Палеолітична дієта або також відома як Палео дієта, це дієта, яка передбачає відповідати нашим генам. На думку її авторів, ця дієта послужить стільки ж втратити вагу як дбати про здоров'я. Дізнайся як робити палеолітичну дієту!

В книга Палеолітична дієта, Лікар. Лорен Корден, Професор Університету Колорадо розкриває, як харчувалися наші предки. Автор каже нам, що він створив не палео-дієту, а природу, оскільки протягом двох з половиною мільйонів років усі люди їли те, що їм пропонувала природа.

Палео дієта: що це таке?

Палео-дієта обіцяє схуднути, запобігти хворобам та боротися з ними. Той, хто вирішить займатися цією дієтою, почуватиметься краще, набиратиме енергію і через два місяці почне бачити видимі результати у зниженні ваги. Якщо у вас надмірна вага та проблеми зі здоров’ям, це може зайняти до шести місяців.

Дієта Палео є здоровою, оскільки є ефективною при лікуванні Діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, камені в нирках, астма, остеопороз, зниження ризику раку. Доктор Лорен стверджує у своїй книзі, що через два тижні після початку дієти загальний холестерин, поганий холестерин (ЛПНЩ) та тригліцериди знижуються, а хороший холестерин (ЛПВЩ) підвищується.

Значна кількість досліджень показує, що дотримання цього типу дієти може бути корисним для полегшити деякі аутоімунні захворювання такі як целіакія, непереносимість їжі, герпетиформічний дерматит, ревматоїдний артрит та розсіяний склероз.

Як виникла палеолітична дієта?

Під час палеоліту людина була мисливцем-збирачем, їла те, що було в природі. Його раціон складався з дикорослих фруктів, ягід, коренеплодів, а також багато м’яса, яке він отримував від мисливських тварин, риби та молюсків, які були знайдені в річках.

Це було, на думку великого експерти з палео харчування, їжа, яка створювала наші гени протягом нашої еволюції і до якої ми генетично пристосовані. Але з винаходом сільського господарства та впровадженням зернових (зокрема пшениці), молочних продуктів, бобових, рослинних олій, солі, алкоголю та рафінованого цукру харчові звички повністю змінилися.

Прихильники палео-дієти відповідають за "нову їжу" та пізніше, за вдосконалення продуктів, відповідальну за ожиріння та хронічні захворювання, які спричиняють смерть та погіршують якість життя людей. В епоху палеоліту люди не страждали на діабет, гіпертонію, ожиріння та високий рівень холестерину.

вечерю

Палео-дієта: з чого вона складається?

За ним дуже легко стежити, оскільки немає необхідності зважувати їжу, вести щоденник або рахувати калорії. В основному, Палео їжа складається з їжі: нежирне м’ясо, птиця, риба, молюски, молюски, фрукти та овочі.

Всі ці продукти, особливо зернові, такі як пшениця, які були впроваджені в сільському господарстві, поза цим планом харчування. Ось чому палеоживлення вважається a низька дієта у вуглеводах.

Їжа, що постачає білок, дуже важлива в палео-дієті, тому споживання нежирного м’яса заохочується під час кожного прийому їжі, навіть під час сніданку, разом із споживанням фруктів та овочів з низьким вмістом глікемії.

велике споживання білка (трохи вище рекомендованого у звичайному харчуванні), це не проблема, навпаки, це корисно, оскільки збільшує обмін речовин та зменшує апетит. Білки в основному нежирні, що не призводить до зайвої ваги або проблем зі здоров’ям.

Розподіл макроелементів у дієті Палео такий:

  • Білки: 19-35%
  • Вуглеводи: 22-40%
  • Жир: 28-47%

Правила палео дієти

  1. Їжте все нежирне м’ясо, рибу та молюски скільки завгодно
  2. Їжте усі крохмалисті фрукти та овочі скільки завгодно
  3. Не їжте крупи
  4. Не їжте бобові
  5. Не вживайте молочні продукти
  6. Не їжте оброблену їжу

Що їсти?

Основною їжею палеолітичного раціону є нежирне м'ясо. Завжди вибирайте найбільш м’які шматки м’яса, включаючи червоне м’ясо, і обріжте весь видимий жир перед приготуванням.

Якщо є можливість, вибирайте м’ясо, яке годують травою (вони не їдять борошна), оскільки вони мають менший відсоток жиру, особливо насичених жирів, і кращий співвідношення омега-6/омега-3. Вони помітять різницю при смаженні, яка не виділяє воду.

М’ясо дичини також настійно рекомендується з огляду на його насиченість корисними жирами. М’ясо кроликів та козенят - теж хороший варіант.

