Таким чином, ви будете вживати менше їжі, але збільшите частоту прийому всередину, що покращить ефективність метаболізму та запобіжить появі голоду.
3 Їжте мінімум п’ять порцій фруктів та овочів на день. Вони забезпечують вітамінами, мінералами, водою та клітковиною, крім того, що містять мало калорій, жиру, натрію та відсутність холестерину. Ідеальний розподіл складається з трьох шматочків фруктів і двох порцій овочів.
4 Завжди готуйте з оливковою олією, це покращить ваше серцево-судинне здоров’я.
5 Не виходьте без сніданку. П’ятнадцяти хвилин - більш ніж достатньо. Ви зарядите своє тіло енергією, щоб найкращим чином фізично та психологічно зіткнутися з днем. Повний сніданок повинен складатися з молочних продуктів, круп і фруктів.
6 Не захоплюйтеся калоріями, які ви повинні споживати. Кожна людина має свої потреби. Якщо шкала не рухається, це тому, що ви берете ті, які вам потрібні.
7 Їжте синю рибу (оселедець, тунець) два-три рази на тиждень. Він багатий жирними кислотами Омега-3, необхідними поживними речовинами, яких потребує ваше тіло, але які він не виробляє самостійно.
8 Молочні продукти повинні бути присутніми в нашому щоденному раціоні, оскільки вони є чудовим джерелом поживних речовин: білків, кальцію та вітамінів (A, D, B12 та фолієвої кислоти). Кальцій - важливий мінерал для профілактики остеопорозу та підтримки міцної структури кісток та зубів. Тому фахівці рекомендують щоденне споживання від двох до чотирьох порцій молочної їжі.
9 Бобові (квасоля, сочевиця, нут та ін.) Є одним з основних джерел вуглеводів і білків рослинного походження. Вони також мають низький рівень жиру. Бажано споживати щонайменше дві-три порції на тиждень.
10 За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, жири повинні покривати від 30% до 35% наших щоденних енергетичних потреб. Однак насичені жири не повинні становити більше 7% цього внеску.
одинадцять Не тримайте у своєму будинку спокусливі продукти. Ви уникнете серйозних проблем.
12 Якщо вам хочеться, ви можете дозволити собі їсти морозиво раз на тиждень, якщо воно не містить більше 300 калорій. Час вечері - найкращий час.
13 Зберігайте торти для особливих випадків. І все одно їжте їх в міру.
14 Вуглеводи повинні забезпечувати близько 50% щоденного споживання енергії. Де їх знайти? У макаронах, рису або хлібі. Завжди переважно приймати ці продукти в їх цілісному варіанті через більший вміст клітковини. Ви також можете знайти ці види поживних речовин як у картоплі, так і в бобових.
п’ятнадцять Білки повинні забезпечувати від 10% до 15% від загальної кількості необхідних калорій. Поєднуйте продукти тваринного та рослинного походження.
16 Залізо - необхідна поживна речовина. Щоб ви не пропустили, раз на тиждень їжте червоне м’ясо, морепродукти або паштет. Якщо ви вегетаріанець, вибирайте бобові, злакові або горіхи та поєднуйте їх з десертом на основі апельсина, ківі, полуниці або грейпфрута, оскільки вітамін С допомагає краще засвоювати залізо.
17 Смажені овочі (баклажани, перець, спаржа тощо) або запечені - відмінна альтернатива як для першої страви, так і як гарнір для другої.
18 Заняття фізичними вправами активізує наш метаболізм і виробляє вільні радикали. Боріться з цією реакцією, вживаючи продукти, багаті антиоксидантними вітамінами, такі як фрукти, овочі, овочі та горіхи.
19 Правильний план харчування повинен бути збалансованим та узгодженим із вашим способом життя та діяльністю. Уникайте одноманітності у своєму раціоні та включайте всі групи продуктів. Будьте обережні, так, пропорції та кількості.
двадцять Постарайтеся не залишатися вдома, коли вам нудно або страждає. Найпростіший спосіб викинути обидва почуття - це їсти.
двадцять один Якщо ви страждаєте високим рівнем холестерину, додайте у свій раціон продукти з рослинними стеринами (маргарини, молочні напої та йогурти). Вони допоможуть вам зменшити від 10% до 15% всього за три тижні, якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти, яка включає фрукти та овочі. Якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня холестерину, найкраще проконсультуватися з лікарем.
22 Контролюйте рівень цукру в крові. Діабет негативно впливає на роботу вашої серцево-судинної системи.
2. 3 Щоб намазати хліб, вибирайте оливкову олію або маргарин. Основні бренди цього препарату не містять трансжирних кислот, але містять ненасичені жири, корисні для здоров’я.
24 Важливо залучати всіх членів сім’ї до занять, пов’язаних з їжею: відвідування супермаркету, приготування та приготування їжі тощо.
25 Їжа повинна забезпечувати 35% необхідної добової енергії. Хороший суп на овочевій основі - настійно рекомендується перше блюдо за його ситний ефект.
26 Якщо у вас є тенденція їсти між прийомами їжі, виберіть шматочок фрукта або чаю.
