Авокадо містить різноманітні необхідні поживні речовини та важливі фітохімікати. Серед інших поживних речовин він містить: клітковину, калій, магній, вітаміни А, Е, К, фолат, вітамін С, В-6, лютеїн/зеаксантин, фітостерини та мононенасичені жирні кислоти.
Звичайне споживання - половина авокадо (68 г), що забезпечує 114 ккал.
Жир авокадо містить 71% мононенасичених жирних кислот, 13% поліненасичених та 16% насичених жирних кислот, що сприяє зміцненню здорового ліпідного (жирового) профілю та покращує біодоступність жиророзчинних вітамінів та фітохімікатів з авокадо інших фруктів та овочів, що їдять з авокадо.
Авокадо допомагає підтримувати серцево-судинне здоров'я і може допомогти в регулюванні ваги та здоровому старінні.
Люди, які їдять авокадо, мають більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (раніше його називали "хорошим"), менший ризик метаболічного синдрому, меншу вагу, нижчий ІМТ та обхват живота, ніж люди, які їх не вживають.
Авокадо (136 г) має поживний та фітохімічний профіль, подібний до 42,5 г мигдалю, фісташок або волоських горіхів, які мають сертифіковані твердження щодо здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, він забезпечує менше половини калорій цих горіхів.
Вживання 0,5-1,5 авокадо на день може допомогти підтримувати нормальний рівень загального холестерину у чоловіків. В одному дослідженні половина учасників зазнала зниження загального холестерину на 9-43%, а решта - нейтрального ефекту, але жоден учасник не зазнав збільшення загального холестерину. Крім того, вони не набирали вагу, коли авокадо додавали до їх звичайного раціону.
Оскільки половина авокадо забезпечує 4,6 г клітковини, помірне споживання авокадо може допомогти досягти адекватного споживання 14 г клітковини на 1000 ккал, оскільки третина цієї кількості клітковини досягається за допомогою половини авокадо.
Достатнє споживання калію може сприяти контролю артеріального тиску у дорослих. Половина авокадо містить 345 мг калію і має дуже низький вміст натрію, забезпечуючи лише 5,5 мг. Їжа, придатна для артеріального тиску, повинна містити 350 мг калію та менше 140 мг натрію на порцію.
Основними каротиноїдами в авокадо є ксантофіли (лютеїн/зеаксантин). Авокадо має найвищу антиоксидантну здатність фруктів та овочів. Ксантофіли знижують рівень окисленого ЛПНЩ, який є маркером пошкодження судин. Поглинання каротиноїдів залежить від наявності харчових жирів. Авокадо має природний ненасичений жир, призначений для поліпшення засвоєння каротиноїдів. Додавання авокадо до салатів збільшує біодоступність каротиноїдів у 2–5 разів.
Авокадо - найбагатший на фитостерини фрукт, він містить 57 мг на порцію (половина авокадо), тоді як інші фрукти містять 3 мг на порцію. Незважаючи на те, що його вміст нижчий, ніж у збагачених продуктах харчування та добавках, жирова матриця означає, що він має більшу силу блокувати всмоктування холестерину в кишечнику, ніж збагачені продукти харчування та добавки.
Контроль ваги: авокадо містить середню енергетичну щільність 1,7 ккал/г, клітковину та жирову матрицю, що підвищує ситість. Вони могли б допомогти контролювати вагу подібно до інших фруктів. Крім того, дієти, багаті мононенасиченими жирними кислотами, допомагають захистити від накопичення черевного жиру.
Здорове старіння: кілька досліджень показують, що ксантофіли, присутні в авокадо, можуть мати антиоксидантну та ДНК-захисну дію із захисними ефектами на старіння.
Остеоартроз характеризується прогресуючим погіршенням хрящової тканини суглобів з подальшим погіршенням функції, і це зачіпає більшість населення з віком або коли вони страждають надмірною вагою або ожирінням. Це погіршення стану суглоба може бути наслідком окисного стресу та запалення. Лютеїн і зеаксантин (основні каротиноїди в авокадо) пов'язані з меншим ризиком дефектів хряща.
Здоров’я очей: Лютеїн та зеаксантин вибірково поглинаються в макулу ока. Дослідження показують, що низьке споживання лютеїну може посилити вікову дисфункцію очей. В іншому дослідженні було встановлено, що дієти, багаті мононенасиченими жирними кислотами, захищають від вікової дисфункції очей. Авокадо може сприяти здоров’ю очей, оскільки містить комбінацію мононенасичених жирних кислот та лютеїну/зеаксантину та сприяє поліпшенню засвоєння каротиноїдів з інших фруктів та овочів.
Здоров’я шкіри: Лютеїн і зеаксантин, присутні в авокадо, можуть захистити шкіру від пошкоджень, спричинених УФ-випромінюванням.
ВИСНОВКИ ПЕРЕВАГИ У СПОРТСМЕНІВ
Фізичні вправи вже самі по собі покращують здоров’я серцево-судинної системи, тому у тренованих спортсменів цей аспект авокадо буде доповнюючим для подальшого поліпшення ліпідного профілю, артеріального тиску тощо. У цьому розділі ми підкреслимо той факт, що ненасичені жири в авокадо збільшують поглинання каротиноїдів, які відіграють дуже важливу роль для решти корисних аспектів, що випливають далі.
Незважаючи на досить калорійну їжу, спортсмени мають достатній запас калорій, щоб мати можливість включити його в наш раціон.
Крім того, було помічено, що це також сприяє насиченню, тому у спортсменів, яким потрібно схуднути за певний час сезону, його можна використовувати з урахуванням відчуттів самого спортсмена. Наприклад, якщо ви голодні, перебуваючи на гіпокалорійній дієті тощо.
Його вміст антиоксидантів є дуже цікавим, крім його ролі у здоровому старінні, оскільки спортсмени виробляють велику кількість вільних радикалів, спричинених фізичними вправами, і мають набагато вищі потреби в антиоксидантах, ніж малорухливе населення.
Оскільки спортсмени частіше піддають суглоби стресу, спричиненому фізичними вправами, може бути передчасний знос суглобів. Роль ксантофілів авокадо в цьому відношенні цікава, оскільки вони можуть відігравати захисну роль при остеоартриті.
У спортсменів є особливі потреби в зорі, оскільки воно повинно мати високу чіткість, і їм потрібна велика гострота зору. Короткозорість, далекозорість та астигматизм сильно дратують, вимагаючи високої залежності від окулярів або контактних лінз, що дратує при заняттях спортом. Роль авокадо в цьому аспекті також цікава.
Займаючись спортом на відкритому повітрі, спортсмени піддаються великій кількості УФ-випромінювання, тому, крім захисту шкіри сонячними кремами, необхідно мати достатній рівень лютеїну/зеаксантину в крові, чого ми можемо досягти завдяки авокадо.
Документ підготовлений Nutriexper, експертами зі спортивного харчування.