Палео дієтичні продукти

  • Птахигосподарський двір: Кури з вільного вигулу краще, ніж ті, що згодовуються борошном, оскільки їх м’ясо містить менше жиру та а здорове співвідношення омега-6/омега-3 кислоти.
  • Туреччина: індича грудка - одне з найкращих джерел нежирного м’яса, вона містить менше жиру, ніж м’ясо багатьох мисливських тварин, її також дешево і легко купити.
  • Свинина: деякі шматки свинини навіть тонші, ніж куряче м’ясо. Наприклад, свиняча вирізка містить менше жиру, ніж куряча грудка. Свині з вільного вигулу завжди кращі, оскільки вони мають найменше м’ясо.
  • Залишки: ви також можете їсти субпродукти, оскільки, всупереч поширеній думці, вони не мають багато жиру і багаті вітамінами, мінералами та омега-3 жирними кислотами: яловича печінка, курка, свинина та баранина, мова.
  • Риба- Дозволено будь-яке різноманіття дикої риби, але перевагу слід віддавати жирній або холодноводній рибі та уникати вирощуваних у рибі риб, оскільки в них дуже мало корисних омега-3 кислот. Ви також можете вибрати рибні консерви, такі як тунець і сардини, якщо в них мало солі та що містяться в оливковій або натуральній олії.
  • Яйця: віддайте перевагу збагаченим омега-3 яйцям і їжте не більше 6 яєць на тиждень.
  • Овочі: їжте всі овочі, крім крохмалистих бульб, таких як картопля, солодка картопля, ямс.
  • Фрукти: Ви можете їсти всі різноманітні свіжі фрукти, але меншою мірою сушені/зневоднені фрукти
  • Горіхи та насіння: є хорошими постачальниками корисних жирів, вибирайте несолоні сорти: мигдаль, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамії, бразильські горіхи, лляне насіння, насіння соняшнику, фісташки, кеш'ю, кунжут, гарбузове насіння, кедрові горіхи.

Хороший жир

мононенасичені жири вони захищають нас від серцево-судинних захворювань та раку молочної залози. Ці жири в основному містяться в волоських горіхах, авокадо, оливковій олії та олії ріпаку.

Палеолітична дієта також сприяє споживанню жирних кислот омега-3, оскільки вони є корисними жирами, які захищають артерії, запобігаючи запаленню.

Їх можна отримати з риби, зокрема з жирної риби (лосось, скумбрія ...), а також з лляної олії, горіхів макадамії та волоських горіхів, з яєць, багатих на омега-3, з м'яса дичини, з зелених листових овочів або з риби масляна капсульна добавка.

це можливо їжте помірковано:

Масла

Оливкова і волоська олія, насіння льону, крес-салат, кокосова, ріпакова олія (достатньо 4 столових ложок на день, особливо тим, хто повинен схуднути)

Напої

  • Алкоголь в помірних кількостях келих пива або келих вина час від часу
  • Закуски (містять штучні підсолоджувачі, такі як аспартам та сахарин, переважна мінеральна вода)
  • Кава
  • Чай
  • Вино (Максимум 2 маленькі склянки на день)
  • Пиво з помірністю
  • Духи з помірністю

Солодкий Палеус

  • Сухофрукти (не більше 60 г на день)
  • Сухофрукти (не більше 60 г на день)

Чого не їсти

Ці продукти не входили в раціон наших предків, оскільки вони почали існувати лише після відкриття сільського господарства, але це не означає, що ви повинні виключати їх зі свого раціону, але що їсти їх слід лише зрідка.

Молочні продукти

  • Молоко (жирне, середнє жирне, рідке)
  • Сухе молоко
  • Заморожений
  • Сир (усі сорти)
  • Вершки
  • Масло/маргарин
  • Йогурт
  • Всі продукти, оброблені молоком.

Крупи

  • Пшениця (хліб, тістечка, макарони, печиво, тістечка, пончики, млинці, млинці, піца, здоба та вся оброблена їжа з пшениці або пшеничного борошна)
  • Усі види рису (білий, коричневий, дикий, басманті, рисове борошно та всі оброблені продукти, що містять рис)
  • Вівсянка (вівсяні пластівці та все, що містить овес)
  • Ячмінь (і все, що містить ячмінь)
  • Жито (хліб та всі продукти, що містять жито)
  • Кукурудза (кукурудзяна крупа, кукурудзяний крохмаль, кукурудзяний сироп)
  • Картини
  • Сорго

Псевдозерни

  • Квасоля всіх сортів (включаючи сою)
  • Арахіс (арахіс - бобові, а не горіхи)
  • Зерно насадки
  • Сочевиця
  • Арахісове масло
  • Зелений горошок
  • Соя та всі її похідні, включаючи тофу