27 Сухофрукти, такі як персики, сливи, родзинки, інжир, фініки та родзинки, є багатим джерелом клітковини і допомагають регулювати психічний транзит.
28 Вегетаріанство не означає припинення споживання продуктів тваринного походження. Це може спричинити дефіцит заліза та деяких вітамінів, таких як В12. Щоб заповнити цей небезпечний дефіцит, їжте продукти, багаті цим мінералом, такі як бобові, цитрусові та добавки з вітаміном В12.
29 Надлишок вуглеводів у нашому раціоні зазвичай подвоює запаси глікогену в м’язах. Незважаючи на те, що цей ефект підвищує його опір, він вигідний лише у випадку спортсменів з довгими виступами, таких як марафонці, велосипедисти та лижники.
30 Ви можете їсти яйце в день, не ризикуючи для свого серця. Він багатий вітамінами та білками.
31 Не вдавайтеся до різкої дієти, щоб схуднути. Так звані «диво-дієти» лише змушують вас втрачати рідину, тому ви повертаєте кілограми, як тільки їх залишаєте. Це знаменитий "відскок" або "йойо".
32 Якщо ви любите авокадо, їжте їх помірковано, оскільки вони містять багато жиру.
33 Клітковина є ключовим компонентом нашого раціону. Щодня рекомендується їсти від 25 до 30 грам.
3. 4 Вітаміни є важливими поживними речовинами, але більшість з них не виробляються нашим організмом. І коли це відбувається, цього недостатньо для задоволення власних потреб. Щоб запобігти проявам дефіциту, необхідно вживати різноманітну дієту, багату всілякими вітамінами.
35 Для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи бажано регулярно вживати жменю горіхів, таких як волоські та мигдаль.
36 Тривалий тотальний піст дуже небезпечний. Окрім того, що організм піддається стресовим ситуаціям, з’являються серйозні харчові дефіцити.
37 Виключіть з раціону оброблені продукти (наприклад, чіпси будь-якого виду чи печиво). Вони мають високий відсоток цукру та гідрогенізованих масел (жирів) і не мають клітковини.
38 Спробуйте їсти багату білками їжу з дефіцитом жиру, наприклад, курячу грудку без шкіри або яєчний білок. Майте на увазі, що нежирні білки мають теплову дію, тобто кількість калорій, необхідних організму для процесу прийому, перетравлення та метаболізму, вища.
39 Не забувайте пити багато води. Голод часто плутають з зневодненням. З іншого боку, уникайте солодких напоїв, оскільки вони містять багато порожніх калорій. Іншими словами, без поживних речовин або вітамінів.
40 Основними дієтичними порадами щодо профілактики раку є: зменшити споживання жиру до 30%, їсти фрукти та овочі, щоб забезпечити необхідне надходження вітамінів А, С, Е та бета-каротину, розумно збільшити частку клітковини, зменшити вживання солоної, маринованої та копченої їжі та помірне споживання алкоголю.
41 Червоне м’ясо та ковбаси забезпечують якісний білок та мінерали, але також містять багато жиру та холестерину. Тому дієтологи обмежують споживання максимум до двох порцій на тиждень (на порцію - від 100 до 200 грам).
42 Молочні продукти забезпечують кальцій, вітаміни A, D, B2, B9 і B12, а також інші мінерали, такі як фосфор. Але, містячи велику кількість жиру тваринного походження, вони можуть підвищити рівень холестерину. Вибирайте знежирені або напівжирні версії.
43 Харчові звички та сидяча поведінка розвиваються в дитинстві та підлітковому віці. Згодом їх дуже важко модифікувати. Тому вплив сімейного середовища є визначальним. Подбайте про те, як ви їсте, і ви захищатимете своїх дітей.
44 Для випадкового частування з’їжте невелику порцію, щоб задовольнити бажання. Якщо тяга зберігається, з’їжте шматочок фрукта.
Чотири. П’ять Одержимість їжею може призвести до серйозних розладів поведінки, спровокувати депресію або спричинити дефіцит поживних речовин. Прийміть себе такими, якими ви є, і намагайтеся їсти все, що потрібно вашому тілу, не надаючи їжі більше значення, ніж воно представляє.
46 Пам'ятайте, що надмірна вага погіршує сон і часто викликає безсоння, а також породжує сексуальні проблеми.
47 Надмірна вага та ожиріння безпосередньо збільшують шанси страждати гіпертонією, діабетом та, загалом, серцево-судинними захворюваннями. Втрата 10% ваги може значно знизити ризик цих захворювань.
48 Дві склянки вина на день приносять велику користь вашому здоров’ю, але завжди приймайте їх під час обіду або під час вечері.
49 По можливості намагайтеся гуляти 30 хвилин після їжі.
п'ятдесят І не забувайте, що якщо ви хочете постаріти, багато пшениці і трохи свинини.
- Поради експертів з питань харчування та дієти, щоб скоротити цукор
- Поради щодо харчування марафонів для бігунів
- Харчова та дієтологічна їжа та дієти - Бекія Салюд
- Нутрігія Дітям здоров'я за столом 10 найкращих порад щодо запобігання ожиріння у дітей
- Поради щодо харчування та жовчнокам’яної хвороби для зменшення жиру