Скільки приймати білка
Скільки білка потрібно для підтримки м’язової маси під час дієти?
Ваша мета дієти - переконатися, що ваше тіло «з’їдає» якомога більше жиру і якомога менше м’язів. І один з найкращих способів запобігти харчуванню м’язової тканини - це надати йому ще одне джерело білка.
Подумайте про свій дефіцит калорій як про лева, який збирається вас з’їсти. Якщо ви дасте леву інше джерело м’яса, ви можете врятуватися, не вкусившись.
Подібним чином, якщо ви не їсте достатньо білка під час дієти, ви втратите більше м’язів і менше жиру.
Проблема полягає в тому, що ваші потреби в білках можуть змінюватися з часом на основі кількох факторів, що може ускладнити точне визначення того, скільки вам потрібно, щоб уникнути втрати м’язів. Інша проблема полягає в тому, що більшість рекомендацій щодо білків не призначені для дієтичних спортсменів, таких як ви. Однак ми можемо зробити деякі припущення щодо того, скільки білка вам потрібно.
3 причини вам, мабуть, потрібно більше білка, ніж середній людині
Дослідники використовували дослідження балансу азоту, щоб оцінити мінімальну кількість білка, необхідного для збереження достатньо здорового стану. Ці дослідження не є досконалими, але вони все ще є корисним інструментом для визначення потреб у білках.
Вони використали ці дані для розробки того, що називається "рекомендованим щоденним споживанням" або "RDI" для білка.
Сучасна RDI для білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла на добу (г/кг/добу). Це мінімальна кількість, необхідна для підтримки 97,5% людей старше 19 років.
Якщо ви малорухливі або трохи активні і не маєте дефіциту калорій, вам, ймовірно, не потрібно їсти набагато більше білка, ніж ІРД. Однак, якщо ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи м’язову масу та спортивні показники, є три основні причини, чому ІРВ, мабуть, занадто низький для вас.
Потреби у білках збільшуються, коли ви скорочуєте калорії.
Ваше тіло завжди руйнує і відновлює тканини. Коли у вас дефіцит калорій, швидкість розпаду тканин збільшується вище швидкості росту тканин, і ви худнете.
Коли це трапляється, ваше тіло втрачає більше білка, ніж утримує, і вам потрібно з’їдати більше білка, щоб підтримувати свою м’язову масу.
Коли люди обмежують споживання калорій, ті, хто вживає більше білка, зазвичай втрачають менше м’язів і більше жиру. Загалом, чим вищий ваш калорійний дефіцит, тим більше ваше тіло намагатиметься канібалізувати вашу м’язову тканину.
Вживання більше білка може допомогти запобігти цьому певною мірою, але згодом ви, швидше за все, втратите м’язову масу, якщо скоротите достатню кількість калорій.
У більшості випадків люди з надмірною вагою повинні з'їдати щонайменше 1,4-1,6 грама білка на фунт маси тіла, щоб уникнути втрати м'язів. Це приблизно вдвічі більше, ніж RDI. Якщо ці люди піднімають тяжкість, вони, як правило, можуть їсти трохи менше, оскільки силові тренування також допомагають зберегти м’язову масу.
Потреби у білках зростають із зменшенням ваги.
Чим менше у вас жиру, тим більше білка вам знадобиться, щоб запобігти втраті м’язів під час дієти.
Коли у вашому тілі є тисячі зайвих калорій, що зберігаються як жирова тканина, як правило, у вас менше шансів розбити м’язи. Однак зворотне також справедливо.
Люди, що страждають ожирінням, можуть підтримувати свою м’язову масу, споживаючи 800 калорій на день, якщо вони з’їдають приблизно 1,2 г/кг білка і піднімають тяжкість.
Більшість досліджень вказують на те, що худорлявим спортсменам може знадобитися більше білка, щоб запобігти втраті м’язів під час дієт для зниження рівня жиру в організмі. Останній і всеосяжний огляд, написаний Еріком Хелмсом, вказує на те, що худорлявим спортсменам потрібно приблизно 2,3-3,1 грама на кілограм сухої маси тіла, щоб уникнути втрати м’язів під час дієти.
Це може звучати як багато, але насправді це не набагато більше, ніж люди з ожирінням, якщо їх пристосувати до складу їх тіла. Наприклад, в одному дослідженні жінки з ожирінням з’їдали 1,6 грама білка на кілограм загальної маси тіла. Однак, коли ви застосовуєте ту саму кількість до своєї худої маси тіла, це фактично становить 3,2 грама на кілограм.
Худим людям, ймовірно, потрібно більше білка, ніж людям із зайвою вагою, щоб уникнути втрати м’язів під час дієти. Однак, коли ви регулюєте свою худу масу тіла, відмінності не величезні.
Ваші потреби в білках зростають під час інтенсивних та/або прогресивних тренувань з великим обсягом.
Якщо ви кидаєте виклик собі з більшими обсягами, інтенсивністю або різноманітністю у своєму тренуванні, можливо, вам доведеться їсти більше білка під час дієти.
Навіть якщо у вас немає дефіциту калорій, є вагомі докази того, що як силові, так і витривалі спортсмени потребують більше білка, ніж ІРД, щоб досягти найкращих результатів.
Дієта - це ще один тип стресу, який, ймовірно, ще більше збільшує потребу в білках. Якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу та працездатність під час дієти, вам також потрібно підтримувати інтенсивність тренувань. Вживання більше білка, ймовірно, полегшує це.
Як встановити споживання білка під час дієти
Це те, що ми знаємо на сьогодні:
Коли у вас дефіцит калорій, вам потрібно їсти більше білка, ніж зазвичай, щоб уникнути втрати м’язової маси. Чим вище ваш дефіцит, тим більше білка вам, як правило, потрібно до певного рівня.
Якщо ви стрункіші, вам потрібно більше білка, ніж людям із надмірною вагою або ожирінням, щоб уникнути втрати м’язів.
Якщо ви важко тренуєтесь, перебуваючи в дефіциті калорій, вам, ймовірно, потрібно більше білка, ніж зазвичай, щоб уникнути втрати м’язів.
Всі перераховані вище фактори також є адитивними. Якщо у вас великий дефіцит калорій, у вас низький відсоток жиру в організмі і ви наполегливо тренуєтесь, вам, ймовірно, знадобиться набагато більше білка, ніж стандартні ІРД.
Це не означає, що для кожного краще більше, але худі спортсмени, які харчуються дієтою, безумовно, потребують більше білка, ніж більшість інших людей.
Використовуйте цю таблицю, щоб оцінити, скільки білка приймати:
Контекст споживання білка
- Відсутність калорійного дефіциту, мінімальне тренування або менше спрямованість на підтримку м’язової маси. 1,2-2,0 г/кг
- Невеликий і помірний дефіцит калорій, з поступовим тренуванням. 1,8-2,4 г/кг
- Калорійний дефіцит від середнього до великого, з поступовим тренуванням. 2,3-3,1 г/кг
Ці значення стосуються вашої худої маси тіла, а не загальної маси тіла.