Овочі

  • Солодка картопля
  • Ям
  • Картопля та всі похідні продукти (картопля фрі тощо),
  • Тапіока
  • Юкка
  • Підживлення бульб та похідних продуктів (борошно маніоки, тапіока тощо)

Солона їжа

  • Оброблене м’ясо (бекон, ковбаси, салямі, мортадела ...)
  • Солоні сухофрукти
  • кетчуп
  • Комерційні пікантні спеції та приправи
  • Оливки (зазвичай солоні)
  • Жирне м’ясо

Безалкогольні напої та фруктові соки

  • Всі підсолоджені напої
  • Фута та свіжі пакетикові соки (оскільки вони не містять клітковини фруктів і мають високий глікемічний вміст)

Солодкий

  • Цукерки та киселі
  • Мед
  • Цукри

З чого почати палеолітичну дієту

Змінити харчові звички з одного дня на другий непросто, ось чому доктор Лорен Корден розділяє палео-дієта в 3 рівні, роблячи його більш гнучким та полегшуючи зміну звичок, особливо для тих, хто не хоче відмовлятися від хліба, каш та молочних продуктів.

Перший рівень - початок дієти

На цьому рівні людина повинна підкорятися правилу 85-15, це означає, що вона може мати триразове безкоштовне харчування на тиждень. Це гарна можливість поїсти улюблені страви. Метою правила 85-15 є перехід поступово та уникнення почуття позбавленості, яке часто супроводжує будь-яку дієту. Однак не варто користуватися можливістю з’їсти великі надмірності.

Другий рівень - технічне обслуговування

Другий рівень дається правилом 90:10. Це означає, що людина може мати 2-разове харчування безкоштовно тиждень. За словами доктора Лорен, саме цей рівень віддають перевагу більшості людей, і для деяких не потрібно переходити на наступний рівень, якщо немає дуже вагомих причин, таких як втрата зайвої ваги або проблеми зі здоров'ям.

Третій рівень - сильно схуднути

На третьому рівні дієти Палео встановлюється правило 95: 5, а це означає, що ви можете лише робити один безкоштовний прийом їжі на тиждень. Це найбільш обмежувальний рівень і дуже підходить для людей із ожирінням, які повинні сильно схуднути, а також для тих, хто хоче боротися з хронічними захворюваннями, отримати здоров’я та добробут.

Фізична активність також дуже важлива для схуднути і набратися здоров’я. Ми повинні наслідувати приклад наших предків і підтримувати високий рівень фізичної активності. Це правда, що на той час людина була кочовою і піддавалась фізичній праці, оскільки це залежало від її існування.

Сучасна людина дедалі більше осідає. Але цій тенденції можна протистояти, якщо ви використовуєте кожен момент, щоб «попрацювати» на своєму тілі: ходьба, підйом по сходах, ходьба або відвідування тренажерного залу чи оздоровчого клубу.

Приклад дієтичного сніданку палео

Яєчня

Це палео сніданок з високим вмістом білка, який готується з яєчні, щоб підтримувати рівень енергії стабільним протягом дня та корисні жири. Інгредієнти:

  • 3 органічні фермерські курячі яйця
  • Від 110 до 120 г свіжої ковбаси, без консервантів (домашня ковбаса: свинина мелена з фенхелем, шавлією та часниковим порошком за смаком)
  • 3 смужки бекону, без консервантів
  • половина цибулини
  • подрібненої свіжої петрушки

  1. Піднесіть до вогню невелику сковороду, що не прилипає, і додайте бекон, свіжу ковбасу та цибулю, все нарізане шматочками.
  2. Перемішуйте дерев'яною лопаткою протягом 8-12 хвилин або до готовності.
  3. Збийте три яйця в невеликій мисці.
  4. Залийте яєчну суміш беконом, свіжою ковбасою та цибулею.
  5. Постійно помішуйте, щоб не допустити горіння протягом 2-4 хвилин або до готовності яєць.
  6. Подавайте яєчню і прикрасьте свіжою петрушкою

Висновки: Палеолітична дієта відповідає здоровим харчовим звичкам наших предків, пропонуючи нам можливість харчуватися відповідно до наших генів.

Бібліографічні посилання:

  • Серра, М. В. (2016). Палео-дієта для спортсменів: Посібник з еволюційного харчування (Т. 1). Редакція AMAT.
  • Хіджос, Н. (2017). "Слюсарі", "палео" та "овочі": нові способи класифікації їстівних. Фізичне виховання і наука, 19 (2), 1-13.