Запечена квасоля - це покриті підливою бобові культури, приготовані з нуля або продані заздалегідь у банках.
У США вони є популярним гарніром на відкритих кухнях, тоді як у Великобританії їх їдять на тостах.
Хоча бобові вважаються здоровими, вам може бути цікаво, чи відповідає варена квасоля вимогам.
У цій статті розглядається приготована квасоля та її користь для вас.
Що містить варена квасоля?
Варена квасоля зазвичай виготовляється з дрібною темно-морською квасолею.
Інші поширені інгредієнти - цукор, зелень та спеції. Рецепти також можуть включати кетчуп, оцет, патоку та гірчицю.
Деякі запечені боби є вегетаріанськими, тоді як інші містять невелику кількість соленої свинини або бекону для смаку.
Незважаючи на свою назву, квасоля не завжди випікається, але її також можна готувати іншими методами, наприклад, на плиті або в мультиварці.
Короткий зміст: Поширеними інгредієнтами запеченої квасолі є темно-сині боби, цукор, зелень та спеції. Деякі також містять кетчуп, оцет, патоку, гірчицю та свинину.
Харчування запеченої квасолі
Запечена квасоля забезпечує багато корисних речовин.
Хоча кількість може відрізнятися залежно від марки, порція 1/2 склянки (130 грам) консервованої запеченої квасолі пропонує приблизно:
- Калорії: 119
- Загальний жир: 0,5 грама
- Загальна кількість вуглеводів: 27 грам
- Клітковина: 5 грам
- Білок: 6 грам
- Натрій: 19% від еталонного добового споживання (RDI)
- Калій: 6% від RDI
- Залізо: 8% від RDI
- Магній: 8% від RDI
- Цинк: 26% від RDI
- Мідь: 20% від RDI
- Селен: 11% від RDI
- Тіамін (вітамін В1): 10% від RDI
- Вітамін B6: 6% від RDI
Запечена квасоля забезпечує клітковину і рослинний білок, а також є хорошим джерелом тіаміну, цинку та селену, які підтримують вироблення енергії, імунну функцію та здоров'я щитовидної залози відповідно.
Примітно, що бобові містять фітати - сполуки, які можуть перешкоджати поглинанню мінералів. Однак варіння та консервування зменшують вміст фітату у запеченій квасолі.
Запечена квасоля також пропонує корисні рослинні сполуки, включаючи поліфеноли.
Вони можуть захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених нестабільними молекулами, званими вільними радикалами, та пригнічують запалення. Пошкодження вільними радикалами та запалення пов’язані із захворюваннями серця, раком та іншими хронічними захворюваннями.
Через вміст поживних речовин та асоціацію зі зниженим ризиком хронічних захворювань, Дієтичні рекомендації США рекомендують мінімум 1 1/2 склянки (275 грам) бобових культур на тиждень при дієті в середньому 2000 калорій .
Короткий зміст: Запечена квасоля забезпечує багато поживних речовин, включаючи рослинні білки, клітковину, вітаміни групи В, мінерали та рослинні сполуки, що захищають здоров’я.
Основні переваги
Окрім поживності, запечена квасоля пропонує і інші переваги.
Запечена квасоля смачна і, як правило, дуже цінується, що може спонукати людей їсти більше бобових.
Одне дослідження показало, що 57% підлітків любили запечену квасолю, тоді як менше 20% - суп із сочевиці або салат, приготовлений з квасолею.
Консервована запечена квасоля також готується швидко і легко - потрібно лише відкрити банку і нагріти її.
Вони можуть підтримувати здоров’я кишечника
Лише 1/2 склянки (130 грам) запеченої квасолі забезпечують 18% від RDI на клітковину. '', 'Клітковина сприяє здоров'ю кишечника, включаючи регулярне спорожнення кишечника.
Клітковина також живить мікроби в товстій кишці або товстій кишці, що може збільшити кількість корисних бактерій, пов’язаних із зменшенням ризику раку товстої кишки.
Крім того, варена квасоля містить рослинні сполуки апігенін і дайдзеїн, а також інші поживні речовини, які можуть захистити від раку товстої кишки.
Запечена квасоля забезпечує клітковину та сполуки, звані фітостеринами, які можуть пригнічувати всмоктування холестерину з кишечника, що може знизити високий рівень холестерину в крові, фактор ризику серцевих захворювань.
Коли дорослі з високим рівнем холестерину їли 1/2 склянки (130 грамів) запеченої квасолі щодня протягом двох місяців, вони спостерігали зменшення загального холестерину на 5,6% порівняно з тим, коли вони не їли квасолі (16).
В іншому дослідженні чоловіки з майже високим рівнем холестерину їли 5 склянок (650 грамів) запеченої квасолі щотижня протягом місяця і спостерігали зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого) на 11,5% та 18% відповідно.
Короткий зміст: Консервована запечена квасоля - це швидкий і смачний спосіб їсти бобові, а також підтримує здоров'я кишечника і може знизити рівень холестерину.
