Ми часто чуємо фрази на кшталт «їж більше, це потрібно, тому що ти багато вправляєшся», «Я можу собі це дозволити, тому що я багато займаюся спортом», «Я займаюся спортом, тому мені не потрібно стежити за своїм харчуванням», «я багато тренуйся, і я не худну »тощо.

Всі ці коментарі зосереджені виключно на концепції енергія, що забезпечується їжею. ефективно, збільшуючи фізичну активність, нам потрібно більше енергії або, що те саме, збільшити кілокалорії раціону. Але це спірно, якщо спортсмен вже споживає надлишок калорій і/або не має належної ваги, оскільки їм не обов'язково збільшувати калорійність раціону, практикуючи фізичні навантаження.

Про що слід особливо подбати в харчуванні спортсмена?

Поживні речовини. Як макроелементи (білки, жири та вуглеводи), так і мікроелементи (вітаміни та мінерали) та вода, одночасно забезпечуючи достатню кількість клітковини.

чому

Чому поживні речовини в раціоні спортсмена так важливі?

Тому що харчові потреби спортсменів підвищені, як білки, так і незамінні жирні кислоти, вітаміни та мінерали.

Мабуть, найбільше ігнорують мікроелементи, вітаміни та мінерали. Речовини, які нам потрібні в дуже малих кількостях, але необхідні для нормального функціонування організму. «Більше використовуючи тіло» для нашої спортивної практики, ми потребуємо їх більше.

В принципі їх доповнення не є необхідним, вони можуть ідеально поставлятися дієта. Але це повинно бути дуже обережно і складатися з продукти з високою харчовою щільністю, тобто ті, що містять велику кількість поживних речовин на калорії.

Продукти з високою та низькою харчовою щільністю

Харчові продукти з високою харчовою щільністю - це, наприклад, фрукти та овочі, які при невеликій кількості калорій містять велику кількість важливих для організму поживних речовин.

Навпаки, їжа з низькою харчовою щільністю - це, наприклад, промислова випічка та солодкі безалкогольні напої, які забезпечують багато калорій, але дуже мало цікавих поживних речовин.

Можна навіть говорити про порожні калорії. Порожні калорії відносяться до продуктів, які забезпечують багато енергії, але мало або зовсім не містять поживних речовин. Це стосується деяких продуктів із високим вмістом цукру, напоїв, рафінованого борошна або цукру та алкоголю.

Чому слід уникати порожніх калорій?

Є дві основні причини, чому слід уникати порожніх калорій:

  • Вони збільшують фактори ризику різних захворювань з цих причин, серед іншого: пряме підвищення калорій, стимулювання апетиту та заміна здорової їжі.
  • Якщо ми говорили про важливість підвищеної потреби в поживних речовинах для спортсмена, тим більше причини нам слід уникати цих порожніх калорій, які не забезпечують нас нічим цікавим і можуть змінити наш апетит, сприяти запаленню, знижувати працездатність тощо.


Приклади сніданків з високою та низькою харчовою щільністю

Ця концепція щільність харчування ви повинні застосувати його до свого меню загалом. Один прийом їжі може забезпечити точно такі ж калорії, як інший, але нескінченно менше цікавих поживних речовин. Наприклад:

ЗАВТРАК З НИЗКОЮ ХАРЧОВОЮ ЩІЛКОЮ 1

  • Апельсиновий сік.
  • Тост з білого хліба з маргарином та полуничним варенням.
  • Кекс.

ЗАВТРАК З НИЗКОЮ ХАРЧОВОЮ ЩІЛКОСТЮ 2

  • Миска сухих сніданків із соєвим напоєм.

Сніданок 1 високої поживної щільності

  • Цілий апельсин.
  • Цільнозерновий тост з оливковою олією, натуральним помідором та шинкою Серрано.
  • Кава з цільним молоком.

Сніданок 2 високої поживної щільності

  • Миска полуниці та банана.
  • 6 волоських горіхів.
  • 2 натуральних йогурту.

Сніданки з високою харчовою щільністю забезпечують нам більше поживних речовин (білків, вітамінів, мінералів, клітковини, більш корисних жирних кислот тощо) з практично однаковою кількістю калорій.

Базування дієти спортсмена на продуктах з високою харчовою щільністю є основою для того, щоб зробити їжу головним союзником нашого здоров’я та спортивних результатів.

Палома Кінтана Окана
Дієтолог-дієтолог
Номер колегії: CV 00791
Instagram: @ харчування
Twitter: @ Харчування