Наш план на 5000 калорій для набору м’язової маси розроблений для людей, які вже мають певний рівень тренувань, важать принаймні 90 кілограмів і хочуть набирати м’язову масу, набирати сили, сили та енергії під час тренувань. Майте на увазі, що коли ви починаєте застоюватися, коли справа стосується набору ваги, рішення полягає в збільшенні калорій. Калорії - це вузьке місце, яке заважає вам продовжувати рости, і якщо ви не з’їсте більше, ви не пройдете через цей застій. Йдеться також не про додавання порожніх калорій, а про цілісні продукти, які забезпечують вас різноманітними поживними речовинами, складними білками, корисними вуглеводами та жирами.

сироваткового білка

Тут ми залишаємо вам наш раціон.

Сніданок

100г вівса
9 яєчних білків
1 жовток

Обід

2 скибочки цільнозернового хліба
2 банки тунця
1 банан

Їжа

250г курки/яловичини/індички на грилі
300г (вареного) басмати/коричневого рису або макаронних виробів
Салат

Перед тренуванням

50г сироваткового білка
350 мл знежиреного молока
1 столова ложка арахісового масла
100г вівса
5г креатину

Після тренування

50г сироваткового білка
1 банан
30 г спортивного напою (можна використовувати амілопектин, циклодекстрини або навіть Водолія)

Вечеря

250г риби на грилі
1 велика запечена солодка картопля
Салат
1 шматочок фрукта

Перед сном

40г казеїну
250 мл знежиреного молока
1 жменька горіхів (20-30г)

Всього:

  • 5060 калорій
  • 440г білка
  • 430г вуглеводів
  • 160 г жиру

Поради

  1. Як ми вже згадували, це не дієта для початківців, а для досвідчених людей, які тренуються вже кілька років і вже мають значну худорляву вагу.
  2. Ви також повинні пам’ятати, що не виключено, що у міру набору ваги відсоток жиру в організмі збільшиться. Тут важливо не забувати про кардіотренування, принаймні 1 годину або півтори години на тиждень.
  3. Ви можете їсти один або два обманних прийоми на тиждень, залежно від ваших цілей. Тут ви вже повинні налаштуватися залежно від отриманих результатів. Ці продукти допоможуть вам почуватися краще психічно і звільнять вас від дієти.

Добавка

У цьому випадку добавки збільшуються в кількості, але не в продуктах, які все ще є основними добавками, які ми завжди рекомендуємо. В ідеалі ви коригуєте суми та приймаєте їх за власними потребами. Додатками, необхідними в цьому плані, є:

  • 100 грам сироваткового білка, або концентрат, ізолят, або суміш.
  • 40 грам сироваткового казеїну, бажано міцелярного казеїну.
  • 5г креатину.
  • Повні полівітаміни.
  • 2 грами риб’ячого жиру розділити на кілька прийомів.