Можливі недоліки
З іншого боку, у запеченої квасолі є кілька мінусів - багато з яких можна звести до мінімуму, зробивши їх з нуля.
Високий вміст цукру
Запечена квасоля часто містить один або кілька підсолоджувачів, таких як цукор або кленовий сироп.
Порція 1/2 склянки (130 грам) запеченої квасолі - консервованої або домашньої - включає в середньому 3 чайні ложки (12 грамів) доданого цукру. Це становить 20% від денної норми для дієти з 2000 калорій.
Вживання занадто багато доданого цукру може спричинити карієс і пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу та проблем з пам’яттю.
Принаймні одна американська марка робить запечену квасолю, що містить 25% менше цукру, а інша, що продається в Європі, пропонує запечену квасолю, підсолоджену лише стевією, натуральним підсолоджувачем без калорій.
Зверніть увагу: якщо ви робите домашню запечену квасолю, використовуючи консервовану або сушену морську квасолю, ви можете контролювати кількість доданого цукру.
Вони, як правило, солоні
Натрій - ще одна поживна речовина, яка викликає занепокоєння у деяких людей, особливо у тих, хто схильний до високого кров’яного тиску при підвищеному споживанні солі .
Консервована запечена квасоля складає в середньому 19% від RDI натрію на кожну 1/2 склянки (130 грамів) порції, що в основному пояснюється додаванням солі.
Деякі бренди пропонують сорти зі зниженим вмістом натрію, хоча не всі магазини пропонують їх.
У домашніх варіантах можна додавати менше солі. Якщо ви готуєте запечену квасолю, використовуючи консервовану квасолю замість сушеної, промийте та злийте, щоб зменшити натрій приблизно на 40% (24).
Містять добавки
Більшість консервованих запечених квасолі містять добавки, яких деякі люди воліють уникати.
Серед найбільш поширених:
- Модифікований кукурудзяний крохмаль. Цей загусник був змінений, як правило, з хімічними речовинами, щоб зробити його більш ефективним. Його також часто роблять із генетично модифікованою кукурудзою, суперечлива практика з потенційними ризиками. ''
- Карамельний барвник. Карамельний барвник часто містить хімічну речовину під назвою 4-метилімідазол, яка є потенційним збудником раку. Тим не менше, вчені заявляють, що нинішній рівень дозволеного в продуктах харчування безпечний.
- Натуральні ароматизатори. Вони видобуваються з рослинних або тваринних продуктів, але, як правило, не є простими інгредієнтами, які ви використовували б вдома. Нечіткий опис також ускладнює визначення наявності менш поширених харчових алергенів.
Внутрішня оболонка консервних банок зазвичай містить хімічну речовину бісфенол А (BPA), яка може потрапляти в їжу.
Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) заявляє, що хімічна речовина безпечна для схвалених нині видів використання, але багато вчених не погоджуються з цим. Деякі дослідження показують, що BPA може, серед інших потенційних проблем здоров'я, збільшити ризик ожиріння та зменшити фертильність.
У дослідженні продуктів харчування, зібраних у продуктових магазинах, запечена квасоля посіла четверте місце за вмістом BPA серед 55 різних продуктів, що містять помітну кількість хімічної речовини.
Деякі органічні марки запеченої квасолі продаються в банках, виготовлених без BPA або подібних хімічних речовин, однак ці марки коштують дорожче.
Квасоля містить клітковину та інші неперетравлювані вуглеводи, які ферментуються бактеріями в кишечнику, що потенційно може призвести до того, що у вас буде більше газів. .
Тим не менше, одне дослідження показало, що менше половини людей, які додавали до свого щоденного раціону 1/2 склянки (130 грам) бобових, включаючи запечену квасолю, повідомили про збільшення кількості газів.
Крім того, 75% людей, які спочатку повідомляли про збільшення рівня газу, сказали, що він нормалізується після 2-3 тижнів вживання квасолі щодня. .
Лектини зводяться до мінімуму при варінні
Бобові культури, включаючи морський сорт у запеченій квасолі, містять білки, які називаються лектинами.
Споживаний у великих кількостях, лектини можуть перешкоджати травленню, спричиняти пошкодження кишечника та порушувати гормональний баланс у вашому тілі, тому ваш вплив цих білків із варених бобів, ймовірно, буде мінімальним і не викликає занепокоєння (43).
Короткий зміст: Можливі недоліки консервованої запеченої квасолі включають додавання цукру та солі, харчові добавки та забруднювачі BPA з підкладки для консервів, які можна мінімізувати, роблячи запечену квасолю з нуля. Також можуть траплятися проблеми з травленням.
Кінцевий результат
Запечена квасоля має високий вміст білка, клітковини, інших поживних речовин та корисних рослинних сполук і може поліпшити стан кишечника та рівень холестерину.
Консервовані сорти зручні, але часто містять багато цукру, солі, добавок та забруднювачів BPA. Ваш найздоровіший варіант - зробити їх з нуля, використовуючи сушені боби.
Запечена квасоля з мінімальним вмістом цукру та помірним вмістом солі може стати поживним доповненням до збалансованого харчування.