Вправи з медичним м'ячем або "Med Ball" є найефективнішими та найповнішими для зміцнення нашого тіла. Настінний м'яч - одна з найскладніших вправ у будь-якій рутинній кросфіті, яку багато хто ненавидить і кохає, але головне щоб зробити це ефективно, тому ми збираємося дати вам декілька вказівок, яких слід дотримуватися, щоб ви могли це зробити та максимізувати його переваги, і вам це може навіть сподобатися. Ви можете піти з нами? Добре відкрийте свій розум і підготуйтеся до гарного заняття.
1 Захоплення та розташування настінного м'яча
На протязі вправи ми хочемо тримати м’яч якомога ближче до тіла. Як і будь-яка вага, чим далі ми знаходимось від тіла, тим важчим він буде здаватися. Це відбувається, оскільки рука опору значно подовжується.
Складне в тому, щоб тримати «Мед кулю» близько до нашого тіла та обличчя, це те, що в якийсь момент він може впасти на нас через втому на руках або втому від самої вправи.. Ніхто не хоче пережити цей ганебний транс, і є багато людей, які воліють тримати його подалі, щоб уникнути цього, навіть ціною того, щоб нести більше ваги.
Рішення полягає в тому, щоб устояти перед спокусою відсунути лікарський кульку та добре розташувати руки та з легким нахилом до дна «Медової кульки» на момент захоплення. Концентрація на положенні рук допоможе нам централізувати нашу увагу, уникаючи тих поцілунків, які ви не хочете давати своєму м’ячу, вірно?
2 Поліпшіть присідання
Коли ми робимо вправу, як і у всіх вправах Кроссфіт, ми повинні робити це правильно, і техніка є дуже важливою. Ми повинні спробувати потренуватися з іншим м’ячем на землі позаду і торкатися його при кожному повторенні. Ми будемо використовувати його як своєрідний фізичний спусковий механізм, щоб тіло знало глибину положення, яке воно має досягти. Як тільки м'яч торкнеться, ми повинні рухатись назад і вгору. Ми рекомендуємо тренуватися з м’ячем для поліпшення рухів.
З присіданням життєво важливо, щоб ми виробляли достатньо енергії, щоб куля могла рухатися сильно і точно. Ми повинні правильно присідати, щоб це сталося. Щось, про що ми іноді забуваємо, це те, що ми можемо рухати ногами в більш широку позицію, змушуючи підколінні суглоби генерувати силу вгору.
3. Дайте рукам відпочити
У цьому виді вправ важливо зменшити втому, що виникає в м’язах, що оточують плече, оскільки може виникнути дискомфорт або навіть травми, які можуть на деякий час залишити вас у сухому доці, і це не те, що ми хочемо, звичайно.
Після того, як ми рухаємо м'яч вгору, ми повинні дати можливість рукам опуститися вниз, це спричиняє невеликий момент відпочинку, що допомагає зменшити втому дельтоподібної зони. Це здається крихітною і незначною дією, але це працює. Завжди пам’ятайте, що в опорі незначні покращення нашої ефективності, коли справа доходить до руху, мають різницю.
4. Дихати
Багато з нас задихаються лише через 15 або 20 настінних кульок Але правда полягає в тому, що багато хто з нас не дихає належним чином під час вправи, ви повинні взяти повітря на спуску саме тоді, коли отримаєте м'яч і опуститесь вниз, тоді ви повинні з силою випустити повітря, коли кидаєте м'яч у стіну, спробуйте слідувати цим рекомендаціям, і ви побачите, як ви покращуєте свою концентрацію та аеробні показники, роблячи Wall Ball.
5. Підтримуйте рух рідини
Ми повинні підтримувати хороший баланс між механікою та рухом м’яча. Це означає, що, навіть якщо ми докладаємо великих зусиль ногами, ми повинні намагатися підтримувати рух рідини. Важливо, щоб ви пам’ятали, що ловите м’яч на його спуску, поглинаючи вагу до положення присідання. Під час лову м’яча руки повинні бути піднятими. Цей імпульс приведе вас вниз, і ми повинні спробувати перетворити цей рух на сильний відскок на нашому дні, який буде живити імпульс м’яча назад. В основному використовуйте все тіло, щоб рухати м’яч вгору, а не лише руки, інакше ви розбиєтеся.
Тренер Еудженіо Бенаско показує нам оптимізовану техніку для настінного м’яча у наступному відео.
6. Ми повинні розташуватися на правильній відстані від стіни
Навіть якщо ми відпочиваємо руками або вдосконалюємо техніку присідання, щоб максимізувати силу, занадто позиціонування може призвести до виконання додаткової роботи. Якщо ми кинемо м'яч занадто далеко вперед, ми втратимо імпульс вгору, коли тіло нахиляється вперед, щоб скорегувати рух. Результат - непотрібна витрата енергії, що змусить нас втомлюватися набагато швидше.
Якщо ми хочемо знати правильну відстань, ми повинні помістити м’яч у дві руки (положення чашки) із повністю витягнутими руками. Тут є два додаткові фактори:
Персональна біометрія: Ми повинні відпрацювати цю позицію і трохи її відкоригувати, щоб знайти власну ідеальну позицію (якщо ми хочемо досягти своїх цілей, буде простіше виконати зусилля максимально комфортно).
Вага м’яча: Ваги лікарських куль для настінного м'яча в режимі RX складають 14 фунтів для дівчат та 20 фунтів для хлопців, але ви повинні знайти вагу, для якої ви призначені, і поступово збільшувати, поки не досягнете своїх цілей. Хороший фокус перед змаганнями - розігрітись важчим м’ячем, а потім зробити Вод регулюючим м’ячем, щоб останній здався вам легшим.
Тепер у вас є знання щодо оптимізації настінної кулі під час WOD. Приступайте до роботи і готуйтеся до того, щоб розбити м’яч і максимізувати свої результати, як титан, яким ви є.
Дякуємо Еудженіо Бенаско, чудовому тренеру та кращій людині, та всім у CrossFit Blind Crab
Знос коробки Titan
Ми робимо Crossfit. Крім того, ми розробляємо матеріал, який нам подобається для наших ВОД: зручний, стійкий і допомагає нам вдосконалюватися щодня.